Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, рекомендуют распределять физическую активность на несколько дней. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня. Оптимально заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.
Также на тему Многие люди носят не свой размер обуви и не знают об этом: как не ошибиться
Разница между умеренными и интенсивными тренировками
Если у человека недостаточно времени, разбить получасовые тренировки на части по 10 минут или больше. Сюда причисляются упражнения умеренной интенсивности – быстрая ходьба, езду на велосипеде в обычном темпе, активная игра с детьми. При физической нагрузке умеренной интенсивности дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но это все равно позволяет продолжать разговаривать.
Упражнения высокой интенсивности – бег, заплыв, катание на роликах или беговых лыжах, футбол, баскетбол, прыжки со скакалкой. При физической активности высокой интенсивности сердечный ритм значительно увеличивается, дыхание становится тяжелым и быстрым, поэтому без передышки во время такой тренировки человек вряд ли может сказать больше чем несколько слов.
Как правильно тренироваться
Рекомендуется задействовать каждый из четырех типов упражнений:
Силовые. Увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Сюда относят упражнения с собственным весом, поднятие веса, приседания и отжимания. Лучше выбирать занятия, которые прорабатывают все части тела – на ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Упражнения повторяются каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку. Силовые тренировки проводят дважды в неделю.
На выносливость. Ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшают общую физическую форму. Сюда относится бег, езда на велосипеде, плавание и танцы.
На равновесие. Помогают повысить устойчивость. Сюда относятся гимнастика, позы йоги в положении стоя и двигательная медитация.
На гибкость. Повышают подвижность, увеличивают диапазон движений и помогают исправить осанку. Эти упражнения включают растяжку, йогу и пилатес.
Что еще надо учесть
Людям, которые пытаются похудеть, возможно, понадобится больше физической нагрузки. Им также нужно скорректировать свой рацион, чтобы сжигать больше калорий, чем получать. Для этого лучше проконсультироваться с диетологом.
Если вы давно не тренировались и не делали никаких упражнений, лучше добавлять нагрузку постепенно, не стоит перегружать себя. Выполняйте упражнения по мере сил. Если у вас нет возможности выделить 30 минут на прогулку в течение дня, попробуйте несколько 5-минутных прогулок. Небольшая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.