Не просто так нас с детства приучают к физкультуре, ведь движение формирует физическое и психологическое здоровье человека. Занимаясь спортом сегодня, мы делаем вклад в свое же будущее.

К теме Почему физическая активность столь важна для здоровья опорно-двигательного аппарата

10 причин выполнять упражнения

  1. Для поддержания когнитивной функции. Во время физических нагрузок сердцебиение увеличивается, в результате чего в мозг поступает больше кислорода. Поэтому, если заниматься упражнениями регулярно, вы можете поддерживать здоровье мозга.
  2. Для улучшения выносливости. Даже если сначала упражнения трудно делать, со временем вы заметите, что процесс выполнения стал значительно легче. Тогда вы почувствуете эту легкость и в других сферах жизни, где требуется движение. Даже во время танцев на вечеринке.
  3. Чтобы улучшить сон. Чем больше вы двигаетесь и выполняете физические нагрузки, тем вам легче будет заснуть.
  4. Для того, чтобы стать сильнее. Очевидно, что с помощью силы вы сможете самостоятельно решить многие бытовые проблемы.
  5. Чтобы снять стресс и напряжение. Многие люди ходят в спортивный зал или выполняют упражнения только для того, чтобы улучшить настроение. И это неудивительно, ведь в процессе тренировки организм вырабатывает эндорфины – так называемые "гормоны счастья".
  6. Чтобы поддержать сердечно-сосудистое здоровье. Это логично, ведь сердце – это также мышца, которую нужно тренировать, чтобы она была в тонусе. Для поддержания здоровья сердца прекрасно подходят: бег, ходьба, плавание или езда на велосипеде.
  7. Чтобы ускорить метаболизм. Когда он медленный, у человека может возникнуть лишний вес даже при нормальном питании, а когда он ускоренный – калории быстрее сжигаются, что не только помогает быстрее похудеть, но и держать тело в форме.
  8. Для привлекательности. Одна из самых популярных причин, почему люди начинают заниматься спортом – трансформация. Физическая активность влияет на то, как человек выглядит, даже если у него нет лишнего веса.
  9. Для того, чтобы поднять самооценку и обрести уверенность в себе. Если человек регулярно тренируется и замечает результат, у него поднимается самооценка. И неважно, для чего вы начинаете занятия спортом – для похудения или для поддержания здоровья. Заметив результат, вы начинаете собой гордиться, у вас появляются дополнительная мотивация и уверенность в себе.
  10. Для того, чтобы меньше уставать и было больше энергии. Некоторые люди не хотят выполнять упражнения или заниматься спортом только потому, что им не хватает энергии в повседневной жизни. На самом деле во время занятий организм вырабатывает больше митохондрий, которые еще называют "энергетическими станциями" клеток. Простыми словами, занимаясь спортом – человек получает больше энергии.

Если начнете заниматься упражнениями и продолжите регулярно их выполнять, через несколько лет вы сами себе скажите спасибо..

Если хотите привести себя в форму и поддержать здоровье, но не знаете, с чего начать – мы собрали для вас полезные советы, благодаря которым вы поймете, что заниматься дома – просто.

  • Физическими упражнениями необходимо заниматься по крайней мере 40 минут в сутки – это даже немного меньше, чем одна серия любимого сериала. Поэтому, чтобы найти время, необходимо просыпаться лишь на 40 минут раньше или смотреть на одну серию меньше. Впрочем, вам ничего не мешает выполнять упражнения и смотреть сериал одновременно. Главное – желание.
  • Старайтесь не есть по крайней мере за час до занятий, так как не очень комфортно заниматься, когда желудок наполнен.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Это нужно для того, чтобы "разогреть» мышцы и суставы – подготовить тело к физической нагрузке, чтобы не травмироваться в процессе. Если не знаете, как это сделать, для этого прекрасно подходит суставная гимнастика. Во время нее прорабатываются и разогреваются все группы мышц.

Пример короткой разминки: смотрите видео:

Домашнюю тренировку на все группы мышц

В этом комплексе есть 10 упражнений. Каждое из них необходимо выполнить по кругу, а затем повторить. То есть выполните упражнения из списка в указанном порядке, а затем просто повторите их еще раз.

На каждое упражнение дается минута, между упражнениями следует делать перерыв в течение 10 секунд.

Завершив один круг, отдыхайте две минуты (за это время можно выпить воды).

Когда время выйдет, начинайте делать все упражнения снова в таком же порядке. Напомним, что перед занятием необходимо выполнить разминку.

  1. Приседания сумо – спина должна быть ровной, а стопы необходимо разместить за пределы ширины плеч и немного развернуть в стороны. В процессе приседания опускайтесь настолько низко, насколько это возможно. Спина должна быть ровной, а колени должны "смотреть" в сторону стоп и не выходить за носок. Не заваливайтесь животом вперед – таз должен быть отведен назад. Представьте, что вы садитесь на стул. Опирайтесь на пятки.
  2. Статическая планка на предплечьях – лягте на живот, после чего встаньте в планку на предплечья. Дышите равномерно, спина должна быть ровной, а шея – вытянутой. Витягивайтесь куполом и пятками в противоположные стороны. Не прогибайте таз и равномерно распределяйте нагрузку между точками опоры. Если не удается выстоять 1 минуту с первого раза, делайте паузы – постепенно выносливость улучшится.
  3. Махи ногами в стороны – Оприться руками о стену. Зафиксируйте спину, чтобы она была ровной, после чего поднимите правую ногу, отведя ее в сторону. Зафиксируйтесь, после чего вернитесь в положение. Сделайте 5 махов правой ногой, после чего 5 левой. Выполняйте упражнение до истечения времени. Старайтесь держать ногу ровной, но при этом не прогибайте спину.
  4. Планка с подтягиванием ног к груди – встаньте в планку, опираясь на ладони. После этого поочередно тяните колени к локтям по диагонали. Например, если тянете правую ногу, то поднимайте колено к левому локтю, а если левую – к правому. Упражнение необходимо выполнять динамично, но не забывайте о дыхании.
    Як робити планку
    Как правильно делать планку / Фото: Getty Images
  5. Отвод ног назад – такой же принцип, как во время третьего упражнения, но отводите ноги назад.
  6. Приседания в выпаде на правую ногу – поставьте ноги на ширине таза, тогда правую ногу – впереди, а левую – назад. Начинайте выполнять приседания таким образом, чтобы ноги образовывали угол 90˚ (задняя нога опускается вертикально вниз), а корпус должен немного наклоняться вперед. Приседая вниз, делайте вдох, а поднимаясь – выдыхайте. Делайте большую опору на пятку передней ноги, особенно на подъеме. Колено передней ноги не должно выходить за пределы части, а вес всего телу распределяйте равномерно между двумя ногами. Руки можно держать на талии или поднять вверх.
  7. Отжимания с колен – встаньте на колени в упоре лежа. Ладони расположите на уровне груди немного шире плеч. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и тянитесь грудью к полу, затем отжимайте себя вверх, выпрямляя руки. Сохраняйте одну линию от макушки до колен. Опускаясь вниз, вдыхайте, а поднимаясь – делайте выдох.
  8. Приседания в выпаде на левую ногу – такой же принцип, как во время пятого упражнения, только впереди должна быть левая нога.
  9. Гиперэкстензия – лягте на пол лицом вниз, руки расположите на затылке. Во время вдоха одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса, натягиваясь, словно струна. В верхней точке старайтесь задержаться на несколько секунд. Бедра при этом должны плотно прилегать к полу. Выдыхая, опускайтесь в исходное положение.
  10. Классические скручивания – лягте на спину, руки сомкните в замок за головой, а ноги согните в коленях и поставьте на стопы. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите торс в направлении колен, отрывая лопатки от пола. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать мышцы пресса, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончится время. Важно: не используйте руки для того, чтобы "поднять" голову и торс, делайте упор именно на пресс.

Выполняя упражнения, следите за техникой, так как неправильное выполнение может привести к травмам и растяжению связок. При возникновении болевых ощущений стоит обратиться к врачу. Как вариант, может помочь использование лекарственного средства Вольтарен Форте. Благодаря двойной концентрации действующего вещества1 Вольтарен Форте уменьшает воспаление и помогает облегчить даже сильную боль в суставах, мышцах, связках и спины2 до 12 часов3.

1По сравнению с препаратом Вольтарен Эмульгель, эмульгель для наружного применения 1%. 2. В соответствии с инструкцией по применению лекарственного средства. 3. Predel at al, 2012 (Предел ат ал 2012).

После окончания занятия, выполните растяжку или стретчинг, что поможет немного уменьшить интенсивность боли в мышцах на следующий день. Это специальный комплекс упражнений, разработанный для растягивания мышц. К слову, стретчинг помогает не только привести мышцы в тонус мышцы и растянуть тело, но и бороться с так называемой "крепатурой".

Пример стретчинга: смотрите видео

Как избавиться от "крепатуры" – боли в мышцах после тренировки

Так называемая "крепатура" – это запоздалая боль в мышцах, которая возникает после того, как человек выполнил необычную для себя физическую нагрузку.

  • Во-первых, чтобы облегчить мышечные боли в будущем, после силовых тренировок необходимо сделать растяжку (даже несмотря на то, что вы разминались перед занятием).
  • После выполнения упражнений примите душ. Горячая вода увеличивает кровообращение и расслабляет мышцы, поэтому ванна или горячий душ могут на некоторое время успокоить тело. А вот холодная вода не восстанавливает, но может уменьшить болевые ощущения. Некоторые тренеры советуют контрастный душ, так как он сочетает в себе эти два свойства – положительно влияет на сосуды, связки, соединительную ткань и прекрасно бодрит. Вы можете попробовать различные методы, чтобы определить, какой вам подходит лучше всего.
  • На следующее утро выполните легкую зарядку, а в идеале выполните стретчинг. Он действительно помогает сократить период мышечной боли.


Как избавиться от боли в суставах / Фото: Getty Images

  • Сделайте себе легкий самомассаж в самых болезненных зонах – это восстановит кровообращение и немного ослабит боль.
  • Выпивайте в течение дня достаточно воды, примерно 30-40 миллилитров на килограмм массы тела.
  • Спите не менее 8 часов в сутки – здоровый сон всегда помогает быстрее восстановиться. ⠀

Реклама лекарственного средства. Перед применения необходимо проконсультироваться с врачом и обязательно знакомиться с инструкцией по применению лекарственного средства Вольтарен Форте, эмульгель для наружного применения 2,32%. РП UA / 1811/01/02 от 22.02.2019. ООО "ГлаксоСмитКлайн Хелскер Юкрейн Т.О.В.", 02152, г.. Пр-т П. Тычины, 1-В, тел. :( 044) 585-51-85. Торговые марки принадлежат или используются по лицензии группой компаний GSK. Инф. материалы №PM-UA-VOLT-20-00015. Дата производства материала: 05.2020.