Сбалансированное питание без диет: советы врача-диетолога

Как именно организовать такое питание, объяснил Александр Мартинчук – гастроэнтеролог, врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Почему сбалансированное питание – это составляющая здоровой диеты

Диета в классическом понимании – это кратковременный рывок. Человек "затягивает пояс" на месяц или два, а затем возвращается к привычной жизни. И вместе с ним возвращаются старые привычки, а иногда и вес.

Сбалансированное питание работает иначе. По словам Александра Мартинчука, это не курс "немного потерпеть", а способ питания, которого вы можете придерживаться годами. Здесь нет запрещенных продуктов и нет марафонов. Есть цель – чувствовать себя хорошо каждый день.

Почему жесткие ограничения не работают надолго

Как рассказал гастроэнтеролог, строгие диеты обещают быстрый результат, четкие правила, минус килограммы за неделю. Но есть нюанс: чем жестче система, тем выше вероятность срыва.

Читайте больше проверенных новостей Добавьте 24 Канал в избранные источники в Google Добавить

Он добавляет: любая строгая диета обычно проходит через три стадии. Сначала – эйфория: вес падает, появляется ощущение контроля. Затем – стабилизация: цифры замирают, мотивация проседает. И, наконец, – срыв: человек устает и возвращается к тем продуктам, которые себе запрещал.

Системный подход дает другое: меньше давления, меньше "качелей" между строгим и вседозволенным – больше шансов, что результат останется с вами надолго.

Как порции и темп приема пищи влияют на чувство сытости

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это делаете.

По словам Александра Мартинчука, когда человек ест быстро, он обычно съедает больше, чем ему нужно. Мозг просто не успевает получить сигнал "я сыт". На это нужно время — примерно 15 – 20 минут.

Врач-диетолог дает несколько простых советов:

• есть медленнее и делать паузы;
• накладывать меньшую порцию, а потом добавить, если действительно хочется;
• прислушиваться к ощущению сытости, а не доедать "потому что вкусно";
• не доводить себя до сильного голода – он почти всегда приводит к перееданию.

Почему белок важен не только для спортсменов

Белок часто ассоциируют только с тренажерным залом. Это не совсем справедливо, объясняет Александр Мартинчук. Белок нужен каждому – и человеку, который ходит на пробежки, и тому, кто сидит в офисе.

Он поддерживает силу, энергию, восстановление, чувство сытости и мышцы. Кстати, мышцы важны не только для красивой фигуры, они влияют на обмен веществ, осанку и активность в повседневных делах.

Белок нужен не только тем, кто занимается спортом / Фото Herbalife

Это особенно важно, когда человек меняет вес или пищевые привычки. Если просто сократить калории и забыть о белке – можно потерять мышцы вместо жира. А это уже совсем не тот результат, на который человек мог рассчитывать.

В напряжённые дни, когда не хватает времени на полноценный приём пищи, часть суточной нормы белка можно восполнить более простыми вариантами. Один из них – сбалансированные коктейли Herbalife с белком, витаминами и минералами.

Сбалансированные коктейли Herbalife / Фото Herbalife

Клетчатка, вода и микронутриенты

• Белок – не единственная опора. Александр Мартинчук рассказывает, что сбалансированный рацион опирается сразу на несколько столпов:
• Клетчатка – овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Она помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает работу кишечника.
• Вода – банально, но верно. Часто то, что мы воспринимаем как голод, на самом деле является жаждой. Держите бутылку под рукой и пейте регулярно в течение дня.Также можно выбрать напиток Herbalife с алоэ, который имеет низкую калорийность и специально разработан для гидратации.
• Микронутриенты – это витамины и минералы. Их обеспечивает разнообразный рацион. Разнообразие питания повышает вероятность обеспечения организма витаминами и минералами.

Простой способ составить сбалансированное блюдо – метод тарелки. Половину тарелки заполните овощами или фруктами, четверть – медленными углеводами (цельные злаки, коричневый рис, картофель), а ещё четверть – источником белка. Делать так при каждом приёме пищи не обязательно. Достаточно ориентироваться на этот принцип в течение дня.

Небольшие изменения вместо полной перестройки

Как рассказывает диетолог, самая частая ошибка – попытаться с понедельника изменить всё сразу. Купить новые продукты, составить строгий план, отказаться от всего привычного. Через две недели мотивация может упасть, и человек возвращается к тому, с чего начинал.

Александр Мартинчук говорит, что работает другое – небольшие действия, которые вы добавляете одно за другим:

• добавить источник белка к завтраку;
• заменить хаотичный перекус на что-то более сытное и питательное;
• выпить стакан воды перед едой;
• заранее спланировать хотя бы один прием пищи в день;
• не пропускать завтрак, если это потом провоцирует переедание;
• постепенно уменьшать количество менее питательных продуктов, а не резко их запрещать.

Каждая привычка в отдельности кажется мелочью. Вместе и через несколько месяцев — это уже совсем другой рацион.

Еще несколько мелких решений, которые, по словам врача, экономят время и деньги:

• готовить дома, потому что так вы знаете состав и размер порции;
• составлять список покупок заранее, чтобы не брать лишнего;
• выбирать сезонные овощи и фрукты – они не менее полезны, чем дорогие;
• не бояться замороженных овощей;
• чаще добавлять бобовые – фасоль, чечевицу, нут – как доступный источник белка.

А на тот случай, когда времени совсем нет, держать под рукой "запасной" вариант – например, готовый сбалансированный коктейль Herbalife – чтобы не пропустить прием пищи.

Какую роль играют поддержка и окружение

Самостоятельно изменить пищевые привычки может быть сложно.

Окружение тоже имеет значение. Если дома нет печенья – вы его не съедите в 11 вечера. Если в холодильнике есть готовый белковый перекус – вы реже потянетесь к чипсам.

Окружение может влиять на сбалансированное питание / Фото Herbalife

Какие решения могут дополнить рацион

В реальной жизни не всегда есть время на полноценный завтрак или обед. В такие моменты важно иметь под рукой простые варианты, которые помогают не пропускать приемы пищи. Продукты Herbalife, в частности сбалансированные коктейли, могут стать одним из удобных инструментов, дополняющих рацион белком, витаминами и минералами в рамках общего сбалансированного подхода.

Продукты Herbalife могут стать одним из удобных инструментов для дополнения рациона / Фото Herbalife

Лучший рацион – не тот, который идеален на бумаге. А тот, который вы способны поддерживать в реальной жизни.