Хорошая новость: мы можем подготовить свой организм к этой перемене и сказать осенней депрессии уверенное "нет". Рассказываем, как сохранить хорошее настроение в осенний период, сохранить энергичность и наконец забыть о хандре.
Смотрите также Музыка может помочь побороть депрессию
Почему мы чувствуем апатию осенью
Одна из основных причин осенней апатии – это сокращение продолжительности светового дня.
Уменьшение солнечного света влияет на уровень серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и настроение, а также на выработку мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна и пробуждения. В темное время суток мелатонин может вырабатываться в избыточном количестве, что вызывает сонливость и чувство подавленности.
У некоторых людей, уменьшение дневного света в осенние месяцы может привести к сезонному аффективному расстройству (САР). Это форма депрессии, которая проявляется сезонно. В большинстве случаев начинается в осенние месяцы, когда количество дневного света уменьшается, и продолжается до весны или лета.
Ухудшение настроения также может быть связано с более низким уровнем физической активности из-за прохладной погоды. Влияет и психологический фактор – осень это старт учений, новых проектов на работе. И наоборот – время рефлексии, когда мы вспоминаем прошлое и замедляемся после лета.
Прогулки улучшают настроение / Фото unsplash
Еще одна распространенная причина осенней депрессии – это дефицит витамина D. Этот витамин, который мы в основном получаем через солнечный свет, имеет важное значение для поддержания нашего настроения и общего самочувствия. В осенние и зимние месяцы, когда солнечного света становится меньше, наш организм не получает нужное количество витамина D, из-за чего мы чувствуем спад энергии и плохое настроение.
Позаботьтесь о настроении осенью
Осень – не повод чувствовать подавленность и упадок сил. Существует много простых и действенных способов оставаться в гармонии с собой. Они помогут улучшить настроение и продуктивность. Вот несколько советов, как позаботиться о себе и близких осенью.
Итак, чтобы избежать осенней хандры следует:
Повысить уровень физической активности. Научные исследования подтвердили пользу физических упражнений на ментальное здоровье и эффективность в уменьшении проявлений депрессии. Это объясняется тем, что во время тренировок происходит выброс эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и повысить энергию.
Важно найти активность по душе. Не стоит заставлять себя тренироваться в зале с гантелями, если вам не нравятся силовые. Вместо этого попробуйте пилатес, йогу или интенсивные тренировки. Отличным вариантом является кардио. Если не любите бег, начните с быстрой ходьбы. Даже короткая прогулка в парке поможет чувствовать себя лучше.
Наладить режим сна. Поскольку уменьшение продолжительности дневного света может нарушить ваш естественный ритм сна, важно создать расписание ночного отдыха. Регулярность поможет организму качественно восстанавливаться. И речь не только о количестве часов сна, а и о ритуале ночного отдыха.
Откладывать телефон за некоторое время до сна: экранный свет может ухудшать крепкость сна. Не лишним будет создать определенные ритуалы перед сном, вроде теплого душа или книги.
Работать со стрессом. Осенний период является стрессовым для нашего организма. Кроме того, у каждого из нас есть свои заботы, вызовы на работе и реалии, которые далеки от идеальной картинки мира. Полностью вычеркнуть стресс из жизни не получится. Поэтому, стоит научиться работать с ним.
Советуем практиковать различные методы успокоения и релаксации. Подойдут медитации, дыхательные упражнения или даже любимое хобби. Занимайтесь той деятельностью, которая помогает конкретно вам уменьшить уровень стресса и улучшить самочувствие.
Занятия спортом помогут поддерживать уровень энергии / Фото unsplash
Питаться сбалансировано и питательно. Рацион влияет на наше настроение и энергичность. Поэтому стоит следить, чтобы в меню было достаточно продуктов, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Не забывайте о сбалансированности тарелки: каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Важно также потреблять достаточное количество клетчатки. В частности, это полезно для кишечника. Существует мнение, что кишечник – это второй мозг. Поэтому, состояние его микробиома может влиять на наше настроение. Если говорить об энергии, не избегайте углеводов. Именно они являются "топливом" для организма и помогают оставаться активными в течение дня.
Закрыть дефициты. Осень хорошее время, чтобы проверить здоровье. Пусть это будет вашей новой привычкой – каждую осень проходить чекап организма. Если результаты анализов покажут недостаток каких-то витаминов и микроэлементов, поработайте над тем, чтобы поднять показатели. Не всегда это удастся сделать только питанием. Могут понадобиться биодобавки и лекарственные средства.
Поддерживать достаточный уровень витамина D. Витамин D важен для нормальной работы иммунной системы и регулирования настроения. В частности, помогает улучшить уровень серотонина в мозге, что может уменьшить симптомы депрессии.
Витамин D и осенняя хандра
Витамин D часто называют "витамином солнца". И это не просто совпадение. Наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света, но в осенне-зимний период из-за коротких дней и пасмурной погоды получить достаточное его количество становится сложнее. А вот недостаток этого витамина связан с повышенным риском развития депрессии и ухудшением общего самочувствия.
Другой естественный путь поступления витамина D в организм человека – это пища. Так, витамин D есть в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах. Однако, рацион многих людей далек от идеала, полагаться только на питание – сомнительно. Более того, чтобы обеспечить норму потребления в 800 МЕ витамина D нам нужно съедать достаточно много, например:
примерно 12 яиц;
или 7 пачек масла (по 250 граммов каждая);
или 1,2 килограмма тунца;
или 1 килограмм грибов.
Прием Витагама D3 помогает восполнить этот дефицит и обеспечить ваш организм всем необходимым для нормального функционирования.
Дополнительный прием витамина D, особенно во время сезонного недостатка солнечного света, помогает поддерживать оптимальный уровень этого важного элемента в организме.
Витагама D3 поможет укрепить иммунную систему и снизить риск развития депрессии. Способствует стабильному уровню серотонина, улучшая настроение и уменьшая чувство усталости и подавленности.
Важно. При ухудшению настроения осенью, стоит обратить внимание на уровень витамина D и, при необходимости, начать прием добавок после консультации с врачом.
