Как заботиться об иммунитете и как на него влияет наш образ жизни и ежедневные привычки нам рассказала врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук Александра Кириленко.
– Что влияет на наш иммунитет и какие органы можно отнести к иммунной системе?
– Иммунную систему составляют специфические органы – селезенка, красный костный мозг, тимус. Именно они регулируют выработку, распределение и рост иммунных клеток. Барьерами проникновения "чужих" тел являются слизистые оболочки, кожа, органы дыхания и желудочно-кишечный тракт. Все эти органы нуждаются в строительном материале – прежде всего полноценных белках (с набором незаменимых аминокислот) и жирах (с набором незаменимых жирных кислот, а также микроэлементов и витаминов).
Естественная иммунная система есть у нас с рождения, и она мгновенно реагирует на патогены. Основным ответом является воспалительная реакция, выраженная повышенной температурой тела для уничтожения вирусов. Характерная для периода болезни слабость позволяет не тратить ценную энергию на что-то другое, кроме выздоровления и борьбы.
Иммунитет является очень сложной системой защиты организма, которая реагирует на вторжение внешних агентов или внутренние изменения. Эта система защиты – наши внутренние "войска". Их цель – уничтожить или подавить распространение возбудителей заболеваний, защитить внутренние органы от внешних повреждений, от роста и распространения онкологических клеток и многое другое. Иммунная система делится на два звена – естественный (врожденный) и приобретенный иммунитет.
Важна иммунная память, которая хранит информацию о предыдущих заболеваниях. Т-лимфоциты и антитела распознают возбудителей и начинают бороться за наше здоровье. В дальнейшем, приобретенный иммунитет развивается для противостояния конкретному заболеванию. Именно поэтому любая помощь нашему организму будет очень полезной. Именно поэтому необходимо закладывать "фундамент" по "кирпичику" с самого детства.
В раннем детском возрасте важно грудное вскармливание, рациональное питание мамы, с возрастом важны не только здоровое питание ребенка, но и психологическая и физическая его подготовка. Для взрослых важным является здоровый образ жизни – отказ от курения, снижение уровня стресса и потребления алкоголя, нормализация веса, сон, который должен длиться 7–8 часов, занятия активными видами спорта.
Также не стоит забывать о витаминах и микроэлементах. Они также помогут организму справляться с вирусами, бактериями и адекватно реагировать на внешние и внутренние факторы.
– Что повышает сопротивляемость вирусов и ускоряет выздоровление?
– Стрессы, гиподинамия, питание не натуральными продуктами убивают наш иммунитет, в результате человек начинает чаще и дольше болеть.
Но существуют основные рекомендации для улучшения иммунитета:
– ежедневные прогулки на свежем воздухе не меньше 30 мин обеспечивают насыщение крови кислородом и дают возможность синтезировать собственный витамин Д в меланоцитах кожи в любую погоду.
– сбалансированное рациональное здоровое питание. В идеале – это индивидуальный рацион в соответствии с возрастом, полом, весом и физиологическими потребностями, а также с учетом группы тяжести труда (или физической активности), аллергических реакций или непереносимости продуктов.
Есть ряд веществ, которые моделируют работу иммунной системы:
1. Полноценные белки, которые содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах. Они являются строительным материалом для клеток иммунной системы. Норма потребления белка 1 грамм на кг массы тела, но эти нормы могут увеличиваться при различных индивидуальных потребностях. В период эпидемии и пандемии обязательно необходимо обогащать рацион питания белком животного и растительного происхождения.
2. В формировании иммунитета важна аминокислота глутамин. Суточная потребность в глутамине в среднем составляет 3–6 г. Во время инфекций или после травм, которые сопровождаются активацией иммунной системы и увеличением расхода глутамина, потребность в нем существенно возрастает. Больше всего глутамина содержится в яйцах, говядине, молоке. Глутамин также можно найти в рисе, кукурузе и тофу, но усвояемость из этих продуктов значительно ниже.
3. Жиры и жирные кислоты. Именно жиры являются компонентами клеточных мембран всех органов и тканей организма. Это источник энергии, в 1 г жира = 9 ккал. Обязательно нужно ежедневно включать в рацион питания для поддержания иммунной системы растительные нерафинированные масла не менее 70 мл в сутки в готовое блюдо и не менее 30–50 г животных жиров в виде сала, мяса, сливочного масла. Особое значение в формировании и поддержании иммунитета имеют Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).
4. Углеводы. Употребление адекватного количества углеводов (4–5 г на кг веса в сутки) дает организму не только энергию, но и позволяет снизить в крови уровень гормонов стресса, которые имеют большое воздействие на иммунную систему. Кроме того, употребление углеводов, богатых растительной клетчаткой, будет способствовать росту нормальной микрофлоры в кишечнике, так как эти компоненты являются пребиотиками.
4. Цинк – микроэлемент, жизненно необходимый для осуществления основных биологических процессов, которые влияют на нормальное развитие, восстановление, метаболизм и поддержание целостности и функциональности всех клеток организма и иммунной системы. Суточная потребность в цинке составляет 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. Максимальная доза – 12 мг.
По данным нескольких контролируемых исследований, добавление в рацион цинка было связано со значительным снижением частоты ОРВИ и COVID-19 у лиц пожилого и старшего возраста.
– Как именно витаминные комплексы защищают иммунитет и способствуют быстрому восстановлению организма?
– Грамотно помочь организму противостоять сезонным простудам и вирусам, а также быстрее восстанавливаться после них можно дополнительно принимая сбалансированный комплекс витаминов и микроэлементов.
Именно поэтому своим пациентам я тщательно подбираю саплементацию. На фармрынке Украины представлена немецкая компания Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH, которая разработала витаминно-минеральные комплексы для защиты и укрепления иммунитета: Orthomol Immun и Orthomol I-Care. Они имеют комплексный подход к иммунореабилитации. Принцип действия заключается в том, чтобы обеспечить иммунную систему сбалансированным количеством витаминов и микроэлементов, которые поступают в организм в виде специальной иммунной терапии.
Для иммунокомпетентности необходим полный спектр витаминов и микроэлементов, среди которых наиболее важны:
- витамины: А, С, D, группы В, фолиевая кислота;
- микроэлементы: железо, селен, цинк, магний.
Дефицит витаминов и микроэлементов может существенно влиять на состояние организма в вопросе устойчивости и защиты от различных инфекций.
В Ортомол Immun все важные компоненты, но в отличие от многих других комплексов, суточная доза витамина С максимальная для помощи организму во время острого периода инфекционных заболеваний. Вследствие воздействия витамина С продолжительность заболевания сокращается, а тяжесть симптомов уменьшается. Это связано с тем, что витамин С присутствует в иммунных клетках в концентрированной форме. В период болезни его запас истощается чрезвычайно быстро. Поэтому необходимо ежедневное его поступление с пищей и витаминными комплексами.
При этом важно не забывать, что в составе также есть и другие витамины и микроэлементы, которые тоже важны в период вирусных заболеваний – ниацин, йод, Омега-3, витамин Д и микроэлементы – цинк и селен, которые препятствуют распространению вирусов и инфекций, особенно цинк, который вместе с витамином С создает значительный барьер распространения вируса в организме человека. А витамин Д помогает укрепить иммунную систему, стимулируя естественные антимикробные пептиды, защищающие организм, и уничтожая микробы. Также Ортомол Иммун содержит инулин, который является пребиотиком, что очень важно для слаженной работы кишечника.
Особенностью Ортомола I-CARE является то, что этот комплекс предотвращает осложнения развития вирусных заболеваний, а также способствует эффективному восстановлению после перенесенного заболевания. Ортомол Immun содержит йод, а I-Care нет, поэтому при наличии после перенесенной болезни температуры лучшим выбором будет – Ортомол I-CARE. По составу I-Care универсален, поскольку содержит геропротекторы с доказанной эффективностью (экстракт брокколи, куркумы и зеленого чая). Кроме этого есть ликопен и лютеин, которые оказывают защитное воздействие на органы зрения, а что важнее – на сосуды. Ликопен, который входит в состав, является онкопротектором для кожи и помощником для восстановления сердечно-сосудистой системы.
– Какова профилактика инфекционных и вирусных заболеваний?
– Наша задача – помогать иммунитету работать полноценно, а зачастую – просто не мешать ему это делать. Для этого необходимо придерживаться стандартных принципов:
1. Отказ от вредных привычек;
2. Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей;
3. Спорт или ежедневная физическая активность;
4. Потребление достаточного количества воды;
5. Поддержка здорового веса;
6. Сон;
7. Соблюдение гигиенических мер;
8. Минимизировать стрессы и нервное переутомление.
– Как реагирует на COVID-19 локальная иммунная система? Какие осложнения в период болезни чаще всего наблюдаются у людей с нехваткой в организме нужных витаминов и микроэлементов?
– Постковидный синдром – это симптомокомплекс, который проявляется после перенесенного основного заболевания и может сопровождаться слабостью, одышкой, тахикардией, нарушением функции ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), иногда сопровождается выпадением волос, ломкостью ногтей, сыпью на коже. Это происходит из-за нарушения микроциркуляции во внутренних органах, и даже из-за нарушения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике. Выход один – правильный подбор питания и саплиментов – витаминов и микроэлементов для восстановления организма в целом и работы внутренних органов в частности.
– Какими витаминами и микроэлементами важно насыщать организм именно во время протекания COVID-19?
– К веществам, которые защищают иммунные клетки, можно отнести:
- Пробиотики – хорошие живые лакто- и бифидобактерии, которые живут в кишечнике и повышают устойчивость организма к инфекциям, а также способствуют выработке в организме веществ, обладающих противовоспалительным действием. По данным исследований, употребление кисломолочных продуктов снижает развитие ОРВИ и способствует более быстрому выздоровлению в случае заражения вирусной или бактериальной инфекцией. Обязательно для лечения и профилактики постковидного синдрома необходим прием пробиотиков – бифидум и лактобактерий в пищевых продуктах (йогуртах, кисломолочных продуктах) и капсул с пробиотиками и пребиотиками. Это улучшает всасывание питательных веществ в тонком кишечнике, которые положительно влияют на микробиоту кишечника.
- Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, мощный антиоксидант. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. По данным 29 разных клинических исследований с участием более 11 000 участников, прием витамина С в дозе 200 мг в сутки на 50% снижает риск заболеть ОРВИ у профессиональных спортсменов, но не у обычных людей. Тем не менее, у больных (не спортсменов) прием по меньшей мере 200 мг витамина С в день позволяет сократить продолжительность симптомов простуды в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Хорошими источниками витамина С в рационе являются: болгарский перец, цитрусовые, смородина, клубника, петрушка, киви, брокколи и брюссельская капуста.
- Витамин Д – жирорастворимый витамин, гормоноподобное вещество. Обладает противовоспалительным, а также стимулирующим эффектом на клетки иммунной системы. Он способствует синтезу антимикробных пептидов. По данным исследований, дефицит витамина Д повышает риск развития ОРВИ, а его прием в дозе 600–1200 ME – снижает риск развития ОРВИ и ковида. Продукты, богатые витамином Д: красная икра, тунец, лосось, говяжья печень, яйца куриные и перепелиные, крапива.
- Витамин Е – жирорастворимый витамин, универсальный антиоксидант. Оказывает комплексное влияние на иммунную систему организма: с одной стороны активирует функцию Т-лимфоцитов, с другой – защищает клетки организма от активных форм кислорода и свободных радикалов. По данным исследований, прием витамина Е в дозе 200–600 мг в день позволяет снизить риск развития ОРВИ и ковида. Тем не менее, стоит помнить, что избыток витамина Е существенно повышает риск инсульта и онкологических заболеваний. Поэтому лучше компенсировать витамин Е продуктами питания: сливочное масло, льняное масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран всех клеток организма и обладают выраженным противовоспалительным эффектом. По данным исследований, в небольших дозах (500 мг/день) Омега-3 снижает заболеваемость инфекциями, вызванными стрептококком, стафилококком и кишечной палочкой. Между тем, прием Омега-3 в дозе 1000–2000 мг или рыбьего жира в дозе 4 г в день увеличивает иммунный ответ организма против таких заболеваний, как туберкулез, сальмонеллез, герпес и грипп.
- Полифенолы – большой класс сложных органических соединений, у которых на одну молекулу вещества приходится две и больше фенольных групп. Существует около 8000 различных видов полифенолов, наиболее известными из них, которые показали свою эффективность против вируса гриппа, оказались ресвератрол, куркумин, квертицитин.
Источники квертицина – продукты красного цвета: красный лук, яблоки, перец, виноград, цитрусовые, темная вишня, брусника, томаты, малина, клюква, а также цитрусовые, брокколи, облепиха, орехи, цветная и белокочанная капуста.
Источники ресвератола: горький шоколад, красный виноград, арахисовое масло, черника.
– Как влияет COVID-19 на органы и какие больше всего подвержены поражению?
– Коронавирус – вирусное заболевание, которое поражает практически все внутренние органы и системы:
• верхние дыхательные пути;
• бронхи и легкие;
• нервную систему;
• желудочно-кишечный тракт;
• сердечно-сосудистую систему.
Кроме дыхательных путей, вирус поражает всю сосудистую сеть в организме, вызывает нарушение циркуляции крови в капиллярах. Белок, выделяемый вирусом, воздействует на стенки сосудов, вызывая нарушение проницаемости сосудов и свертываемости крови.
– Каким группам людей стоит больше заботиться о своей защите и иммунитете?
– Наиболее уязвимые категории людей к последствиям, это люди, у которых есть:
- Наличие хронических заболеваний, которые касаются кровеносной системы;
- Сахарный диабет;
- Избыточный вес;
- Гиперхолестеринемия;
- Аутоиммунные заболевания;
- Хронические очаги инфекций.
С возрастом в организме человека происходят возрастные изменения. Это связано с замедленным метаболизмом и заболеваниями внутренних органов. Чаще всего встречается атеросклероз, гипертоническая болезнь, желче- и мочекаменная болезни и онкология. Чтобы остановить эти процессы, необходима поддержка, питание и режим, это важно. Но сейчас самым высоким звеном является поддержка иммунной системы – это питание, витамины антиоксиданты, витамины А, Е, Д, селен и йод. Именно эти комбинации являются поддержкой для иммунитета в старости.
– Каковы главные советы для восстановления/повышения иммунитета после болезни?
– Подводя итоги можно сказать, что состояние иммунитета и восстановление после болезни будет зависеть от таких факторов:
• Питание – исключение сладкого, рафинированного, фаст-фуда;
• Образ жизни – больше быть на свежем воздухе, полноценно отдыхать;
• Состояние кишечника – принимать пробиотические и пребиотические продукты;
• Устранение дефицитов витаминов и микроэлементов.
После перенесенной болезни я рекомендую своим пациентам принимать курс от 2 до 3 месяцев из комплекса Orthomol Immun Pro, в котором есть необходимые для восстановления пробиотики, витамины и микроэлементы.
Он хорош тем, что все микроэлементы подобраны по типу синергии, то есть усиливают действие друг друга, а не ослабляют действие витаминов и микроэлементов. Кроме того, в 1 упаковке собраны все жизненно важные компоненты и не нужно скупать по 5 баночек различных монопрепаратов.
Прием Orthomol Immun Pro комплексно закроет потребности организма в различных микроэлементах и витаминах и будет способствовать:
• уменьшению уровня тревожности;
• увеличению работоспособности;
• борьбе с усталостью;
• восстановлению сна;
• восстановлению функции сердечно-сосудистой системы;
• слаженной работе кишечника и ЖКТ.
Особенно важно принимать Orthomol Immun Pro людям, которые тяжело перенесли заболевание и длительное время принимали антибактериальные и другие препараты, поскольку они еще больше усилили дефициты организма в эссенциально важных микроэлементах и нарушили микрофлору кишечника.
Наиболее благоприятно влияет на иммунитет комплексный подход – здоровое сбалансированное питание, физическая активность, дыхательная гимнастика, йога на свежем воздухе, позитивное мышление и правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы.