Збалансоване харчування без дієт: поради лікаря-дієтолога

Як саме вибудувати таке харчування, пояснив Олександр Мартинчук – гастроентеролог, лікар-дієтолог, кандидат медичних наук.

Чому збалансоване харчування – це складова здорової дієти

Дієта у класичному уявленні – це короткий ривок. Людина "затягує пасок" на місяць чи два, а потім повертається до звичного життя. І разом із ним повертаються старі звички, а інколи й вага.

Збалансоване харчування працює інакше. За словами Олександра Мартинчука, це не курс "трохи потерпіти", а спосіб харчування, який ви можете тримати роками. Тут немає заборонених продуктів і немає марафонів. Є мета – почуватися добре кожного дня. 

Чому жорсткі обмеження не працюють надовго

Як розповів гастроентеролог, суворі дієти обіцяють швидкий результат, чіткі правила, мінус кілограми за тиждень. Але є нюанс: чим жорсткіша система, тим вища ймовірність зриву.

Він додає: будь-яка сувора дієта зазвичай проходить через три стадії. Спочатку – ейфорія: вага падає, з'являється відчуття контролю. Потім – стабілізація: цифри завмирають, мотивація просідає. І нарешті – зрив: людина втомлюється і повертається до тих продуктів, які собі забороняла.

Системний підхід дає інше: менше тиску, менше "гойдалок" між суворим і вседозволеним – більше шансів, що результат залишиться з вами надовго.

Як порції та темп їжі впливають на ситість

Важливо не лише те, що ви їсте, а й те, як ви це робите.

За словами Олександра Мартинчука, коли людина їсть швидко, вона зазвичай з'їдає більше, ніж їй потрібно. Мозок просто не встигає отримати сигнал "я ситий". На це треба час – приблизно 15 – 20 хвилин.

Лікар-дієтолог дає кілька простих порад:

• їсти повільніше і робити паузи;
• класти меншу порцію, а потім додати, якщо справді хочеться;
• прислуховуватися до відчуття ситості, а не доїдати "бо смачно";
• не доводити себе до сильного голоду – він майже завжди веде до переїдання.

Чому білок важливий не лише для спортсменів

Білок часто асоціюють лише із тренажерним залом. Це не зовсім справедливо, пояснює Олександр Мартинчук. Білок потрібен кожному – і людині, що ходить на пробіжки, і тій, що сидить в офісі.

Він підтримує силу, енергію, відновлення, ситість і м'язи. До речі, м'язи важливі не лише для красивої форми, вони впливають на обмін речовин, поставу та активність у щоденних справах.

Білок потрібен не тільки тим, хто займається спортом / Фото Herbalife

Це особливо важливо, коли людина змінює вагу або харчові звички. Якщо просто урізати калорії й забути про білок – можна втратити м'язи замість жиру. А це вже зовсім не той результат, на який людина могла розраховувати.

У напружені дні, коли часу на повноцінний прийом їжі бракує, частину денної норми білка можна доповнити простішими варіантами. Один із них – збалансовані коктейлі Herbalife з білком, вітамінами й мінералами. 

Збалансовані коктейлі Herbalife / Фото Herbalife

Клітковина, вода і мікронутрієнти

• Білок – не єдина опора. Олександр Мартинчук розповідає, що збалансований раціон стоїть на кількох стовпах одночасно:
• Клітковина – овочі, фрукти, цільні злаки, бобові. Вона допомагає довше відчувати ситість і підтримує роботу кишківника.
• Вода – банально, але правда. Часто те, що ми сприймаємо як голод, насправді є спрагою. Тримайте пляшку поруч і пийте регулярно протягом дня.Також можна обрати напій Herbalife з алое, який має низьку калорійність та спеціально розроблений для гідратації.
• Мікронутрієнти – це вітаміни й мінерали. Їх дає різноманітний раціон. Харчове різноманіття підвищує ймовірність забезпечення організму вітамінами та мінералами.

Простий спосіб зібрати збалансовану страву – метод тарілки. Половину тарілки заповніть овочами або фруктами, чверть – повільними вуглеводами (цільні злаки, бурий рис, картопля), а ще чверть – джерелом білка. Так робити кожен прийом їжі не обов'язково. Достатньо орієнтуватися на цей принцип протягом дня. 

Маленькі зміни замість повної перебудови

Як розповідає дієтолог, найчастіша помилка – спробувати з понеділка змінити все одразу. Купити нову їжу, скласти суворий план, відмовитися від усього звичного. Через два тижні мотивація може падати, і людина повертається до того, з чого починала.

Олександр Мартинчук каже, що працює інше – невеликі дії, які ви додаєте одну за одною:

• додати джерело білка до сніданку;
• замінити хаотичний перекус на щось ситніше й поживніше;
• випити склянку води перед прийомом їжі;
• спланувати хоча б один прийом їжі на день заздалегідь;
• не пропускати сніданок, якщо це потім провокує переїдання;
• поступово зменшувати кількість менш поживних продуктів, а не різко їх забороняти.

Кожна звичка окремо здається дрібницею. Разом і за кілька місяців – це вже зовсім інший раціон.

Ще кілька дрібних рішень, які, за словами лікаря, економлять час і гроші: 

• готувати вдома, бо так ви знаєте склад і розмір порції;
• складати список покупок наперед, щоб не брати зайвого;
• обирати сезонні овочі та фрукти – вони не менш корисні за дорогі;
• не боятися заморожених овочів;
• частіше додавати бобові – квасолю, сочевицю, нут – як доступне джерело білка.

А на той випадок, коли часу геть немає, тримати під рукою “запасний” варіант – наприклад, готовий збалансований коктейль Herbalife – щоб не пропустити прийом їжі.

Яку роль відіграє підтримка та середовище

Самому змінювати харчові звички може бути складно.

Середовище теж має значення. Якщо вдома немає печива – ви його не з'їсте об 11 вечора. Якщо в холодильнику є готовий білковий перекус – ви рідше потягнетесь до чипсів.

Середовище може впливати на збалансоване харчування / Фото Herbalife

Які рішення можуть доповнювати раціон

У реальному житті не завжди є час на повноцінний сніданок чи обід. У такі моменти важливо мати під рукою прості варіанти, які допомагають не пропускати їжу. Продукти Herbalife, зокрема збалансовані коктейлі, можуть бути одним зі зручних інструментів, що доповнюють раціон білком, вітамінами та мінералами в межах загального збалансованого підходу.

Продукти Herbalife можуть бути одним зі зручних інструментів доповнення раціону / Фото Herbalife

Найкращий раціон – не той, що ідеальний на папері. А той, який ви здатні підтримувати в реальному житті.