Что такое висцеральный жир, насколько он опасен и как избавиться

Несмотря на распространенный миф, не весь жир вреден. Более того, некоторые виды жира как подкожного, так и висцерального необходимы для изоляции, амортизации и накопления энергии. Однако баланс между разными видами жира имеет важное значение.

Также на тему Как человеку с лишним весом начать заниматься спортом

Вред висцерального жира

Чрезмерное накопление висцерального жира может угрожать проблемами со здоровьем:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток висцерального жира оказывает влияние на кровяное давление и уровень холестерина, что повышает риск гипертонии и инсульта.
• Расстройства обмена веществ. Большое содержание висцерального жира нарушает способность организма регулировать уровень сахара в крови и повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.
• Воспаление. Клетки висцеральной жировой ткани производят вещества цитокины, провоцирующие хроническое воспаление.

Как понять, что висцерального жира многовато

Первый и наиболее очевидный симптом избытка висцерального жира – растущий живот, хотя он может указывать и на подкожный жир. Некоторые исследования показывают, что тип фигуры "яблоко" может свидетельствовать о большем количестве висцерального жира, но все же требуются дополнительные замеры.

Висцеральный жир должен составлять около 10% от общего количества жира в организме. Если количество общего жира в организме выше рекомендуемого, то и уровень висцерального жира будет выше нормы.

Существует несколько способов измерения уровня жира в организме:

• Измерение талии. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии чуть выше тазобедренных костей. Если результат получится более 89 см для женщин или более 102 см для мужчин, это может означать, что в организме избыток висцерального жира.
• Отношение объема талии к объему бедер. Измерьте объем талии так, как описано в предыдущем пункте, и объем бедер (оберните сантиметровую ленту вокруг самой широкой части бедер). Разделите объем талии на объем бедер. Отношение объема талии к объему бедер более 0,85 у женщин или более 0,9 у мужчин свидетельствует об избытке висцерального жира.
• Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ определяет количество жира в организме на основе роста и веса. Индекс массы тела 30 и более (у мужчин и женщин) указывает на избыточную массу тела и повышенный уровень висцерального жира.

Точный способ узнать количество висцерального жира – сходить на КТ (компьютерную томографию) или МРТ, но не всегда это самый доступный способ.

Как уменьшить количество висцерального жира

Хорошая новость: избавиться от висцерального жира проще, чем подкожного. Это связано с тем, что он скорее метаболизируется и организм может избавиться от него с потом или мочой.

Соблюдать сбалансированную диету. Предпочитайте цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и богатые клетчатки продукты. Избегайте слишком много сахара и простых углеводов. Важно не посадить себя на диету, а научиться здоровым пищевым привычкам.

Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения, включающие как кардио, так и силовые тренировки, помогут избавиться и от висцерального, и подкожного жира. Старайтесь уделять упражнениям хотя бы полчаса в день.

Научитесь управлять стрессом. Стресс приводит к увеличенной выработке гормона кортизола. Повышение уровня этого гормона, в свою очередь, приводит к отложению большего количества висцерального жира. Найдите свой способ справляться со стрессом: попробуйте, например, заняться йогой или медитацией.

Соблюдайте гигиену сна. Приоритет придавайте качественному сну, поскольку его нехватка нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит и отложение жира.