Неполноценное питание является причиной 20% преждевременных смертей, отмечает и. о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

Мнение Супрун: Как избавиться от избыточного веса

Причиной этого является дефицит фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион уменьшает проявление ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахаре, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Основные признаки сбалансированного рациона

1. Сбалансировано питаться можно не за все деньги мира

Не стоит покупать дорогие суперфуды, к примеру, киноа, чиа, ягоды годжи.

Супрун перечислила продукты, которые для человека чрезвычайно полезны:

  • гречка,
  • смородина,
  • арбузы,
  • черный хлеб,
  • кукурузная и перловая крупы,
  • горчица и сало,
  • укроп,
  • сельдь,
  • чеснок,
  • красный перец,
  • свекла,
  • яблоки,
  • корица,
  • тыквенные и льняные семечки,
  • грецкие орехи,
  • облепиха,
  • чернослив, и тому подобное.

Звичні продукти, до прикладу, буряк, є не менш корисним, ніж суперфуди

Привычные продукты, к примеру, свекла, являются не менее полезным, чем суперфуды

2. Необходимые жиры, белки, углеводы, пищевые волокна и жидкость

Все эти компоненты обязательно должны быть в нашем ежедневном рационе. При выключении чего-то рацион станет нездоровым.

3. 50% рациона – овощи и фрукты

Остальная часть рациона – цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка, и источника кальция, цинка, железа и витамина В12.

4. Разнообразие пищи

В течение недели нужно есть зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши).

Хорошим сочетанием компонентов является суп, овощное рагу с пшеном, перловкой, макаронные изделия с овощным соусом.

5. Различные источники белка

Это могут быть нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, рыба, яйца, и тому подобное. Не употребляйте ежедневно котлеты или стейки. Жирная рыба не должна быть дорогой, это может быть скумбрия.

6. Большинство в рационе растительные жиры

Организму нужны жиры, но меньшинство из них должны быть животного происхождения.

Ульяна Супрун
“Различные жиры ценны по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е в орехах и льняном семени – другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке – жирные кислоты с короткой цепью и витамин D, в авокадо и оливковом масле мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно”.

7. Скажите "нет" транс-жирам, насыщенным жирам и добавленному сахару

Сократите до минимума употребление тортиков, вафель, картошки фри, мороженого, и тому подобное.

8. Отдавайте предпочтение медленным углеводам

От употребления макарон не поправляются, конечно, если кроме углеводов вы употребляете овощи. При этом нужно правильно готовить, к примеру, картофель запекать в шкурке, или же готовить его на пару.

Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы B, и имеет достаточно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, ибо ничего хорошего не несут.

9. Не употребляйте добавленных сахаров

Это пустые калории, выброс инсулина, который приводит к резкому колебанию уровня сахара. Мед, сироп агавы и коричневый сахар – все равно добавленый сахар. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум – на 50.

Здоровый вес: Супрун назвала идеальные пропорции тела

В 300-граммовой бутылочке йогурта 45 граммов сахара. Если есть желание съесть чего-то сладкого – отдайте предпочтение фруктам.

10. Употребляйте молочную продукцию

Ульяна Супрун
“ Молочная продукция – довольно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр – лучший источник кальция, но содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина D и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть кушать свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры”.

Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

11. Рацион составляйте согласно возраста и собственных нужд

Пожилым людям нужно больше есть белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы (саркопении). Беременным стоит увеличить количество качество пищи и потребления микронутриентов.

12. Чайная ложка соли на день

Сокращайте потребление соли постепенно, меньше солите пищу, меньше ешьте переработанное мясо и белый хлеб.

13. Достаточное количество микронутриентов

Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием. Этого несложно достичь, если вы едите все доступное многообразие продуктов.

14. Размер порций и соотношение компонентов

Не обязательно считать калории, но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриенты, такие как салаты, супы, фрукты.

15. Готовьте дома

Лучше есть дома, чем питаться в ресторанах и кафе. Так вы можете контролировать количество специй и качество еды.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.