Що їсти, щоб бути здоровим: головне про харчування

Харчування важливий фактор якості життя. Від їжі великою мірою залежить стан нашого здоров'я, зовнішній вигляд та навіть настрій. Тема здорового харчування досить дискусійна, медики, дієтологи, фітнес-тренери, нутріціологи – усі вони працюють над розробкою нових рекомендацій, ідеальної формули здорового харчування.

Читайте також: Чи треба приймати вітаміни для профілактики та чи допоможуть вони підняти імунітет

І якщо кілька десятків років тому нам рекомендували їсти тричі на день та щоб прийоми їжі були ситними – "перше, друге і компот", то вже впродовж останніх років такі рекомендації змінили на п'ятиразову систему харчування.

А нині фахівці закликають повернутися до трьох разового режиму харчування та пропонують ще один цікавий метод – інтервальне голодування. Змінився й список рекомендованих продуктів, зокрема під сумнів поставили користь вживання м'яса та молочних продуктів.

М'ясо: їсти чи не їсти

Особливо негативне ставлення в людей до червоного м'яса, його вважають ледь не отрутою та намагаються не їсти навіть м'ясоїди, обираючи замість нього курятину чи рибу.

Втім, якщо їсти його в міру, це не принесе шкоди організму, а навпаки користь.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує здоровим людям їсти не більше однієї порції пісного м'яса на день – це шматок вагою 50-80 грам.

Та не слід забувати, що люди, які регулярно їдять великі порції червоного м'яса, мають підвищені ризики розвитку серцево-судинних хвороб, раку і передчасної смерті.

Відтак, вегетаріанство стало способом життя для багатьох людей. Його основа – виключення з раціону м'яса тварин.

Вегетаріанство вважають однією з найкорисніших систем харчування/Фото: Unsplash

Фахівці відзначають, що ті, хто дотримується принципів вегетаріанства, мають високі показники антиоксидантів в організмі, адже вони багато споживають фруктів та овочів.

Вегани також мають більше омега-3 жирних кислот в організмі. Це може виявитися сюрпризом для багатьох, бо поживні речовини зазвичай пов'язують зі споживанням риби. Втім, волоські горіхи, насіння льону та чіа є таким же джерелом омега-3.

Разом з тим, слід розуміти, що при переході на вегетаріанство, раціон повинен бути збалансованим та містити усі необхідні поживні речовини. Адже не достатньо просто відмовитися від м'яса та продуктів тваринного походження.

Саме здоровий рослинний раціон та повноцінна заміна тваринного білка на рослинний (бобові, соєві продукти, горіхи) сприяють зменшенню ризику появи багатьох захворювань.

Якщо ж ви не їсте м'яса, втім компенсуєте це малопоживною їжею – очікувати на якісь корисні ефекти для здоров'я марно.

Дієти

Дієта це не лише про схуднення. Часто коригувати раціон доводиться з лікувальною метою. Окрім середземноморської дієти, цього річ багато досліджень стосувалися кетогенного типу харчування.

Зокрема, раціон з високим вмістом жирів, але низьким відсотком вуглеводів надає захист імунній системі. Вчені Єльського університету довели, що саме кето дієта допомагає побороти вірус грипу.

Основою кето дієти є корисні жири/Фото: Unsplash

Суть кетогенної дієти

Інше дослідження доводить ефективність кето дієти у боротьбі з раком.

А все тому, що жирна їжа, яка складає основу кетогенної дієти має властивість контролювати рівень інсуліну. Втім, важливо розуміти, що жири повинні бути корисними.

Їжа за біологічним годинником

Якщо говорити про інсулін, варто згадати ще одне корисне відкриття вчених: прийоми їжі повинні бути узгодженні з біологічними ритмами людини.

Їжу варто споживати у відповідності біологічним ритмам, ввечері вона повинна бути легкою/Фото: Unsplash

Ізраїльські вчені переконують, що якщо скласти раціон правильно, діабетикам не знадобиться інсулін.

Результати досліджень також свідчать, що необхідно перерозподілити їжу, зокрема, більш калорійну їжу споживати в першій половині дня. Це забезпечить баланс рівня глюкози й поліпшить глікемічний контроль.

Відтак, згідно з дослідженнями та експериментами за участі людей, вчені довели, що триразовий режим харчування може поліпшити показники рівня цукру в крові та допоможе знизити вагу.

Про негативні наслідки споживання калорійної їжі в другій половині дня заявили й Колумбійські вчені. Вони наголосили про шкоду пізніх перекусів для жінок та зазначили, що це прямий шлях до розвитку серцево-судинних захворювань.

На піку популярності цього річ було інтервальне голодування. Ми теж не можемо оминути увагою таку дискусійну та важливу тему.

Чи безпечне інтервальне голодування

Прихильники інтервального голодування переконують, що відмова від їжі на 8-16 годин дає феноменальний ефект на організм людини.

Відчуття голоду повинне бути помірним, голодування також має ряд протипоказань

При переході на інтервальне голодування організм запускає процес розщеплення жиру.

Важлива перевага інтервального голодування – процес аутофагії – організм позбувається відмерлих клітин і їх часток. Відтак, інтервальне голодування стимулює оновлення клітин організму.

Також періодичне голодування вкрай позитивно позначається на рівні цукру в крові – особливо це актуально для людей, які страждають діабетом. Такий тип харчування також нормалізує рівень інсуліну та відновлює чутливість клітин до лептину – гормон, який регулює відчуття апетиту, голоду та ситості.

Вчені зазначають, що плюси голодування полягають в тому, що воно впливає на рівень гемоглобіну, кількість еритроцитів та вже згадані процеси аутофагії.

Протизапальний тип харчування

Широкого розголосу набув протизапальний тип харчування. Дієтологи запевняють, що саме такий підхід до харчування сповільнює процеси старіння.

Мова тут про виснаження запасів стовбурових клітин, які відповідають за відновлення організму та роботу імунної системи.

Запалення в організмі є небажаним явищем, адже прискорюються процеси старіння, підвищуються ризики мутацій та пошкоджується внутрішні стінки судин.

Корисні жири можна отримати споживаючи рибу/Фото: Unsplash

До протизапальних продуктів відносять: омега 3-жирні кислоти, що містяться в жирній рибі – оселедці, скумбрії, морській капусті, а також в горіхах, насінні льону і чіа. Обов'язковими для такого типу харчування різні ягоди, какао, зелень, оливкова олія та зелений чай.

Молочні продукти

Доцільність вживання молока досі залишається однією з найдискусійніших тем здорового харчування. Дієтологи та інші фахівці сфери здоров'я сперечалися щодо його користі та вивчали, як молочні продукти впливають на перебіг різних захворювань.

Вчені виявили, що молоко може бути фактором розвитку раку простати, алергічних реакцій, шлунково-кишкових запалень та проблем зі шкірою.

Зокрема, молочні продукти пов'язують із прогресуванням акне. Тут важливо розуміти, що саме по собі молоко не є причиною хвороби, але воно здатне посилити його розвиток.

Молоко має три варіанти обробки, тобто може бути: пастеризованим, ультрапастеризованим або стерилізованим. Відтак, відрізняється температурою і тривалістю обробки. Пастеризоване молоко є найменш обробленим, стерилізоване нагрівають до максимальної температури на довгий час та ультрапастеризоване є золотою серединою, адже молоко хоч і нагрівають сильно, але нетривалий час.

Якість молока залежить від того, в яких умовах його було отримано/Фото: Unsplash

В чому шкода молока

Внаслідок застосування нових методів штучного вирощування тварини, зокрема, використання антибіотиків та гормонів росту, завдяки яким, корови дають до 24 літрів молока на добу, порушується якість молока.

Відтак, користь молока залежить від того, як вирощували тварину: які антибіотики та гормони застосовувались.

Загально про тренди

Тренд на свідомість. Відповідальне споживання та раціональність є головними факторами здорового харчування, розповіла Анжеліка Бережко фахівець з маркетингу.

Нині важливо також, щоб їжа була функціональною – раціон повинен бути не тільки корисним за походженням та збалансованим, але й сприяти відмінній роботі організму в цілому – бути збагаченою клітковиною, додатковими мінералами та вітамінами.

Цьогоріч було представлено ще декілька цікавих трендів: рослинне м'ясо та "рослинний бургер".

Рослинні бургери будуть на вигляд та смак, як звичайні/Фото: Thecloseteur.com

Рослинне м'ясо – це продукт, що складається із суміші гороху, квасолі, картоплі та рисових протеїнів, які завернуті в рисову оболонку. Продукт позитивно сприяє та покращує здоров'я людини та ощадливо ставиться до довкілля.

Щодо поняття "рослинний бургер", то тут йдеться про поєднання кокосового масла та буряка, що імітують не тільки смак та текстуру м'яса, а й шкварчання на пательні.

У тренді також попит на добре самопочуття, підтримку здоров'я мозку – інтелектуального здоров'я, підтримку Конвенції про біологічне різноманіття.

Дуже популярним є індивідуальний підхід до дієтичних потреб – не всім одне й те ж, а персоніфікація дієти та адаптація раціону.

Все більше людей стають прихильниками концепції здорового харчування. Люди розуміють, що дієти – це короткочасний результат, а зміна стилю життя – назавжди.