Сказати осінній депресії "ні": як підготувати свій організм до коротких днів та похмурої погоди

Гарна новина: ми можемо підготувати свій організм до цієї зміни і сказати осінній депресії впевнене "ні". Розповідаємо, як зберегти гарний настрій в осінній період, зберегти енергійність та нарешті забути про хандру.

Дивіться також Музика може допомогти побороти депресію

Чому ми відчуваємо апатію восени

Одна з основних причин осінньої апатії – це скорочення тривалості світлового дня.

Зменшення сонячного світла впливає на рівень серотоніну – нейромедіатора, який відповідає за відчуття щастя і настрій, а також на вироблення мелатоніну – гормону, який регулює цикли сну і пробудження. У темну пору мелатонін може вироблятись у надмірній кількості, що викликає сонливість і відчуття пригніченості.

У деяких людей, зменшення денного світла в осінні місяці може призвести до сезонного афективного розладу (САР). Це форма депресії, яка проявляється сезонно. У більшості випадків починається в осінні місяці, коли кількість денного світла зменшується, і триває до весни або літа.

Погіршення настрою також може бути пов’язане з нижчим рівнем фізичної активності через прохолодну погоду. Впливає і психологічний фактор – осінь це старт навчань, нових проєктів на роботі. І навпаки – час рефлексії, коли ми згадуємо минуле та сповільнюємось після літа.

Прогулянки покращують настрій / Фото unsplash

Ще одна поширена причина осінньої депресії – це дефіцит вітаміну D. Цей вітамін, який ми здебільшого отримуємо через сонячне світло, має важливе значення для підтримки нашого настрою і загального самопочуття. В осінні та зимові місяці, коли сонячного світла стає менше, наш організм не отримує потрібну кількість вітаміну D, через що ми відчуваємо спад енергії та поганий настрій.

Потурбуйтесь про настрій восени

Осінь не привід відчувати пригніченість і занепад сил. Існує багато простих і дієвих способів залишатися в гармонії з собою. Вони допоможуть покращити настрій і продуктивність. Ось кілька порад, як потурбуватись про себе та близьких восени.

Отож, щоб уникнути осінньої хандри слід:

• Підвищити рівень фізичної активності. Наукові дослідження підтвердили користь фізичних вправ на ментальне здоров’я та ефективність у зменшенні проявів депресії. Це пояснюється тим, що під час тренувань відбувається викид ендорфінів, які допомагають покращити настрій і підвищити енергію.

Важливо знайти активність до душі. Не варто змушувати себе тренуватися в залі з гантелями, якщо вам не подобаються силові. Натомість спробуйте пілатес, йогу, чи інтенсивні тренування. Чудовим варіантом є кардіо. Якщо не любите біг, почніть зі швидкої ходьби. Навіть коротка прогулянка в парку допоможе почуватись краще.

• Налагодити режим сну. Оскільки зменшення тривалості денного світла може порушити ваш природний ритм сну, важливо створити розклад нічного відпочинку. Регулярність допоможе організму якісно відновлюватись. І мова не лише про кількість годин сну, а і ритуал нічного відпочинку.

• Відкладати телефон за якийсь час до сну: екранне світло може погіршувати міцність сну. Не зайвим буде створити певні ритуали перед сном, як от теплий душ, чи книга.

• Працювати зі стресом. Осінній період є стресовим для нашого організму. Крім того, у кожного з нас є свої турботи, виклики на роботі та реалії, які далекі від ідеальної картинки світу. Повністю викреслити стрес із життя не вийде. Тож, варто навчитись працювати з ним.

Радимо практикувати різні методи заспокоєння та релаксації. Підійдуть медитації, дихальні вправи або навіть улюблене хобі. Займайтесь тією діяльністю, яка допомагає конкретно вам зменшити рівень стресу і покращити самопочуття.

Заняття спортом допоможуть підтримувати рівень енергії / Фото unsplash

• Харчуватися збалансовано та поживно. Раціон впливає на наш настрій і енергійність. Тому варто стежити, аби у меню було достатньо продуктів, які містять вітаміни, мінерали й антиоксиданти. Не забувайте про збалансованість тарілки: кожен прийом їжі має містити білки, жири та вуглеводи. Важливо також споживати достатню кількість клітковини. Зокрема, це корисно для кишківника. Існує думка, що кишківник – це другий мозок. Тож, стан його мікробіому може впливати на наш настрій. Якщо говорити про енергію, не уникайте вуглеводів. Саме вони є "паливом" для організму і допомагають залишатись активними упродовж дня.

• Закрити дефіцити. Осінь гарний час, щоб перевірити здоров’я. Нехай це буде вашою новою звичкою – щоосені проходити чекап організму. Якщо результати аналізів покажуть нестачу якихось вітамінів та мікроелементів, попрацюйте над тим, аби підняти показники. Не завжди це вдасться зробити лише харчуванням. Можуть знадобитись біодобавки та лікарські засоби.

• Підтримувати достатній рівень вітаміну D. Вітамін D важливий для нормальної роботи імунної системи та регулювання настрою. Зокрема, допомагає покращити рівень серотоніну в мозку, що може зменшити симптоми депресії.

Вітамін D та осіння хандра

Вітамін D часто називають "вітаміном сонця". І це не просто збіг. Наш організм виробляє його під впливом сонячного світла, але в осінньо-зимовий період через короткі дні та похмуру погоду отримати достатню його кількість стає складніше. А ось нестача цього вітаміну пов'язана з підвищеним ризиком розвитку депресії та погіршенням загального самопочуття.

Інший природний шлях надходження вітаміну D в організм людини – це їжа. Так, вітамін D є у жирній рибі, яйцях, молочних продуктах. Однак, раціон багатьох людей далекий від ідеалу, покладатись лише на харчування – сумнівно. Ба більше, щоб забезпечити норму споживання у 800 МО вітаміну D нам потрібно з’їдати достатньо багато, наприклад:

• приблизно 12 яєць;

• або 7 пачок масла (по 250 грамів кожна);

• або 1,2 кілограма тунця;

• або 1 кілограм грибів.

Прийом Вітагама D3 допомагає заповнити цей дефіцит і забезпечити ваш організм усім необхідним для нормального функціонування.

Додатковий прийом вітаміну D, особливо під час сезонної нестачі сонячного світла, допомагає підтримувати оптимальний рівень цього важливого елементу в організмі.

Вітагама D3 допоможе зміцнити імунну систему та знизити ризик розвитку депресії. Сприяє стабільному рівню серотоніну, покращуючи настрій і зменшуючи відчуття втоми та пригніченості.

Важливо. При погіршенню настрою восени, варто звернути увагу на рівень вітаміну D і, за потреби, почати прийом добавок після консультації з лікарем.