Полезно ли делать растяжку перед тренировкой
Исследования пользы растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые показали, что растяжка не уменьшает боль в мышцах после тренировки, а перед упражнением ослабляет силу подколенного сухожилия.
Также на тему Укус мошки: как быстро снять отек и зуд
Растяжение лучше пропустить перед интенсивными нагрузками, например, бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. По данным исследований, она может снизить производительность и не предотвратить травму от напряжения.
Однако другие исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.
Как делать безопасную растяжку
Правильная техника. Иначе она может нанести больше вреда, чем пользы. Но растяжку не стоит считать разминкой. Если растянуть холодные мышцы, можно получить травму, поэтому перед растяжкой нужно сделать разминку. Подойдут легкая ходьба, бег трусом или езда на велосипеде 5 – 10 минут.
Стремиться к симметрии. Стараться достичь одинаковой гибкости с обеих сторон тела, чтобы уменьшить риск травмирования. Сосредоточиться на основных группах мышц – в икрах, в бедрах, области. В области поясницы, шеи и плечах.
Не подпрыгивать. Лучше растягиваться плавными движениями. Подпрыгивание может повредить мышцы и способствовать их напряжению. Держать растяжку нужно примерно 30 секунд. В проблемных местах – около 60 секунд.
Не растягиваться до боли. Максимум, что можно почувствовать во время растяжки – это напряжение.
Сделать спортивную растяжку. Некоторые данные свидетельствуют, что полезно выполнять динамическую растяжку. Задействовать мышцы, которые чаще всего используются в определенном виде спорта. Например, если человек играет в футбол, стоит растягивать подколенные сухожилия, поскольку они уязвимы.
Если спортсмен собирается выполнить конкретное действие, например удар ногой по футбольному мячу, нужно начинать медленно и с низкой интенсивностью, чтобы мышцы привыкли к этому движению. Затем постепенно увеличивать скорость.
Не пропускать растяжку. Она может занять много времени, но наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять ее регулярно, например, 2 – 3 раза в неделю. Иначе есть риск потерять потенциальные преимущества.
Если есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с терапевтом или физиотерапевтом. Они подберут подходящий способ растяжки. Если человек имеет хроническое заболевание или травму, может понадобиться изменить технику растяжки.