Чи потрібно робити розтяжку перед тренуванням

Олександр Бевза

Джерело:

Mayo Clinic

Основні тези

Робити розтяжку перед тренуванням – питання вибору, залежить від результатів та виду спорту.
Дослідження показали суперечливі результати щодо користі розтяжки перед тренуванням.
Правильна техніка розтяжки важлива, а також треба уникати розтягування до болю та підстрибування під час неї.
Деякі дані підтримують виконання динамічної розтяжки, а також розтягування м'язів, які найчастіше використовуються у конкретному виді спорту.

Розтяжка / Unsplash

Робити розтяжку перед тренуванням чи ні – питання вибору. Все залежить від результатів, які хочеться досягти і від виду спорту, яким ви займаєтесь.

Чи корисно робити розтяжку перед тренуванням

Дослідження користі розтяжки дали неоднозначні результати. Деякі показали, що розтяжка не зменшує біль у м'язах після тренування, а перед вправою послаблює силу підколінного сухожилля.

Також на тему Укус мошки: як швидко зняти набряк та свербіж

Розтяг краще пропустити перед інтенсивними навантаженнями, наприклад, бігом на короткі дистанції або легкою атлетикою. За даними досліджень, вона може знизити продуктивність і не запобігти травмі від напруги.

Однак інші дослідження показали, що розтяжка може допомогти покращити гнучкість і, отже, діапазон рухів у суглобах.

Як робити безпечну розтяжку

Правильна техніка. Інакше вона може завдати більше шкоди, ніж користі. Але розтяжку не варто вважати розминкою. Якщо розтягнути холодні м'язи, можна отримати травму, тому перед розтяжкою потрібно зробити розминку. Підійдуть легка ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді 5 – 10 хвилин.

Прагнути до симетрії. Намагатися досягти однакової гнучкості з обох боків тіла, щоб зменшити ризик травмування. Зосередитись на основних групах м'язів – в литках, у стегнах, області. В області попереку, шиї та плечах.

Не підстрибувати. Краще розтягуватись плавними рухами. Підстрибування може пошкодити м'язи та сприяти їхній напрузі. Тримати розтяжку потрібно приблизно 30 секунд. У проблемних місцях – близько 60 секунд.

Не розтягуватися до болю. Максимум, що можна відчути під час розтяжки – це напруження.

Зробити спортивну розтяжку. Деякі дані свідчать, що корисно виконувати динамічну розтяжку. Залучити м'язи, які найчастіше використовуються у певному виді спорту. Наприклад, якщо людина грає у футбол, варто розтягувати підколінні сухожилля, оскільки вони вразливіші.

Якщо спортсмен збирається виконати конкретну дію, наприклад удар ногою по футбольному м'ячу, потрібно починати повільно та з низькою інтенсивністю, щоб м'язи звикли до цього руху. Потім поступово збільшувати швидкість.

Не пропускати розтяжку. Вона може зайняти багато часу, але найбільшого ефекту можна досягти, якщо виконувати її регулярно, наприклад, 2 – 3 рази на тиждень. Інакше є ризик втратити потенційні переваги.

Якщо є проблеми зі здоров'ям, необхідно проконсультуватися з терапевтом або фізіотерапевтом. Вони підберуть відповідний спосіб розтяжки. Якщо людина має хронічне захворювання або травму, може знадобитися змінити техніку розтяжки.

Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.