Що таке низький глікемічний індекс і які продукти його мають

24 травня 2024, 08:45
Читать новость на русском

Джерело:

Mayo Clinic

Більшість дієт пропонують обмежити вживання вуглеводів, щоб стати стрункішими та почуватися краще. Потрібно розібратися, які залишити, а які прибрати. Для цього вигадали спеціальний рейтинг – глікемічний індекс.

Глікемічний показує, як швидко кожен продукт може підвищити рівень цукру в крові в порівнянні з чистою глюкозою. Знаючи глікемічний індекс, можна побудувати рейтинг продуктів, які містять вуглеводи.

Також на тему  Чи справді гарбузове насіння може знижувати рівень цукру

Це шкала від 0 до 100, у якій 100 – це глюкоза. За цим рейтингом продукти можна розбити на три категорії:

  • з низьким індексом 1 – 55;
  • із середнім індексом 56 – 69;
  • з високим індексом 70 та вище.

Користь їжі з низьким глікемічним індексом

В організмі людини не всі вуглеводи працюють однаково. Деякі викликають швидкий стрибок цукру в крові, інші працюють повільніше та підтримують нормальний рівень цукру. Якщо стежити за глікемічним індексом, це допоможе забрати стрибки. Такий підхід особливо важливий, якщо потрібно:

  • контролювати цукровий діабет;
  • схуднути або зберегти нормальну вагу;
  • планувати правильне харчування.

Дієта, побудована за глікемічним індексом, зазвичай передбачає харчування продуктами з низьким показником. Вони повільніше розщеплюються та викликають поступове підвищення рівня цукру в крові.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

Якщо ви задумалися про правильне харчування, важливо скласти раціон. Щоб ви довго не шукали, ми зібрали список продуктів із низьким глікемічним індексом.

Хліб:

  • Змішане зерно
  • Пшеничний хліб
  • Хліб на заквасці
  • Тортилья (цілісне зерно)

Крупа:

  • Вівсяні висівки
  • Овес

Зерна:

  • Ячмінь
  • Булгур
  • Локшина з бобів
  • Паста al dente, тверда
  • Бобове борошно
  • Кіноа
  • Рис (пропарений, перероблений)

Інші крохмалі:

  • Горох
  • Попкорн
  • Солодка картопля

Фрукти

  • Яблуко
  • Абрикос (свіжий, сушений)
  • Банан (зелений, незрілий)
  • Ягоди
  • Грейпфрут
  • Диня
  • Манго
  • Апельсин
  • Персик
  • Груша
  • Слива
  • Гранат
  • Чорнослив

Молоко, альтернативи та інші напої

  • Молоко (мигдальне; коров'яче – знежирене, 1%, 2%, цільне; соєве)
  • Йогурт (знежирений, 1%, 2%, цілісний; заморожений)

Альтернативи м'ясу

  • Печені боби
  • Нут
  • Квасоля
  • Сочевиця
  • Соєві боби
  • Дроблений горох

М'ясо, птиця та риба не мають ГІ, тому що не містять вуглеводів.