Правильное питание: меню на каждый день для вашего здоровья

23 февраля 2018, 13:03

Правильное питание – одно из условий долголетия и здоровой жизни. Ведь большинство болезней связаны с тем, что мы едим. Соблюдая простые правила здорового питания, вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Предлагаем посмотреть полезную инфографику о здоровом питании, разработанную на основе рекомендаций Министерства здравоохранения Украины.

Как отметила и.о. министра здравоохранения Уляна Супрун, человек гораздо больше рискует получить различные воспаления, хронические болезни и даже рак, если он неправильно питается, в частности, если в его ежедневном рационе много трансжиров.

Примите во внимание эти простые советы и приучите себя к правильному питанию. Результат вам понравится!

Контролируйте калорийность пищи

Потребность в энергии для каждого человека зависит от размеров его тела и физической активности. Вам угрожают лишние килограммы и даже ожирение, если вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите. Поэтому очень важно поддерживать энергетический баланс.

Как контролировать калорийность пищи: правила

1. Ешьте преимущественно натуральные растительные продукты богатые пищевыми волокнами, которые содержат значительно меньшее количество калорий (1,5 ккал –2,5 ккал/г) по сравнению с обработанными. Это овощи (особенно шпинат, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, тыква), фрукты, богатые пектином (цитрусовые, авокадо, бананы, кожура яблок, груш и персиков), орехи и семечки, сухофрукты, бобовые, цельные зерна и отруби.

2. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и соответственно с незначительной энергетической плотностью.

3. Отдавайте предпочтение напиткам, которые не содержат калорий. Не употребляйте более 200 мл соков в день.

4. Регулярно (хотя бы раз в неделю) взвешивайтесь и контролируйте свой вес.

5. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день минимум по полчаса.

Как приучить себя к правильному питанию: главные советы

Ежедневное меню: полезные продукты из разных групп

Употребляйте ежедневно продукты из 5-ти основных групп и ваш организм будет получать достаточно энергии и полезных веществ.

5 групп продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

1. Разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.

2. Фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в день.

3. Цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон (хлеб, каша, хлопья, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г – для мужчины.

4. Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.

5. Молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернатива: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.

Правильное питание: меню на неделю

Ограничте потребление соли, сахара и жиров

Рекомендуемая дневная норма соли – 5 г в день (около одной чайной ложки).

Норма свободного сахара (как сахарозы, так и фруктозы) – менее 50 г в сутки, но лучше ограничить до 25 г – это 5 чайных ложек или стакан фруктового сока.

Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал/с) общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день, а потребление насыщенного жира менее 25 г в день.

Залог здорового питания – меньше сахара и соли

Обратите внимание: не покупайте продукты, содержащие "гидрогенизированное" растительное масло или "натуральное масло с добавлением растительных масел" - это значит, что там трансжиры, которые очень вредны для организма человека и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Режим питания

Режим питания является индивидуальным для каждого человека и зависит от различных факторов – образа жизни, веса и тому подобное. Однако существуют общие принципы режима питания:

1. Завтрак – в течение первого часа после подъема, ужин – не позднее трех часов до сна.

2. Интервал между основными приемами пищи не превышает 3,5-4 часа.

3. В течение дня – один-два перекуса.

Здоровое питание: когда завтракать и ужинать

Правильный режим питания с завтраком, обедом, ужином и перекусами предотвращает чрезмерным колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода/сытости. Таким образом, вы будете потреблять пищу умеренно, не нагружая желудок.

Пейте жидкость

Важно пить достаточно жидкости ежедневно. Главным сигналом и контроллером потребление жидкости является ощущение жажды.

Сколько жидкости нужно пить? Это зависит от различных факторов – индивидуальных особенностей, уровня физической активности и температуры окружающей среды. Однако, в среднем норма жидкости в день для взрослого человека – 4% от общей массы тела, то есть 2800–3000 мл/день при весе 70-75 кг.

Сколько нужно пить воды в день

Человек может удовлетворять потребность в жидкости, потребляя только воду. Но существуют и другие источники воды – жидкие блюда, продукты питания и напитки. Старайтесь выбирать напитки, которые не содержат много калорий. Ограничьте потребление напитков.

Откажитесь от полуфабрикатов

Последние исследования французских ученых доказали, что полуфабрикаты могут вызвать рак. "Это еще один повод пересмотреть свою обеденную тарелку и добавить туда побольше овощей, фруктов и блюд домашнего приготовления", – пишет Уляна Супрун в Facebook.

Ограничьте потребление таких продуктов, как выпечка, различные "быстрые" закуски, майонез, газированные напитки, хлопья в сахарной глазури, попкорн, возобновленные мясные изделия.

Эти продукты повышают риск заболеваемости раком

Правила пищевой безопасности

Эти 5 принципов пищевой безопасности позволят защититься от кишечных инфекций и исключат риск пищевых отравлений:

1. Соблюдайте чистоту.

2. Отделяйте сырое от готового.

3. Тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты.

4. Храните продукты питания при безопасной температуре.

5. Выбирайте свежие и не испорченные пищевые продукты.