Як швидко та безпечно схуднути до літа: поради лікарки

Часу залишається небагато, тому важливо вже зараз знайти в собі сили та мотивацію для майбутніх змін, а як саме вам досягти бажаного результату та скидати вагу без шкоди для здоров’я 24 Каналу розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.

Також на тему Від макіяжу до лазерної корекції: 5 питань, які ви соромитесь поставити офтальмологу

Здорове харчування

Звичайно, ви вже напевно чули, що здорове харчування – це основа майбутнього схуднення. Але багато людей досі мучить себе заборонами та обмеженнями, а це точно не про здоров’я.

Білки – це будівельні матеріали для нашого тіла. Вони потрібні для росту та ремонту тканин, зокрема м'язів. Для здорового раціону білки мають бути з різних джерел, як рослинними, так і тваринними: м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та насіння.

Жири – це джерело енергії для організму, вони потрібні для правильного функціонування наших органів. Але важливо зазначити, що не всі жири однакові. Насичені та трансжири, що містяться в продуктах швидкого харчування, печиві, кексах, попкорні, хот-догах, чіпсах та інших типах готових продуктів, приносять менше користі для людини, тоді як ненасичені жири, такі як мононенасичені та багатоненасичені жири, що містяться у рибі, горіхах та насінні, будуть більш корисні для організму. 

Вуглеводи – складова частина клітин усіх живих організмів. Існує два види вуглеводів: складні та прості. Складні вуглеводи, як от цільні зерна та бобові, містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину, яка важлива для здоров'я нашої кишкової флори.

Прості вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові. Такі продукти містяться зазвичай у цукрі, солодощах, білому хлібі, булочках, печиві та інших виробах з високим вмістом цукру та білого борошна.

Обмежте споживання калорій 

Тепер поговоримо про кількість калорій, які потрібно споживати на день. Ця кількість залежить від багатьох факторів: вік, стать, вага, зріст, рівень фізичної активності та інші. Звісно, відомо, що худнути ми можемо тільки на дефіциті калорій, для цього нам необхідно знати число базального метаболізму, тобто скільки наш організм витрачає за день просто на підтримку життєдіяльності.

Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A – маса тіла; B – вік; C – зріст в см.
Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161.

Далі потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – РБМ x 1,2);
• Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
• Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
• Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – РБМ x 1,9).

Для початку наводити приклад розрахунку:

Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю – 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Найкраще, якщо здоровий раціон складається з різноманітних продуктів та їжі, що містить всі поживні речовини. Якщо ви плануєте свій раціон, намагайтеся включити у нього багато овочів та фруктів, цільнозернові продукти та білкові джерела.

Водний баланс 

Не менш важливим фактором є підтримка водного балансу в організмі. Він означає рівновагу між водою, що входить в організм, та водою, що виділяється з організму. Цей баланс є дуже важливим для забезпечення нормальної функції наших органів та систем.

Наш організм складається більш як 60% з води, тому нормальний рівень гідратації допомагає забезпечити належну роботу наших клітин, тканин та органів. Вода є важливою складовою для транспортування поживних речовин, кисню та інших речовин по організму, а також для виведення токсинів та інших відходів.

Недостатній водний баланс може призвести до таких проблем, як дегідратація, закреп, каміння в нирках та інші захворювання. З іншого боку, зайва вода в організмі може спровокувати набряки, проблем з нирками та серцем.

Існує кілька способів визначити індивідуальну норму води в день:

• За вагою: на кожен кілограм маси тіла потрібно 50 мілілітрів рідини в день або 30 мілілітрів чистої води. Якщо жінка важить 50 кілограмів, то їй потрібно пити не менше 2,5 літрів всієї рідини в день або 1,5 літрів чистої води без урахування надходження з їжі.
• За середнім значенням: 6 – 8 склянок води в день вважаються нормою для будь-якої людини. При розрахунках майте на увазі склянки місткістю 250 мілілітрів.
• За способом життя: до усередненого значення додається ще 2 – 4 склянки рідини в дні високих фізичних навантажень, хвороби або тривалого перебування на сонці.

При цьому норма рідини для дітей розраховується так само як і для дорослих: не менше 50 мілілітрів на кожен кілограм ваги.

Фізична активність

Ще одна важлива складова схуднення – це фізична активність, яка є важливою частиною здорового способу життя. Вибір конкретного виду спорту залежить від вашого стану здоров'я, фізичних можливостей та особистих вподобань. Проте, незалежно від обраного виду, фізичні вправи допоможуть вам зменшити надлишкову вагу та покращити загальний стан здоров'я.

Якщо людина не має досвіду занять спортом або фітнесом, важливо розпочинати з мінімальними навантаженнями і поступово збільшувати їх інтенсивність.

Іншим ефективним видом активності для новачків у спорті є йога. Йога допомагає зняти стрес, покращити гнучкість та зосередженість. Для тих, хто не займається спортом, йога може бути відмінною альтернативою звичайним фізичним вправам.

Крім того, велосипед, плавання, танці та силові вправи також можуть бути ефективними для непідготовлених людей, але важливо обирати відповідний вид активності в залежності від вашого стану здоров'я та фізичних можливостей.

Спорт може позитивно впливати на наше здоров'я, зокрема на зниження ризику хвороб серця, діабету, ожиріння, а також на покращення настрою, зменшення стресу та підвищення якості життя. Важливо звернути увагу на правильну техніку виконання вправ та займатись регулярно, щоб досягти максимальної користі від фізичної активності. Якщо ви тільки починаєте свій шлях у спорті, краще проконсультуватись з тренером або фізіотерапевтом, щоб забезпечити безпеку та ефективність вправ.

Загалом, все, що вам необхідно зробити, – це намагатись жити з користю для свого тіла та здоров’я. Оберіть раціон, який був би для вас не тільки здоровим, але і смачним, займайтесь тим спортом, який принесе вам задоволення та відчуття радості від проведеного часу. Піклуйтесь про себе, та пам’ятайте, що головна людина, якій вам потрібно подобатись – це ви. Приймайте себе та любіть, бо ви цього варті.