Метод тарелки
Метод тарелки разделяет продукты на пять основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обыкновенной тарелки.
Также на тему Какие продукты ошибочно считают антибактериальными
Фрукты и овощи должны занимать треть или половину. Медленные углеводы – треть или чуть больше трети. Остальные занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи и небольшая часть – жиры.
Метод тарелки / Фото: NHS
Как собрать тарелку
Подбираем тарелку. Ее диаметр должен соответствовать длине вашей ладони (извините, читатели с маленькими ладошками).
Выкладываем на тарелку овощи или фрукты. Они должны занимать половину тарелки или поменьше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные (но нужно следить за количеством соли и сахара в них).
Делим пополам свободную часть тарелки. На первую половину выкладываем медленные углеводы – зерновые продукты (хорошо, если из цельного зерна), рис (хорошо, если бурый, в нем больше клетчатки), картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти.
Оставшуюся четверть тарелки занимают источники белка – больше и чаще бобовые (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, постное мясо. Вот и все, тарелка для одного приёма пищи готова.
Если не выходит каждый раз делить тарелку на части – это нормально! Главное – в течение дня комбинировать продукты. Например, если завтрак был с рисовой кашей, значит, в обед половину тарелки можно заполнить овощами или фруктами, а оставшуюся часть — белковой пищей. На перекусы и полдники подойдут продукты с клетчаткой (фрукты и овощи), а на ужин можно снова разделить тарелку на части. Чтобы не забыть о молочных продуктах, перед сном можно выпить стакан молока или добавлять немного сыра в пищу в течение дня.
Если на глаза определить размер порции сложно, можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так получится брать еду с собой. Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой.