Как быстро и безопасно похудеть к лету: советы врача

Времени остается немного, поэтому важно уже сейчас найти в себе силы и мотивацию для будущих изменений, а как именно вам достичь желаемого результата и сбрасывать вес без вреда для здоровья 24 каналу рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

Также на тему От макияжа до лазерной коррекции: 5 вопросов, которые вы стесняетесь поставить офтальмологу

Здоровое питание

Конечно, вы уже наверняка слышали, что здоровое питание – основа будущего похудения. Но многие до сих пор мучают себя запретами и ограничениями, а это точно не о здоровье.

Белки – это строительные материалы для нашего тела. Они необходимы для роста и ремонта тканей, в том числе мускулов. Для здорового рациона белки должны быть из разных источников, как растительными, так и животными: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.

Жиры – это источник энергии для организма, они необходимы для правильного функционирования наших органов. Но важно отметить, что не все жиры одинаковы. Насыщенные и трансжиры, содержащиеся в продуктах быстрого питания, печенье, кексах, попкорне, хот-догах, чипсах и других типах готовых продуктов, приносят меньше пользы для человека, тогда как ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, будут более полезны для организма.

Углеводы – составная часть клеток всех живых организмов. Есть два вида углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобовые, содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку, которая важна для здоровья нашей кишечной флоры.

Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови. Такие продукты содержатся, как правило, в сахаре, сладостях, белом хлебе, булочках, печенье и других изделиях с высоким содержанием сахара и белой муки.

Ограничьте потребление калорий

Теперь поговорим о количестве калорий, которые нужно употреблять в день. Это количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и другие. Конечно, известно, что мы можем худеть только на дефиците калорий, для этого нам необходимо знать число базального метаболизма, то есть сколько наш организм тратит за день просто на поддержание жизнедеятельности.

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A – масса тела; B – возраст; C – рост в см.
Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR: УБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161.

Далее нужно будет умножить полученный базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень – УБМ x 1,2);
• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период – УБМ х 1,375);
• Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период – УБМ х 1,55);
• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период – УБМ х 1,725);
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом – УБМ x 1,9).

Для начала приводим пример расчета:

Например: вы девушка ростом 170 см, 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью – 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Лучше всего, если здоровый рацион состоит из разнообразных продуктов и еды, содержащих все питательные вещества. Если вы планируете свой рацион, старайтесь включить в него много овощей и фруктов, цельнозерновые продукты и источники белка.

Водный баланс

Не менее важным фактором является поддержание водного баланса в организме. Он означает равновесие между входящей в организм водой и водой, выделяющейся из организма. Этот баланс очень важен для обеспечения нормальной функции наших органов и систем.

Наш организм состоит из более чем 60% воды, поэтому нормальный уровень гидратации помогает обеспечить надлежащую работу наших клеток, тканей и органов. Вода является важной составляющей транспортировки питательных веществ, кислорода и других веществ по организму, а также для выведения токсинов и других отходов.

Недостаточный водный баланс может привести к таким проблемам, как дегидратация, запор, камни в почках и другим заболеваниям. С другой стороны, лишняя вода в организме может спровоцировать отеки, проблемы с почками и сердцем.

Существует несколько способов определить индивидуальную норму воды в день:

• По весу: на каждый килограмм массы тела требуется 50 миллилитров жидкости в день или 30 миллилитров чистой воды. Если женщина весит 50 килограммов, ей нужно пить не менее 2,5 литра всей жидкости в день или 1,5 литра чистой воды без учета поступления из еды.
• По среднему значению: 6 – 8 стаканов воды в день считаются нормой для любого человека. При расчетах имейте в виду стаканы вместимостью 250 миллилитров.
• По образу жизни: к усредненному значению добавляется еще 2 – 4 стакана жидкости в дни высоких физических нагрузок, болезни или длительного пребывания на солнце.

При этом норма жидкости для детей рассчитывается так же, как и для взрослых: не менее 50 миллилитров на каждый килограмм веса.

Физическая активность

Еще одна важная составляющая похудения – это физическая активность, являющаяся важной частью здорового образа жизни. Выбор конкретного вида спорта зависит от состояния здоровья, физических возможностей и личных предпочтений. Однако, вне зависимости от выбранного вида, физические упражнения помогут вам снизить избыточный вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если у человека нет опыта занятий спортом или фитнесом, важно начинать с минимальными нагрузками и постепенно увеличивать их интенсивность.

Другим эффективным видом активности для новичков в спорте является йога. Йога помогает снять стресс, улучшить гибкость и сосредоточенность. Для тех, кто не занимается спортом, йога может являться отличной альтернативой обычным физическим упражнениям.

Кроме того, велосипед, плавание, танцы и силовые упражнения могут быть эффективными для неподготовленных людей, но важно выбирать соответствующий вид активности в зависимости от вашего состояния здоровья и физических возможностей.

Спорт может положительно влиять на наше здоровье, в частности, на снижение риска болезней сердца, диабета, ожирения, а также на улучшение настроения, уменьшение стресса и повышение качества жизни. Важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и регулярно заниматься, чтобы достичь максимальной пользы от физической активности. Если вы только начинаете свой путь в спорте, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность упражнений.

В целом, все, что вам необходимо сделать – это пробовать жить с пользой для своего тела и здоровья. Выберите рацион, который был бы для вас не только здоровым, но и вкусным, занимайтесь тем спортом, который доставит вам удовольствие и ощущение радости от проведенного времени. Заботьтесь о себе, и помните, что главный человек, которому нужно нравиться – это вы. Принимайте себя и любите, потому что вы этого достойны.