Правильне харчування: меню на кожен день для вашого здоров'я

Пропонуємо переглянути корисну інфографіку про здорове харчування, розроблену на основі рекомендацій Міністерства охорони здоров'я України.

Читайте також: Шкідливі поєднання продуктів, про які ви могли не знати

Як зазначила в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун, людина набагато більше ризикує отримати різноманітні запалення, хронічні хвороби та навіть рак, якщо вона неправильно харчується, зокремо, якщо в її щоденному раціоні є багато трансжирів.

Візьміть до уваги ці прості поради і привчіть себе до правильного харчування. Результат вам сподобається!

Контролюйте калорійність їжі

Потреба в енергії для кожної людини залежить від розмірів її тіла та фізичної активності. Вам загрожують зайві кілограми і навіть ожиріння, якщо ви отримуєте з їжею більше енергії, ніж витрачаєте. Тож дуже важливо підтримувати енергетичний баланс.

Як контролювати калорійність їжі: правила

1. Споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими. Це овочі (особливо шпинат, брюссельська капуста, броколі, стручкова квасоля, гарбуз), фрукти, багаті пектином (цитрусові, авокадо, банани, шкірка яблук, груш і персиків), горіхи і насіння, сухофрукти, бобові, цільні зерна і висівки.

Читайте також: ТОП-4 групи продуктів, які сприяють стрункості

2. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.

3. Віддавайте перевагу напоям, які не містять калорій. Не вживайте більше 200 мл соків на день.

4. Регулярно (хоча б раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.

5. Займайтеся фізичними вправами щодня щонайменше по півгодини.

Як привчити себе до правильного харчування: головні поради

Щоденне меню: корисні продукти з різних груп

Споживвайте щодня продукти з 5-ти основних груп і ваш організм отримуватиме достатньо енергії і корисних речовин.

Читайте також: 6 продуктів, які здатні нормалізувати тиск

5 груп продуктів, які повинні бути у вашому раціоні:

1. Різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу.

2. Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу.

3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон (хліб, каша, пластівці, макаронні вироби): 70 г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.

4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.

5. Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їхні альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.

Правильне харчування: меню на тиждень

Обмежте споживання солі, цукру і жирів

Рекомендована денна норма солі – 5 г на день (близько однієї чайної ложки).

Норма вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) – менше 50 г на добу, але краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку.

Читайте також: Чому не можна пити сік на голодний шлунок

Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.

Запорука здорового харчування – менше цукру і солі

Зверніть увагу: не купуйте продукти, які містять "гідрогенізоване" рослинне масло або "натуральне масло з додаванням рослинних олій" – це означає, що там трансжири, які дуже шкідливі для організму людини і збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Читайте також: Які продукти здатні підвищити вам настрій

Режим харчування

Режим харчування є індивідуальним для кожної людини і залежить від різних чинників – способу життя, ваги тощо. Однак існують загальні принципи режиму харчування:

1. Сніданок – протягом першої години після підйому, вечеря – не пізніше трьох годин до сну.

2. Інтервал між основними прийомами їжі не перевищує 3,5-4 години.

3. Протягом дня – один-два перекуси.

Здорове харчування: коли снідати і вечеряти

Правильний режим харчування зі сніданком, обідом, вечерею і перекусами запобігає надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/ситості. Таким чином ви споживатимете їжу помірно, не навантажуючи шлунок.

Пийте рідину

Важливо пити достатньо рідини щодня. Головним сигналом та контролером споживання рідини є відчуття спраги.

Читайте також: Чаї з травами, які зміцнять ваше здоров’я: корисний перелік

Скільки рідини потрібно пити? Це залежить від різних факторів – індивідуальних особливостей, рівня фізичної активності та температури навколишнього середовища. Однак в середньому норма рідини в день для дорослої людини – 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг.

Скільки потрібно пити води на день

Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини – рідкі страви, харчові продукти та напої. Старайтеся обирати напої, які не містять багато калорій. Обмежте споживання напоїв.

Відмовтеся від напівфабрикатів

Нещодавні дослідження французьких вчених довели, що напівфабрикати можуть викликати рак. "Це ще один привід переглянути свою обідню тарілку та додати туди побільше овочів, фруктів і страв домашнього приготування", – пише Уляна Супрун у Facebook.

Читайте також: Вчені назвали продукти, які можуть спровокувати рак

Обмежте споживання таких продуктів, як випічка, різні "швидкі" закуски, майонез, газовані напої, пластівці в цукровій глазурі, попкорн, відновлені м'ясні вироби тощо.

Ці продукти підвищують ризик захворюваності на рак

Правила харчової безпеки

Ці 5 принципів харчової безпеки дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:

1. Дотримуйтесь чистоти.

2. Відокремлюйте сире від готового.

3. Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти.

4. Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі.

5. Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.

Читайте також: Чому потрібно займатись спортом: переконливі факти від тренера