7 простых упражнений, которые смогут подготовить тело к пляжному сезону

Даже если вы только планируете ваш летний отпуск, и хотите, чтобы ваше тело было подтянутым и красивым, начните делать упражнения, которые помогли прийти в хорошую форму мужчинам по всему миру.

Читайте также: Тренер развеял самые популярные мифы о занятиях в спортзале

1. Мостик

Подходы: 1, время: 60 секунд, отдых: нет

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Отталкиваясь ступнями, поднимайте бедра максимально высоко, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

2. Классические приседания

Подходы: 1, время: 60 секунд, отдых: нет

Поставьте ноги на ширину плеч. Начните движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опуститесь как можно ниже, но не занимайте позу парней с района. После того, как колени согнутся немного ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайтесь в исходное положение. Держите спину и голову прямо в течение одной минуты.

Важно: безопасным для вас является тот вес, с которым вы можете сделать 4 подхода упражнения по 10 повторов.

3. Выпады

Подходы: 3, время: 20 минут, отдых: 60 секунд

Сделайте глубокий выпад вперед, начиная с правой ноги. Согните колено левой ноги так, чтобы оно едва касалось пола. Отталкиваясь носком правой ноги, сделайте следующий выпад, на этот раз с ведущей левой. Отдыхайте между подходами по минуте.

Читайте также: Как быстро похудеть, когда уже почти лето

4. Становая тяга

Подходы: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд

Если хотите, можешь выполнять классическую становую тягу, но если вы уже не новичок в работе с железом, попробуйте выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее "мертвой тягой"). Когда вы сгибаете колени, ваши квадрицепсы выключаются из движения, и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Итак, если вы делаете классическую тягу, возьмите гриф, расставив руки на ширину плеч, отведите плечи назад и направьте взгляд четко перед собой. Обязательно держите спину прямо. Держите гриф как можно ближе к телу. Поднимите штангу на уровень бедра и медленно опустите ее на место.

5. Степ-апы

Подходы: 4, повторы: 6 (по 6 на каждую сторону), отдых: 60 секунд

Встаньте напротив степ-платформы или любого другого удобного вам повышения. Поставьте правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, поднимите свой вес на подъем. Шагайте назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повторите то же самое, начиная с левой ноги.

6. Жим штанги лежа

Подходы: 3, повторы: 10, отдых: 60 секунд

Разомнитесь с пустым грифом. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Снимите штангу и расположите ее над грудью. Вместе со вдохом медленно опустите гриф, пока он не коснется груди. После этого рывком, но контролируемым движением толкайте гриф вверх, в исходное положение, и не забудьте выдохнуть.

7. Жим штанги стоя

Подходы: 3, повторы: 10, отдых: 60 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее на грудь так, чтобы гриф был на начале шеи. Быстрым движением поднимите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.