В каких продуктах больше всего витамина С и как его не потерять

26 мая 2024, 09:40
Читати новину українською
Автор: Александр Бевза

Источник:

NIH

Витамин С - важный витамин, который играет ключевую роль в ряде важных процессов. Он участвует в синтезе коллагена и некоторых нейромедиаторов, улучшает усвоение железа, функционирование иммунной системы, заживление ран и как антиоксидант защищает клетки от повреждений.

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Витамин С содержится в широком ассортименте продуктов и сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витамина без необходимости дополнительного приема добавок.

Также на тему  Что такое ледяная диета: помогает ли похудеть и как ее соблюдать

Продукты с витамином С

Фрукты. Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты – отличные источники витамина С. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы один цитрусовый фрукт в день для обеспечения суточной потребности в витамине.

Ягоды. Источник витамина С – клубника, черная смородина, киви. В одной чашке клубники содержится почти 150% суточной нормы витамина С.

Овощи. Брокколи, различная капуста, белый картофель, сладкий перец, помидоры содержат значительное количество витамина С.

Суточная потребность в витамине С

Потребность в витамине С может варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Стандартные рекомендуемые дозы витамина С:

  • для взрослых женщин – 75 мг в день;
  • для беременных – 85 мг;
  • для женщин, кормящих – 120 мг;
  • для взрослых мужчин – 90 мг;
  • людям, которые курят, рекомендуется увеличить дозу на 35 мг в день.

Что касается предельно допустимой дозы, то для взрослых она составляет 2000 мг (2 грамма) в сутки. Прием витамина С в дозах выше этого предела может привести к расстройству желудка, диареи, тошноты.

Как сохранить витамин С в продуктах

Витамин С легко разрушается при воздействии света и нагревании. Чтобы максимально сохранить его в продуктах:

  • Тушите или готовьте на пару овощи в течение короткого времени. Длительное тепловое воздействие снижает содержание витамина С.
  • Приготовление на пару и запекание в духовке – лучшие методы сохранения витамина С, потому что продукты не контактируют непосредственно с водой.
  • Используйте свежие продукты, длительное хранение приводит к потере витамина.