Врач и health-эксперт Ульяна Вернер помогла 24 Каналу проанализировать, как все это отразилось на здоровье украинцев.

Также на тему Как побороть бессонницу: что сделать самому и когда обращаться за помощью

Нехватка сна вредна, но никто точно не знает насколько. У ученых нет однозначного ответа, потому что они не могут просить людей бодрствовать, пока им не станет плохо. Но мы знаем, что нехватка сна может вызвать ряд проблем со здоровьем как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе.

Под недосыпанием ученые понимают как острую нехватку сна в течение нескольких суток, так и хроническую его нехватку, когда человек ежедневно недосыпает по несколько часов и продолжается это в течение 3 месяцев и дольше.

Во время недосыпа люди могут спать, просто не спят по каким-то своим причинам: может, они родители младенца, много учатся, работают или их кто-то мучает, например, паскудный северный сосед терроризирует вашу страну постоянными ракетными обстрелами.

Эксперименты на животных показывают, что от недосыпания можно умереть. В 1980 годах Чикагский университет провел серию экспериментов на крысах и обнаружил, что самые стойкие крысы смогли продержаться месяц без сна, но в результате все равно умерли.

Опыты на людях никто не проводил, и пока не было ни одного случая, чтобы причиной смерти был именно недосып. Ну, кроме смертей за рулем, когда водители случайно засыпали и попадали в аварию. Таких случаев, к сожалению, много. В США, например, в 2019 году погибло почти 700 человек, которые заснули за рулем.

В 2012 году футбольный болельщик из Китая умер от истощения после того, как бодрствовал одиннадцать ночей подряд, чтобы увидеть каждую игру чемпионата Евро-2012. Через два года то же произошло с другим любителем футбола: он не спал несколько дней, чтобы посмотреть чемпионат мира. Правда, врачи признали, что в первом случае был виноват не только недосып, но и алкоголь с табаком. Во втором причиной смерти стал сердечный приступ.

В 1964 году семнадцатилетний школьник решил установить мировой рекорд и тоже не спал одиннадцать дней. Хотя на пятый день у него начались галлюцинации, больше ничего страшного с ним не случилось, и он смог восстановиться после опыта над собой в течение нескольких ночей. Правда, он не пил и не курил, в отличие от китайского болельщика.

Конечно, нашлись те, кто захотели побить его рекорд, например, одна женщина не спала 18 дней, но жюри Книги рекордов Гиннесса исключили "дисциплину" по недосыпу из соревнований, чтобы не поощрять людей мучить себя. Это значит, что до сих пор никто не знает, сколько может бодрствовать человек.

Даже после одной ночи без восьми часов сна мы будем сонными, вялыми, раздражительными и немного заторможенными. Но это не повредит нашему здоровью. После нескольких бессонных ночей последствия становятся серьезнее. Мозг затуманивается, не может сконцентрироваться и принимать решения. Могут начаться галлюцинации.

Мозг имеет защитный механизм на этот случай: микросон – короткие самопроизвольные эпизоды потери сознания, которые могут занять от одной до пятнадцати секунд. Из-за этих случайных отключений в течение дня увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Хроническая нехватка сна может спровоцировать серьезные заболевания: ожирение, болезни сердца, высокое давление и диабет. Большая вероятность самоубийства, которому предшествует депрессия, биполярное расстройство и тревожность. К счастью, эти риски обратимы, как только вы начнете спать. И вам необязательно досыпать все, что вы когда-то не доспали.

Ульяна Вернер

“Нехватка сна негативно влияет не только на психологическое здоровье, но и на физическое. Недостаточный сон может привести к проблемам с памятью, концентрацией, вниманием и принятием решений. Это в свою очередь влияет на обучение, работу и общее качество жизни. В том числе сон играет немаловажную роль в функционировании иммунной системы. Регулярное недосыпание снижает ответ иммунитета на инфекции и делает организм более уязвимым к заболеваниям”.

Мы живем в стране, в которой продолжается война, соблюдение правил безопасности – это основа для выживания. Уровень тревоги в обществе колоссальный, это влияет на все сферы жизни, особенно на сон. Старайтесь находить больше времени для отдыха и особенно для сна. Если есть возможность поспать днем, лучше это сделать. Или если работа занимает весь день, а дома вы оказываетесь только вечером, попробуйте ложиться спать раньше, чтобы была возможность получить больше времени для отдыха.

Дневной сон бывает нескольких видов:

  • восстанавливающий – если вы плохо спали ночью или работали в ночную смену;
  • профилактический – если впереди ночная вечеринка;
  • для удовольствия – когда хочется отдохнуть и расслабиться, а вы очень любите спать;
  • лечебный – помогает восстановиться скорее во время болезни.

Дневной сон лучше ограничить до 15 – 30 минут, в этом поможет будильник. Если спать дольше, может возникнуть инерция сна. Это период перехода от сна к бодрствованию, во время которого ухудшается координация и может возникнуть дезориентация в пространстве.

Чаще всего инерция сна появляется, если проснуться во время REM-фазы (стадия сна, когда что-то снится). Когда мы просыпаемся в REM-фазе, количество мелатонина в нашем организме остается высоким, отсюда и побочные эффекты.

Но продолжительность дневного сна может быть увеличена без ухудшения самочувствия, если вы, например, очень устали. Ученые продолжают исследовать дневной сон, чтобы установить оптимальную продолжительность. Ложиться лучше до 15 часов дня, чтобы не было проблем с пробуждением. Уснуть быстрее выйдет в темной и тихой прохладной комнате на удобном матрасе.

Если вы чувствуете сильную тревогу, попробуйте использовать правило двух стен и поспать несколько ночей в более безопасном месте вашего дома. Когда берете отпуск или выходные, старайтесь провести эти дни не в городе. Возможно, вам будет спокойнее в сельской местности без большого количества многоэтажек.

Ульяна Вернер

“Помните, страх – это абсолютно нормальное чувство для каждого человека. Если кто-то может выдержать текущее напряжение, а вы нет, не думайте, что с вами что-то не так, это особенности каждой нервной системы. Лучше старайтесь слушать себя, свой организм и создавать вокруг себя максимально комфортные условия жизни”.

Чтобы быстрее уснуть и лучше выспаться, нужно соблюдать гигиену сна:

  • соблюдать режим – по возможности спать по 7 – 9 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
  • не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
  • делать так, чтобы спальня способствовала сну: приглушать свет, не работать в постели и переодеваться в пижаму;
  • гулять перед сном или делать несложные упражнения;
  • проветривать комнату – идеальной для сна будет температура не выше 18 градусов по Цельсию;
  • принимать перед сном теплый душ или ванную, чтобы расслабиться;
  • спать в носках – так кровеносные сосуды на ногах расширяются быстрее;
  • не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения – из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
  • если не выходит уснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а встать, почитать или сделать пару упражнений из йоги и попробовать еще раз.