Что такое низкий гликемический индекс и какие продукты его имеют

24 мая 2024, 08:45
Читати новину українською
Автор: Александр Бевза

Источник:

Mayo Clinic

Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг – гликемический индекс.

Гликемический показывает, как быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг продуктов, которые содержат углеводы.

Также на тему Действительно ли тыквенные семечки могут снижать уровень сахара

Это шкала от 0 до 100, в которой 100 – это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

  • с низким индексом 1 – 55;
  • со средним индексом 56 – 69;
  • с высоким индексом 70 и выше.

Польза пищи с низким гликемическим индексом

В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить за гликемическим индексом, это поможет убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:

  • контролировать сахарный диабет;
  • похудеть или сохранить нормальный вес;
  • планировать правильное питание.

Диета, построена по гликемическому индексу, обычно предполагает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.

Хлеб:

  • Смешанное зерно
  • Пшеничный хлеб
  • Хлеб на закваске
  • Тортилья (цельное зерно)

Крупа:

  • Овсяные отруби
  • Овес

Зерна:

  • Ячмень
  • Булгур
  • Лапша из бобов
  • Паста al dente, твердая
  • Бобовая мука
  • Киноа
  • Рис (пропаренный, переработанный)

Другие крахмалы:

  • Горох
  • Попкорн
  • Сладкий картофель

Фрукты

  • Яблоко
  • Абрикос (свежий, сушеный)
  • Банан (зеленый, незрелый)
  • Ягоды
  • Грейпфрут
  • Дыня
  • Манго
  • Апельсин
  • Персик
  • Груша
  • Слива
  • Гранат
  • Чернослив

Молоко, альтернативы и другие напитки

  • Молоко (миндальное; коровье – обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
  • Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мясу

  • Печеные бобы
  • Нут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Соевые бобы
  • Дробленый горох

Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, потому что не содержат углеводов.