Коротко о мифах, связанных с беременностью и тренировками
У большинства женщин есть два варианта поведения во время беременности:
• они никогда не посещали спортзал, но слышали, что во время беременности это полезно;
• они активно посещали спортзал, но слышали, что физические нагрузки могут навредить здоровью плода, поэтому перестают заниматься с первых недель беременности.
Читайте также: Женский цикл и тренировки: как найти компромисс?
Оба варианта являются неправильными, хотя второй – менее опасный. Если коротко: начинать заниматься нужно хотя бы за полгода-год до беременности, чтобы подготовить организм (главные стратегические объекты тренировок – мышцы ног и спины, поскольку по мере роста плода будет меняться центр тяжести, а во время непосредственно родов нужен хорошо развитый пресс).
Статистика свидетельствует, что в таком случае меньше угроз прерывания беременности на начальных сроках и легче переносятся изменения в организме (в частности, речь идет о гормональном фоне).
Конечно, есть случаи, когда выполнять физические упражнения категорически запрещено. Это касается так называемых критических периодов – в каждом триместре они разные. В это время изменения в организме эмбриона и матери протекают очень интенсивно. При этом чувствительность обоих повышается, в то же время адаптационные возможности снижаются.
Беременность – это своеобразный допинг для организма
В общем, беременность выполняет функцию своеобразного допинга для женского организма – плацента обеспечивает синтез новых гормонов, поэтому у будущей мамы появляется гораздо больше энергии, чем раньше. В практике спорта были случаи, когда профессиональные спортсменки демонстрировали наивысшие возможности именно во время беременности.
Еще один распространенный миф касается питания: чем больше съесть, тем здоровее будет малыш. Поэтому большинство женщин начинает есть все, что заблагорассудится. Зачастую их руки тянутся к сладенькому. Это – типичная ошибка.
На самом деле эмбриону не нужны углеводы – для него важны белки и жиры. Первые используются для формирования скелета и функциональных систем, вторые обеспечивают синтез гормонов, формирование клеточных мембран, передачу нервных импульсов (конечно, количество функций белков и жиров значительно шире).
Читайте также: "Подводные" течения диет, или что нужно знать перед тем, как сесть на диету
Кроме белков и жиров организму будущей матери нужен кислород, чтобы обеспечить поставку питательных веществ и ускорить выведение токсинов и конечных продуктов обмена – как собственных, так и эмбриона.
Что касается токсикоза, чаще всего он характерен при нарушении деятельности почек и печени – органов, обеспечивающих выведение конечных продуктов обмена.
Кстати, специфические вкусовые пристрастия во время беременности (речь идет о экзотических сочетаниях продуктов, например, сало с клубникой или соленые огурцы с шоколадом) чаще всего вызваны нарушением деятельности почек и печени. Если же явного токсикоза нет, как правило, организм просит что-то конкретное (мела хочется, если не хватает кальция).
Особенности тренировки и питания в течение первого триместра (1 – 12 неделя)
В этот период в организме женщины происходит активная гормональная перестройка. В первую очередь, появляется новый гормон – хорионический гонадотропин (ХГЧ). Параллельно повышается уровень прогестерона (именно он обеспечивает закрепление эмбриона в матке) и соматотропина.
В конце первого триместра объем циркулирующей крови возрастает на 40-50%. Масса тела повышается из-за задержки жидкости, которая провоцируется гормональными изменениями. Нормальным считается рост массы тела женщины на 200-300 граммов в неделю.
Задачи питания:
– выведение токсинов – для этого нужно пить много воды (минимум 1,5 л воды в день);
– обеспечение поступления качественного белка (икра, мясо, рыба, яйца, творог);
– обеспечение поступления качественных жиров (сметана, сливочное масло, жирная рыба, орехи).
Особенности тренировок зависят от наличия опыта. Если женщина раньше вообще не посещала спортзал, стоит как можно больше гулять на свежем воздухе, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию крови и уменьшить количество отеков.
Прогулки на свежем воздухе и плавание – лучший фитнес для будущих мам
Также будет эффективной легкая гимнастика с малым отягощением (гантели 0,5 кг) или без него. В идеале тренировки должны проходить на свежем воздухе и обеспечивать хорошее настроение.
Если применяется медикаментозная поддержка (препараты прогестерона), физическая активность должна быть минимальной. Но это должен определять исключительно специалист.
Для подготовленных (тех, кто ранее занимался в спортзале) можно оставить те же упражнения, но с меньшим весом. Ориентироваться при этом надо на самочувствие.
С первого триместра большое внимание нужно уделять укреплению мышц ног и спины, поскольку на них в конце беременности будет приходиться наибольшая нагрузка. Параллельно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, ведь от их тонуса зависит протекание родов.
Запрещено: упражнения, при которых нужно тужиться, поскольку они повышают давление в брюшной полости. Наиболее осторожными нужно быть в течение 1–3 недели беременности (это первый критический период).
Особенности тренировки и питания в течение второго триместра (12 – 24 неделя)
К этому времени угроза прерывания беременности снижается, поскольку плацента уже сформирована (последняя выполняет функцию защитного барьера и фильтра). Продолжается активное формирование всех систем и органов.
Объем циркулирующей крови увеличивается до 50%. Из-за увеличения массы тела плода ухудшается отток крови от нижних конечностей. Учитывая это, необходимо обеспечить движение крови по сосудам, чтобы в дальнейшем избежать отеков и варикоза.
Критический период ограничивается 18–22 неделями. В это время скорость роста плода превышает скорость роста матки. Требования к питанию такие же, что и в предыдущем триместре.
Задача тренировок включают:
– поддержание тонуса мышц брюшного пресса, ног и спины (укреплять их уже поздно, остается только поддерживать приобретенный уровень);
– нормализацию кровообращения в нижних конечностях (используются упражнения сидя и лежа, в которых изолированно прорабатываются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра);
– обеспечение приподнятого эмоционального фона.
Запрещено: упражнения, при которых нужно тужиться, и многосуставные (те, при выполнении которых привлекаются большие мышцы).
Фитбол – самый удобный домашний тренажер для беременных
Для физически подготовленных и неподготовленных эффективным является бассейн (вода улучшает кровообращение и лимфоток). Упражнения в положении стоя выполнять не дольше 5-7 минут. Лучше заменить их упражнениями в положении сидя, например, на фитболе.
Особенности тренировки и питания в течение третьего триместра (28 – 40 неделя)
В этот период плод продолжает активно растет и давит на внутренние органы будущей мамы. Из-за этого женщины испытывают недостаток кислорода (экскурсия грудной клетки ограничена). К гормональному коктейлю добавляется еще один "ингредиент" – гормон релаксин, который повышает эластичность соединительной ткани.
Из-за этого женщинам часто хочется хорошо потянуться, например, сесть на шпагат. Но делать это не стоит. Если и выполнять упражнения по стретчингу, то очень осторожно и с небольшой амплитудой. Требования к питанию такие же, что и в предыдущем триместре.
Нормальным считается увеличение массы тела женщины на 10–12 кг. Если больше, стоит ограничить количество быстрых углеводов. Это нужно сделать не только для коррекции фигуры, но и на перспективу.
При чрезмерном увеличении массы тела изменяется активность надпочечников (страдают все виды обменных процессов). Из-за этого вернуться в форму и похудеть после родов очень трудно, а порой почти невозможно.
Задачи тренировок аналогичные, но к ним добавляется еще и подготовка к родам (упражнения Кегеля). От упражнений стоя стоит отказаться. Амплитуду движений при выполнении всех упражнений следует уменьшить.
Для устранения спазмов в поясничной области можно использовать специальные аппликаторы (лежать на них хотя бы 3–5 минут в день).
За 2–3 недели до родов от выполнения любых физических упражнений стоит отказаться.
Возвращаться к физическим нагрузкам после родов можно не ранее, чем за 2–3 месяца (в случае кесарева сечения – не ранее, чем через полгода после родов).
Возвращаться к спорту после родов можно не ранее, чем через 2–3 месяца