Можно ли заниматься спортом в жару

Польза спорта на свежем воздухе

Регулярные физические упражнения – лучшее, что человек может сделать для своего здоровья. Так считают специалисты Гарвардской медицинской школы, ВОЗ и других не менее авторитетных организаций. По их логике, заниматься спортом полезно в любой сезон, и лето не исключение. Тем более, что хорошая погода – мощный природный мотиватор, встать наконец-то с дивана и выйти на свежий воздух.

Также по теме  Даже если не хотите: что есть и пить в жару – советы МОЗ

В пользу тренировок под открытым небом говорит множество исследований. Систематический обзор 133 научных работ показывает, что физическая активность на свежем воздухе положительно влияет на здоровье: улучшает сердечно-сосудистую функцию, снижает риск некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа, способствует лучшему психоэмоциональному состоянию человека и даже повышает качество жизни.

Исследователи считают, что все эти эффекты основываются на сочетании факторов: достаточный синтез витамина D, лучший доступ кислорода и социализация.

Жара и спорт

Однако фитнес на природе имеет и минусы. Исследователи отмечают более высокий риск травм, особенно во время занятий экстремальными видами спорта. Но гораздо популярнее факторы, которые могут перечеркнуть преимущества фитнеса в жаркий день, – это высокая температура воздуха и негативное воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей.

В солнечную погоду организм вынужден тратить больше энергии на терморегуляцию, что неизбежно сказывается на самочувствии и продуктивности тренировки. Увеличивается потоотделение и артериальное давление, учащается пульс, кровь становится гуще из-за потери влаги, что увеличивает нагрузку на сердце.

Как уменьшить риски

Чтобы избежать проблем со здоровьем и получить пользу от упражнений на свежем воздухе, эксперты советуют:

• Выбирайте для тренировки рассвет или закат, когда температура воздуха и солнечная активность минимальны. Оптимальная температура для фитнеса, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, – 20 – 23 градуса по Цельсию при влажности 20–60%.
• Отмените тренировку или перенесите ее в кондиционируемое помещение,, при температуре воздуха свыше +26 градусов по Цельсию. Небольшое исследование на профессиональных футболистах показало, что при +30 градусов по Цельсию биомаркеры стресса были статистически значимыми даже у тренированных атлетов.
• Используйте крем с SPF для всех открытых участков тела. Не забывайте наносить его на уши, заднюю часть шеи, стопы и пальцы.
• Выбирайте легкую светлую одежду и обувь с функцией отвода влаги. Технологические синтетические ткани лучше справляются с этой задачей, чем лен или хлопок.
• Солнцезащитная одежда или крем с высокой степенью защиты от ультрафиолета необходимы также при занятии водными видами спорта.
• Делайте несколько глотков воды или изотоника каждые 15 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Контролируйте свое состояние. Скачки пульса, ощущение тошноты, спутанности сознания, внезапная сухость кожи, бледность, судороги – характерные признаки теплового удара. При первых признаках недомогания рекомендуется уйти в помещение или тень, выпить воды, по возможности – принять прохладный душ.