Проверить погоду
Температура, ветер и влажность, а также продолжительность занятий спортом на улице – ключевые факторы при планировании безопасной тренировки в холодное время года.
Также на тему Что делать, если у вас началась мигрень
Любые участки открытой кожи уязвимы для обморожения. Когда температура воздуха минус 15 градусов Цельсия и выше, риск обморожения менее 5%. Но он растет с понижением температуры. Если на улице ниже минус 28, открытые участки кожи могут обморозиться за полчаса и меньше.
Если температура опускается ниже минус 18 градусов или дует сильный холодный ветер, следует сделать перерыв в тренировках на улице и заниматься спортом в помещении. Еще лучше отложить тренировку, если на улице идет дождь или снег, а водонепроницаемой экипировки нет.
Знать о признаках переохлаждения и обморожения
Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например, щеках, носе и ушах, а может возникнуть на руках и ногах. Ранние признаки обморожения – уменьшение и утрата чувствительности.
При подозрении на обморожение нужно сразу вернуться в помещение, а обмороженные участки медленно согревать, но не тереть, потому что это может навредить коже. Если неприятные симптомы не проходят, обратиться за неотложной медицинской помощью.
Гипотермия или переохлаждение – аномально низкая температура тела. Под влиянием низких температур тело начинает терять тепло быстрее, чем может производиться. Если тренироваться в холодную дождливую погоду, это увеличивает риск переохлаждения.
Признаки и симптомы гипотермии – сильная дрожь, невнятная речь, потеря координации, усталость. При переохлаждении нужно немедленно обратиться за неотложной помощью.
Одеваться по правилу трех слоев
На тренировку нужно одеваться в три слоя. Первый – тонкий синтетический материал, например легкий полиэстер, отводящий влагу от кожи. Лучше избегать хлопка, который задерживает влагу, если человек вспотеет. Второй – изоляционный слой из флиса или шерсти для утепления.
Сверху – дышащий водонепроницаемый наружный слой. Спотели? Снимите один слой, а затем снова наденьте при необходимости.
Защитить голову, руки, ноги и уши
Под пару более толстых перчаток или перчаток с шерстяной или флисовой подкладкой следует надеть тонкие перчатки из влажно отводящего материала. Если руки вспотеют, можно остаться только у них. Для зимних тренировок нужно покупать обувь больше на один размер, чтобы одеть толстые термоноски или дополнительную пару обычных носков.
Не следует забывать шапку или повязку для защиты головы и ушей. Если очень холодно, можно надеть шарф или лыжную маску, чтобы закрыть лицо.
Защищаться с помощью крема и шлема
Если на улице темно, нужно носить одежду, чтобы стойко стоять на ногах, особенно в гололедицу, выбирать обувь с достаточным сцеплением. При катании на лыжах, сноуборде и снегоходах нужно одевать шлем. Можно использовать химические тепловые пакеты для согревания рук или ног, особенно если они быстро мерзнут или есть болезнь Рейна.
Если тренируетесь на снегу или на большой высоте, используйте противосолнцевой крем и бальзам для губ с противосолнечным эффектом. Глаза можно защитить от бликов снега и льда с помощью темных или защитных очков.
Пить много жидкости
Питье также важно в холодную погоду, как и в жару. Нужно пить воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если нет сильной жажды. Человек может обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания и увеличения выработки мочи, но в холодную погоду это труднее заметить.