Каждый человек может проснуться от ночного кошмара, а особенно во время пандемии. Благодаря стрессу, вызванному переживаниями, все больше людей страдает от ночных кошмаров, сообщает CNN.
К теме Оптимальное количество часов для сна: как рассчитать
Ночные кошмары – это то, что Американская академия медицины сна называет "яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, в которых есть угроза жизни или безопасности, они часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса".
Страшные сновидения часто связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Если ночные кошмары тревожат вас более чем один или два раза в неделю и влияют на качество вашей жизни, то необходимо обратиться к специалисту.
Поскольку кошмары могут вызвать недосып, они также связаны с заболеваниями сердца и ожирением.
10 шагов к здоровому сну без кошмаров
Установите режим сна
Кошмарные сны случаются во время фазы быстрого сна. Во время этой фазы мышцы расслабляются и человек мечтает. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и последствия переживаний. А здоровый режим сна порождает крепкий сон. Для этого необходимо спать не менее 7 часов в сутки, избегать энергичных напитков после 12:00 и обеспечить все условия для комфортного сна. В комнате должно быть тепло и прохладно.
Сократите употребление алкоголя
Алкогольные напитки могут вызвать беспокойный сон. Чем чаще вы будете просыпаться во сне, тем больше шансов запомнить кошмар. Многие люди употребляют алкоголь как успокоительное, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие успокаивающие напитки. Если употребление алкоголя было единственной частью вашей рутинной релаксации, то лучше общайтесь с партнером или почитайте книжки.
Не ешьте перед сном
Перекусы перед сном могут усилить обмен веществ, что приводит к активности мозга во сне. Хоть некоторые люди лучше спят после легкого перекуса, не стоит употреблять пищу за два-три часа до сна. Поэтому, если вас беспокоят ночные кошмары, попробуйте избегать ночных перекусов или более тяжелых блюд перед сном.
Просмотрите ваши лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут вызывать кошмары из-за того, что влияют на качество сна. Поэтому если вы заметили, что ночные кошмары начали появляться после приема новых лекарств, то это определенно стоит обсудить с вашим врачом.
Активируйте вашу "систему расслабления"
Кошмары активизируют симпатическую нервную систему, естественную реакцию организма на непосредственную опасность. Впрочем, человек имеет и врожденную систему расслабления-парасимпатическую нервную систему. Расслабление мышц может помочь активизировать эту систему. В йоге есть одно полезное упражнение, которое может помочь. Во время вдоха напрягайте мышцы, а во время выдоха – расслабляйте. Выполняйте это простое упражнение в течение 5 минут перед сном.
Ведите дневник
Записывайте свои заботы на бумаге, чтобы "выгнать их из вашей головы" заранее.
Как избавиться от ночных кошмаров / Фото unsplash.com
Не смотрите фильмы ужасов перед сном и не читайте жуткие новости
Поскольку ваши переживания могут появляться во время сна, перед засыпанием тратьте энергию на те вещи, которые являются более эмоционально нейтральными или даже положительными. Во время пандемии наша повседневная жизнь и так выглядит довольно жуткой. Поэтому обзор средств массовой информации перед прыжком в постель, скорее всего, вызовет более тревожные сны, чем просмотр фотографий с хорошими воспоминаниями.
Перепишите окончание сна
На самом деле на необходимый сон можно настроиться. Поэтому днем перепишите свой сон в подробностях, но с положительной концовкой. Непосредственно перед тем, как заснуть, установите намерение повторить этот сон, настроившись на позитивный финал. Специалисты считают, что практикуя переписывание сна в дневное время, вы увеличиваете свои шансы на то, что ночью вам приснится не плохой сон, а то что вы пожелали.
Используйте белый шум
Тишина является ключевым фактором хорошего сна, но люди, которые чувствительны к любым звукам, страдают от того, что часто просыпаются ночью. А белый шум может замаскировать эти проблемы, поэтому является хорошей стратегией. В течение нескольких ночей подряд включайте на ночь аудиозаписи с белым шумом или вентилятор, чтобы мозг смог адаптироваться. К слову, под белый шум младенцы также спят значительно лучше.
Проверьте свое психическое здоровье
Если ничего не получается и вы все еще видите кошмары, поговорите с психотерапевтом или специалистом по сну. Ведь ночные кошмары могут быть признаком более масштабных проблем, таких как ПТСР. Не бойтесь обращаться за помощью, ведь психотерапия – работает.