Сказать осенней депрессии "нет": как подготовить свой организм к коротким дням и пасмурной погоде

Хорошая новость: мы можем подготовить свой организм к этой перемене и сказать осенней депрессии уверенное "нет". Рассказываем, как сохранить хорошее настроение в осенний период, сохранить энергичность и наконец забыть о хандре.

Смотрите также Музыка может помочь побороть депрессию

Почему мы чувствуем апатию осенью

Одна из основных причин осенней апатии – это сокращение продолжительности светового дня.

Уменьшение солнечного света влияет на уровень серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и настроение, а также на выработку мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна и пробуждения. В темное время суток мелатонин может вырабатываться в избыточном количестве, что вызывает сонливость и чувство подавленности.

У некоторых людей, уменьшение дневного света в осенние месяцы может привести к сезонному аффективному расстройству (САР). Это форма депрессии, которая проявляется сезонно. В большинстве случаев начинается в осенние месяцы, когда количество дневного света уменьшается, и продолжается до весны или лета.

Ухудшение настроения также может быть связано с более низким уровнем физической активности из-за прохладной погоды. Влияет и психологический фактор – осень это старт учений, новых проектов на работе. И наоборот – время рефлексии, когда мы вспоминаем прошлое и замедляемся после лета.

Прогулки улучшают настроение / Фото unsplash

Еще одна распространенная причина осенней депрессии – это дефицит витамина D. Этот витамин, который мы в основном получаем через солнечный свет, имеет важное значение для поддержания нашего настроения и общего самочувствия. В осенние и зимние месяцы, когда солнечного света становится меньше, наш организм не получает нужное количество витамина D, из-за чего мы чувствуем спад энергии и плохое настроение.

Позаботьтесь о настроении осенью

Осень – не повод чувствовать подавленность и упадок сил. Существует много простых и действенных способов оставаться в гармонии с собой. Они помогут улучшить настроение и продуктивность. Вот несколько советов, как позаботиться о себе и близких осенью.

Итак, чтобы избежать осенней хандры следует:

• Повысить уровень физической активности. Научные исследования подтвердили пользу физических упражнений на ментальное здоровье и эффективность в уменьшении проявлений депрессии. Это объясняется тем, что во время тренировок происходит выброс эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и повысить энергию.

Важно найти активность по душе. Не стоит заставлять себя тренироваться в зале с гантелями, если вам не нравятся силовые. Вместо этого попробуйте пилатес, йогу или интенсивные тренировки. Отличным вариантом является кардио. Если не любите бег, начните с быстрой ходьбы. Даже короткая прогулка в парке поможет чувствовать себя лучше.

• Наладить режим сна. Поскольку уменьшение продолжительности дневного света может нарушить ваш естественный ритм сна, важно создать расписание ночного отдыха. Регулярность поможет организму качественно восстанавливаться. И речь не только о количестве часов сна, а и о ритуале ночного отдыха.

• Откладывать телефон за некоторое время до сна: экранный свет может ухудшать крепкость сна. Не лишним будет создать определенные ритуалы перед сном, вроде теплого душа или книги.

• Работать со стрессом. Осенний период является стрессовым для нашего организма. Кроме того, у каждого из нас есть свои заботы, вызовы на работе и реалии, которые далеки от идеальной картинки мира. Полностью вычеркнуть стресс из жизни не получится. Поэтому, стоит научиться работать с ним.

Советуем практиковать различные методы успокоения и релаксации. Подойдут медитации, дыхательные упражнения или даже любимое хобби. Занимайтесь той деятельностью, которая помогает конкретно вам уменьшить уровень стресса и улучшить самочувствие.

Занятия спортом помогут поддерживать уровень энергии / Фото unsplash

• Питаться сбалансировано и питательно. Рацион влияет на наше настроение и энергичность. Поэтому стоит следить, чтобы в меню было достаточно продуктов, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Не забывайте о сбалансированности тарелки: каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Важно также потреблять достаточное количество клетчатки. В частности, это полезно для кишечника. Существует мнение, что кишечник – это второй мозг. Поэтому, состояние его микробиома может влиять на наше настроение. Если говорить об энергии, не избегайте углеводов. Именно они являются "топливом" для организма и помогают оставаться активными в течение дня.

• Закрыть дефициты. Осень хорошее время, чтобы проверить здоровье. Пусть это будет вашей новой привычкой – каждую осень проходить чекап организма. Если результаты анализов покажут недостаток каких-то витаминов и микроэлементов, поработайте над тем, чтобы поднять показатели. Не всегда это удастся сделать только питанием. Могут понадобиться биодобавки и лекарственные средства.

• Поддерживать достаточный уровень витамина D. Витамин D важен для нормальной работы иммунной системы и регулирования настроения. В частности, помогает улучшить уровень серотонина в мозге, что может уменьшить симптомы депрессии.

Витамин D и осенняя хандра

Витамин D часто называют "витамином солнца". И это не просто совпадение. Наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света, но в осенне-зимний период из-за коротких дней и пасмурной погоды получить достаточное его количество становится сложнее. А вот недостаток этого витамина связан с повышенным риском развития депрессии и ухудшением общего самочувствия.

Другой естественный путь поступления витамина D в организм человека – это пища. Так, витамин D есть в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах. Однако, рацион многих людей далек от идеала, полагаться только на питание – сомнительно. Более того, чтобы обеспечить норму потребления в 800 МЕ витамина D нам нужно съедать достаточно много, например:

• примерно 12 яиц;

• или 7 пачек масла (по 250 граммов каждая);

• или 1,2 килограмма тунца;

• или 1 килограмм грибов.

Прием Витагама D3 помогает восполнить этот дефицит и обеспечить ваш организм всем необходимым для нормального функционирования.

Дополнительный прием витамина D, особенно во время сезонного недостатка солнечного света, помогает поддерживать оптимальный уровень этого важного элемента в организме.

Витагама D3 поможет укрепить иммунную систему и снизить риск развития депрессии. Способствует стабильному уровню серотонина, улучшая настроение и уменьшая чувство усталости и подавленности.

Важно. При ухудшению настроения осенью, стоит обратить внимание на уровень витамина D и, при необходимости, начать прием добавок после консультации с врачом.