Забудьте о тревоге: 8 дыхательных практик, которые снизят тревожность

Предлагаем ряд дыхательных практик, которые действительно снизят у вас чувство тревоги, помогут успокоиться и улучшат настроение.

Смотрите также Что провоцирует психические расстройства: ученые снова нашли ключ к разгадке в ДНК

Справка. По данным ВОЗ, тревожные расстройства являются самыми распространенными заболеваниями психики. Ими страдают миллионы людей по всему миру.

"Коробочное" или "квадратное" дыхание

Этот тип дыхания еще называют тактическим. Дело в том, что его применяли американские военные для регуляции стресса и улучшения работоспособности.

Название практики намекает на то, как собственно ее применять: следует вдыхать и выдыхать воздух, считая до четырех (можно больше или меньше, если не хватает дыхания). Практика подойдет как во время тревоги, так и после ее пика.

Циклические выдохи

Упражнение предполагает выполнение длинных выдохов. Отмечают, что такое дыхание поможет уменьшить симптомы тревоги и частоту дыхания всего за 5 минут.

"Длительные выдохи, или вздохи, активизируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь замедляет сердцебиение и имеет успокаивающий эффект", – отмечают медики.

Поскольку этот тип дыхательной работы является особенно эффективным, рекомендуется ежедневное циклическое дыхание, или вздохи, как способ борьбы со стрессом.

Поэтому, следующий раз, когда рядом с вами будет вздыхать человек, не удивляйтесь – его не обязательно что-то беспокоит. Возможно, он выполняет практику циклического дыхания.

Как выполнять:

• медленно вдыхайте воздух через нос, пока легкие не наполнятся наполовину
• после этого стоит сделать паузу, а затем попробовать еще раз вдохнуть
• далее медленно выдохните весь воздух через рот, делая выдох длиннее, чем два вдоха.

Исследователи советуют повторять упражнение не менее 5 минут.

Диафрагмальное дыхание

При глубоком дыхании у нас сокращается диафрагма, расширяется живот и "углубляется" вдох и выдох. Ученые убеждают, что этот процесс уменьшает ощущение, тревоги и стресса.

Дышать глубоко советуют 20 – 30 минут, чтобы увидеть наилучший эффект. Для этого нужно найти удобное место, где можно сесть или лечь и закрыть глаза.

Как выполнять:

• сделайте обычный вдох – медленно вдохните воздух через нос, позволяя груди и нижней части живота подниматься, когда легкие наполняются воздухом. Живот должен при этом расшириться.
• далее медленно и контролируемо выдыхайте воздух.

Выполняйте упражнение пока не почувствуете спокойствие и расслабление.

Поочередное дыхание ноздрями

Этот вид дыхания пришел в нашу жизнь из йоги. Доказано, что оно улучшает внимание и снижает кровяное давление, а затем – может повлиять на уменьшение тревожности.

Как выполнять:

• сделайте вдох, закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю
• затем наоборот – вдохните через левую ноздрю и закройте правую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем
• выдохните через левую ноздрю и вдохните еще раз.

Дыхание с жужжанием

Это техника медленного дыхания. Она положительно влияет на дыхательную и вегетативную нервную системы, способствует уменьшению стресса и уровня тревожности. Ее следует делать сидя.

Как выполнять

• сделайте вдох и выдох через нос, расслабив лицо и челюсть.
• положите указательные пальцы на хрящи ушей, блокируя любой шум или звуки
• сделайте глубокий вдох через нос и выдохните издавая звук жужжания или гудения. Уши закрывать не нужно

Лучше всего эту практику выполнять в несколько подходов.

Дыхание 4 – 7 – 8

Суть упражнения заключается в том, что вы должны вдыхать воздух в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, а затем выдыхать в течение 8, выдавая при этом свист (засовывая язык за передние зубы).

Во время этой техники выдох будет длиться вдвое дольше, чем вдох. Когда вы впервые попробуете, эффект будет едва заметным, но чем больше вы будете практиковать, тем сильнее он станет. Приступать к практике стоит дважды в день,
– советуют эксперты.

Упражнение можно выполнять сидя и лежа. Врачи советуют делать по 4 цикла.

Резонансное дыхание

Методика предусматривает дыхание в медленном темпе – обычно от 4 до 7 вдохов в минуту. Такое дыхание уменьшает стресс, снижает кровяное давление и улучшает настроение.

Резонансное дыхание советуют практиковать, чтобы научиться распознавать изменения сердечного ритма и контролировать их с помощью дыхательных упражнений.

Как выполнять:

• вдохните воздух через нос, мысленно считая до 6 секунд.
• выдохните в течение того же промежутка времени. При этом важно позволить дыханию медленно покидать тело, не выталкивая его из легких.

Дыхание льва

Название подсказывает, что это дыхательная техника, когда человек имитирует рык льва. Этот тип дыхания более интенсивный. Его часто используют в йоге.

Как выполнять:

• станьте на колени и откиньтесь назад так, чтобы бедра опирались на пятки
• голову запрокиньте назад при этом слегка наклонитесь вперед, делая большой, медленный вдох через нос
• задержите дыхание на несколько секунд, откройте рот и высуньте язык (он должен свисать вниз)
• с силой выдохните, делая при этом громкий звук, подобный реву льва.