На один кілограм вашої ваги повинно припадати 0,8 грам білка. Це дорівнює по калорійності приблизно 10% від норми загальної спожитої енергії. Така кількість білка вважається нормальною, якщо ви не ведете активний спосіб життя.
Читайте також: Чим замінити тваринний білок в раціоні: корисні поради
Але існує три різних обмеження, які можуть регулювати ваш рівень білка в організмі.
Ви ведете активний спосіб життя
Висока активність – це мінімум 4-5 тренувань на тиждень, 2-3 з яких повинні складати силові навантаження або тренування на опір. Якщо ваш стиль життя включає таку частоту та інтенсивність занять, тоді рекомендується з'їдати від 1,2 до 2 грам білка на кілограм ваги тіла. Така кількість необхідна для росту і відновлення м'язових тканин.
Ви сидите на дієті
Білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, тому надовго залишає відчуття ситості. До того ж, білок стимулює вироблення бактеріями кишечника спеціального гормону, що пригнічує голод. Коли кількість протеїну в раціоні зросте до 30%, ви будете їсти менше, ніж зазвичай.
Читайте також: Як зміцнити імунітет восени: 4 дієвих способи, які вам сподобаються
Якщо ж ваша мета – схуднути, але при цьому не втрачати м'язову масу, тоді вам варто з’їдати 1,8-2 грами протеїну на кг маси тіла, але вріжте кількість вуглеводів, щоб внормувати енергообмін.
Вам більше 50 років
Споживання більшої кількості білка в міру старіння може допомогти вам зберегти м'язи і запобігти остеопороз. У дослідженні, проведеному в 2015 році, дорослі старше 50 років, які подвоїли денну норму протеїну, могли значно краще відновлювати м'язи ніж ті, хто з'їдав мало білка.
Оптимальне вживання протеїну в такому віці складає приблизно 20-30 грамів на один прийом їжі і від 12 до 15 грамів на кожну трапезу. В середньому за день людина має отримати від 95 до 105 грам білка.