Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі є серйозними ворогами органу, пише в.о. міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун.
Читайте також: Як визначити правильний розмір порцій їжі та напоїв
1. Контролюйте розмір порції
Переїдання може призвести окрім зайвої ваги та серцево-судинних хвороб до проблем зі шлунково-кишковим трактом, порушення сну і відчуття втоми та браку сил.
Стежте за тим, скільки та як часто ви їсте.
Одна порція (те, що можна з’їсти за раз)— це:
• Для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт).
• Для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню).
• Для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників.
• Для яєць: 2 середнього розміру.
• Для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі).
2. Раціон повинен містити більше овочів та фруктів
Рекомендують щодня вживати 5 порцій. Одна порція – 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів
Одна порція овочів чи фруктів це:
1. Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан.
2. Два дрібних плоди — ківі або слива.
3. Велика жменя винограду або ягід.
4. 30 грамів сухофруктів..
5. 150 мл фруктового соку.
6. Невелика (десертна) тарілка салату з овочів.
7. Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз).
8. Один середній помідор.
3. Вживайте цільнозернові продукти
Їх рекомендують як основу раціону. Це добре джерело клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.
Обирайте цільнозернове борошно, хліб із цільного зерна, цільні крупи з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макарони з борошна грубого помолу.
Обирайте макарони з борошна грубого помолу
Уникайте або відмовтеся від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.
4. Зменште кількість солі в раціоні
Рекомендують споживати щодня не більше 5 грамів солі, тобто, одну чайну ложку. Надмірне споживання продукту збільшує ризик серцево-судинних хвороб, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Обирайте йодовану сіль.
Супрун радить готувати вдома, щоб контролювати кількість спожитої солі.
5. Відмовтеся від шкідливих жирів
Насичені та трансжири підвищують ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.
Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день.
Щоб зменшити споживання таких жирів обрізайте жир з м'яса або обирайте пісне м'ясо, не смажте на рослинній олії. Уважно читайте етикетки, особливо солодощів, напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті. Обирайте масло, а не маргарин.
Супрун рекомендує використовувати невеликий за діаметром посуд для їжі, під час прийому не відволікатися на телевізор, роботу чи читання.
Перш, ніж їсти десерт, почекайте 15-20 хвилин. Не вживайте алкоголь, оскільки він стимулює апетит та є висококалорійним продуктом.
Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.