Как безопасно тренироваться в жаркую погоду: советы Супрун

Супрун на своей странице в фейсбуке решила напомнить о том, как важно серьезно готовиться к спортивным мероприятиям, а особенно в такую жаркую погоду.

К теме Умерла спортсменка Екатерина Катющева, которой стало плохо во время ультрамарафона под Одессой

Недавно в Одесской области во время ультрамарафона исчезла спортсменка Екатерина Катющева. После 8 часов поисков ее нашли в 10 километрах до финиша – девушка получила тепловой удар, а потом переохлаждение. К сожалению, после госпитализации Екатерина умерла в результате инсульта.

Как отметила Супрун, даже опытные спортсмены не всегда застрахованы от всех рисков. Эта трагическая история демонстрирует, что "тщательная подготовка и понимание как заниматься спортом в жару крайне важна для каждого".

Как правильно тренироваться в жаркую погоду

• Для тренировки выбирайте самую холодную часть дня. Так летом световой день длиннее, удобнее тренироваться утром или вечером. Никогда не тренируйтесь между 11 и 16 часами, ведь в это время температура самая высокая и достаточно высока даже в тени. Если на улице и в другое время очень жарко, лучше перенесите физическую активность в помещение.
• Тщательно выбирайте место тренировки и маршрут пробежки. Автострады, городские улицы с асфальтированными либо бетонными дорожками и без тени – магнит для солнца. Поэтому не тренируйтесь в таких локациях в жаркую погоду, а лучше выбирайте парк, лес или сквер или такое место, где есть возможность спрятаться в тени. Если необходимо пробежать длинную дистанцию и асфальтированной улицы не избежать, то просмотрите свой маршрут и запланируйте "островки", в которых можно немного остыть.

Как заниматься спортом во время жары / Фото: Unsplash

• Пейте достаточно воды и вовремя. Из-за жары, ветра и нехватки влажности на улице не всегда ощущается, как потеет тело. Зато у некоторых людей создается ложное впечатление, что если они не потеют, то им не нужно пить воду. Но это не так, поэтому очень легко перегреться и иметь обезвоживание. Перед выходом на тренировку выпейте стакан воды дома и обязательно возьмите с собой бутылку воды. Не забывайте пить ее каждые 20-30 минут во время тренировки. Также можно пить изотоники - они содержат электролиты, помогают восстановить водно-солевой баланс и обеспечивают дополнительную энергию.
• Надевайте мало одежды. Во время жары одежда для тренировок должна быть легкой, светлого цвета и хорошо выводить влагу – с этим лучше всего справляются синтетические ткани. Одежда из хлопка или других натуральных задерживает влагу, поэтому не подходит для тренировок. Не забудьте о головном уборе, чтобы снизить риск теплового удара. Он тоже должен быть легким, удобным и желательно светлого цвета.
• Используйте солнцезащитный крем. Солнцезащитным кремом летом нужно пользоваться всегда. Выбирайте крем со степенью защиты SPF-30 и выше и фильтрами лучей UVA и UVB. Его стоит наносить на все части тела – не пропускайте уши, шею и лицо.
• Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, пока адаптируетесь к жаре. За несколько недель организм адаптируется к новым погодным условиям, поэтому пока регулируйте интенсивность тренировок и их продолжительность. Можно разделить тренировку на короткие, но делать их чаще в наименее жаркое время, или пробегать дистанцию, которую запланировали, в более медленном темпе.