Як безпечно набрати вагу

9 грудня 2023, 20:06

Джерело:

Mayo Clinic

Набирати вагу краще після консультації із лікарем. Він визначить, який у пацієнта дефіцит маси тіла та чому людина не набирає її. Іноді брак ваги пов'язаний із хворобою, і тоді прості методи можуть не спрацювати.

Як зрозуміти, що потрібно набрати вагу

Щоб визначити дефіцит ваги, потрібно порахувати індекс маси тіла. Для цього вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту в метрах. Або можна використовувати готовий калькулятор ІМТ. Дефіцит ваги, коли індекс менший за 18,5.

Також на тему Не лише косметична проблема: як позбутися лупи

Однак не всі калькулятори ваги враховують комплекс факторів кожної людини, тому результат можна отримати тільки у лікаря. Наприклад, стандартний калькулятор погано працюватиме для спортсменів.

Причини низької ваги тіла

Маса тіла може бути низькою через:

спадковість;
високу фізичну активність;
хворобу травної системи;
щитовидну залозу;
діабет та рак;
деякі ліки можуть викликати нудоту та втрату ваги.
деякі методи лікування, наприклад, хімієтерапія, може знизити апетит;
психологічні проблеми, стрес та депресію.

Як набрати вагу

Як і при зниженні ваги, тут потрібний збалансований підхід. Ось що можна зробити, щоби набрати масу тіла:

Частіше їсти. Люди з дефіцитом ваги наїдаються швидше, тому краще їсти 5 – 6 разів, але невеликими порціями.
Вибирати продукти, багаті на поживні речовини. Цільнозерновий хліб, пасту, пластівці, сир, йогурти та інші молочні продукти, солодкі фрукти, горіхи всіх видів.
Стежте за тим, коли ви п'єте. Для деяких людей пиття води перед трапезою притуплює апетит. У цьому випадку краще пити висококалорійні напої разом із їжею чи перекусами. Цілісне молоко, кисіль, солодкі морси, смузі.
Додати перекуси. Протягом дня їсти горіхи чи сухофрукти. А перед сном перекусити бутербродом з арахісовим маслом, сиром чи м'яким авокадо.
Додати калорії. Наприклад, тертий сир у запіканці та яєчню. Або сухе молоко в суп та рагу.
Додати десерти. Фруктовий йогурт, батончик із мюслі, кекси з висівками. Морозиво або шматок торта калорійніший, але в них надлишок цукру та жиру, а десерт має бути корисним для здоров'я.
Додати фізичні вправи. Силове навантаження допомагає набрати вагу за допомогою збільшення маси м'язів. Також вправи підвищують апетит.

Головне не захоплюватися фастфудом чи солодкими та газованими напоями, бо недоліки такого харчування перевищать користь від набору ваги.