Как побороть тревожность: советы психолога
Мощная волна паники, накрывшая украинцев в первый месяц войны, давно схлынула. Зато остались стресс и чувство постоянной тревоги.
В чем заключаются причины тревожности, какая ее польза и вред и о способах ее преодолеть 24 каналу рассказала психолог Алена Щербань.
Также на тему: Беременность – не причина отказа от секса: интервью с гинекологом
Польза и вред тревоги
Тревога – вполне нормальная реакция человека на потенциальную угрозу. Благодаря ей мы ведем себя более осторожно, можем быстро сконцентрироваться и эффективно действовать в опасных ситуациях. Когда же ощущение тревоги не исчезает или появляется несколько раз в день без особой на то причины – это уже проблема.
Алена Щербань
"Согласно статистике, к началу войны иррациональный страх перед возможными угрозами испытывал каждый десятый украинец. После 24 февраля неконтролируемую тревогу за свою жизнь и жизнь родных чувствует каждый второй. Люди переживают тревогу по-разному: у кого-то внезапно ускоряется пульс, у кого-то появляется тяжесть в желудке или накатывает тошнота".
В некоторых случаях переживания могут быть настолько сильными, что вызывают серьезные нарушения психики. Уже подтверждено, что неизменная тревожность приводит к тому, что человек перестает правильно воспринимать объективную действительность. Кроме того, неконтролируемая тревожность снижает уровень нашей жизни: плохо влияет на сон и аппетит. Как следствие – мы чувствуем себя уставшими, наша работоспособность уменьшается.
Найдите собственный триггер
Тревога не исчезнет сама по себе, даже если вы не будете обращать на нее внимание. Поэтому стоит попытаться разобраться с тревожностью, пока она не приобрела хроническую форму. Прежде всего нужно определить, что является триггером вашего постоянного беспокойства и какие именно эмоции переполняют вас в этот момент – ужас, страх, стыд, вина, отвращение и другие. Проанализируйте свои чувства и эмоциональные состояния и помните, что важен не сам триггер – а то, как вы реагируете на него.
Например, это могут быть разговоры с человеком, который видит ситуацию только с негативной стороны, чтение новостей о разрушении и смерти. Ускорять пульс может даже сигнал раздающейся с вашего смартфона воздушной тревоги. В таких случаях следует ограничить потребление информации и общение с отрицательными людьми, измените звук сигнала воздушной тревоги на спокойное голосовое оповещение. Снять тревожность поможет разговор с умеющим слушать человеком, а лучше – беседа с профессиональным психотерапевтом.
Алена Щербань
“Пытайтесь бороться с плохими мыслями. Включите любимый трек или спойте песню. К примеру, ту же "Червону калину" – она имеет мощный бодрящий эффект. Если ощущение постоянной тревоги мешает вам жить полноценно и вы не можете его преодолеть, следует обратиться за помощью психотерапевта. Важно знать, что хроническая тревога в большинстве случаев перерастает в панические атаки, с которыми очень трудно справиться”.
При нервном напряжении увеличивается скорость дыхания , поэтому его нормализация поможет успокоиться и замедлить сердцебиение. Лучше всего для этого подходят три техники уменьшения тревоги.
Техника "Горячее какао"
Представьте, что держите в руках кружечку горячего какао. Вдыхайте шоколадный аромат какао, считая до трех. Затем на секунду задержите дыхание и выдыхайте столько же, как на вдохе. Снова на секунду задержите дыхание. Один цикл займет 8 секунд. Делайте упражнение, пока дыхание не замедлится и вам не станет лучше.
Читайте также: Как правильно будить ребенка после каникул: советы психологи
Техника "Цифра 8"
Эта техника успокоения отлично подходит не только для взрослых, но и для детей, поскольку сочетает в себе дыхание и прикосновения. Указательным пальцем следует нарисовать цифру 8 на своей коже или на теле ребенка (это могут быть руки, ноги, спина). Вдыхайте, считая до трех, и одновременно рисуйте первую половину восьмерки.
Алена Щербань
“Внутри остановите пальчик и задержите дыхание на секунду. Далее выдыхайте, считая до трех, и пририсуйте восьмерку. В конце снова задержите дыхание на секунду. Повторите этот процесс несколько раз, и вы успокоитесь. Кстати, дети легко могут овладеть этой техникой и в случае необходимости применять ее самостоятельно”.
Техника "Заземление"
Тревога – признак того, что мозг начинает анализировать будущее ("Внимание, что-то может пойти не так!"). Вернуться в реальность детям и взрослым, переживающим паническую атаку или приступ тревожности, поможет еще одна техника под названием "Заземление". Попросите человека назвать 5 предметов в его поле зрения; 5 предметов одного цвета; 3 вещи, которые на нем надеты... Порядок вопросов не имеет значения. Ища ответ, человек сможет переключиться на окружающую его реальность. Реальность, в которой нет угрозы.