Що таке вісцеральний жир, наскільки він небезпечний та як позбутися

Попри поширений міф, не весь жир шкідливий. Більш того, деякі види жиру, як підшкірного, так і вісцерального, необхідні для ізоляції, амортизації та накопичення енергії. Однак баланс між різними видами жиру має важливе значення.

Також на тему Як людині з зайвою вагою почати займатися спортом

Шкода вісцерального жиру

Надмірне накопичення вісцерального жиру може загрожувати проблемами зі здоров'ям:

• Серцево-судинні захворювання. Надлишок вісцерального жиру впливає на кров'яний тиск та рівень холестерину, що підвищує ризик гіпертонії та інсульту.
• Розлади обміну речовин. Великий вміст вісцерального жиру порушує здатність організму регулювати рівень цукру в крові та підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету другого типу.
• Запалення. Клітини вісцеральної жирової тканини виробляють речовини цитокіни, які провокують хронічне запалення.

Як зрозуміти, що вісцерального жиру забагато

Перший і найбільш очевидний симптом надлишку вісцерального жиру – живіт, що росте, хоча він може вказувати і на підшкірний жир. Деякі дослідження показують, що тип фігури "яблуко" може свідчити про більшу кількість вісцерального жиру, але все ж таки потрібні додаткові виміри.

Вісцеральний жир має становити близько 10% від загальної кількості жиру в організмі. Якщо кількість загального жиру в організмі вище рекомендованого, то і рівень вісцерального жиру буде вищим за норму.

Існує кілька способів вимірювання рівня жиру в організмі:

• Вимірювання талії. Оберніть сантиметрову стрічку навколо талії трохи вище кульшових кісток. Якщо результат вийде понад 89 см для жінок або понад 102 см для чоловіків, це може означати, що в організмі є надлишок вісцерального жиру.
• Відношення об'єму талії до об'єму стегон. Виміряйте об'єм талії так, як описано в попередньому пункті, і об'єм стегон (оберніть сантиметрову стрічку навколо найширшої частини стегон). Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Відношення об'єму талії до об'єму стегон понад 0,85 у жінок або понад 0,9 у чоловіків свідчить про надлишок вісцерального жиру.
• Індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ визначає кількість жиру в організмі на основі росту та ваги. Індекс маси тіла 30 і більше (у чоловіків та жінок) вказує на надмірну масу тіла та підвищений рівень вісцерального жиру.

Найточніший спосіб дізнатися кількість вісцерального жиру – сходити на КТ (комп'ютерну томографію) або МРТ, але не завжди це найдоступніший спосіб. 

Як зменшити кількість вісцерального жиру

Хороша новина: позбутися вісцерального жиру простіше, ніж підшкірного. Це пов'язано з тим, що він швидше метаболізується і організм може позбутися його з потом або сечею.

Дотримуватись збалансованої дієти. Надавайте перевагу цільнозерновим харчам, нежирним білкам, корисним жирам та багатим клітковиною продуктам. Уникайте надто великої кількості цукру та простих вуглеводів. Важливо не посадити себе на дієту, а навчитися здорових харчових звичок.

Будьте фізично активними. Регулярні фізичні вправи, що включають як кардіо, так і силові тренування, допоможуть позбутися і вісцерального, і підшкірного жиру. Намагайтеся приділяти вправам хоча б пів години на день.

Навчіться керувати стресом. Стрес призводить до збільшеного вироблення гормону кортизолу. Підвищення рівня цього гормону, своєю чергою, призводить до відкладення більшої кількості вісцерального жиру. Знайдіть свій спосіб справлятися зі стресом: спробуйте, наприклад, зайнятися йогою або медитацією.

Дотримуйтесь гігієни сну. Пріоритет надавайте якісному сну, оскільки його брак порушує вироблення гормонів, що регулюють апетит та відкладення жиру.