Для чого нашому організму залізо та звідки його отримати

Для чого нам залізо

Як ми писали вище, одна з основних функцій заліза в організмі – формування гемоглобіну та перенесення кисню. Найбільша кількість цього елементу в тілі – близько ⅔ – міститься саме в еритроцитах.

Також на тему: Як зрозуміти, що ви вживаєте забагато солі: симптоми організму

Залізо допомагає боротися з анемією, аритмією, шумами у серці та серцевою недостатністю. Деякі дослідження показують, що усунення дефіциту заліза підвищує когнітивні здібності, уважність та концентрацію. Також залізо допомагає боротися із синдромом неспокійних ніг та втомою, яка може виникати через анемію.

Також залізо входить до складу великої кількості інших білків та ферментів. Наприклад, залізо потрібне для роботи білка міоглобіну. Він створює в м'язах кисневий резерв, який витрачається за потреби – коли в тілі виникає брак кисню.

Організм витрачає залізо дуже заощадливо. Метаболізм заліза регулює білок гепсидин: він підвищується при надходженні заліза та знижує його біодоступність, щоб не витрачати мікроелемент без потреби. Крім того, у тілі є своєрідне "залізне депо" – феритин. Це спеціальний білок, який зберігає мікроелемент у резерв і використовує, коли залізо перестає надходити з їжею.

Якщо запаси організму закінчуються, білок гепсидин негайно запускає процес секвестрації – "викликає" залізо з "сховища" у печінці та макрофагах. Якщо цього не вистачає, настає дефіцит заліза і може розвинутися анемія, порушуються синтез гемоглобіну і вироблення нових еритроцитів.

Симптоми дефіциту заліза:

• втома;
• задишка;
• запаморочення;
• головні болі;
• блідість шкіри;
• ламкість нігтів;
• порушення концентрації уваги та пам'яті.

Дефіцит може виникнути з різних причин: прийом антацидів (засобів, які нейтралізують соляну кислоту), крововтрата, зниження всмоктування заліза, тривалі навантаження та вправи на витривалість, вагітність, захворювання травної системи та перенесені баріатричні операції.

Скільки заліза нам потрібно

Згідно з рекомендаціями, дітям потрібно споживати від 4 мг заліза на добу, чоловікам старше 18 років та жінкам старше 50 років – не менше 8 мг заліза на день. Для жінок репродуктивного віку – від 19 до 50 років – добова норма становить 18 мг. А вагітним жінкам потрібно споживати втричі більше заліза на добу приблизно 27–33 мг.

Добова потреба у залозі задовольняється з допомогою "переробки" старих еритроцитів і надходжень із їжі . Це можуть бути джерела тваринного походження: нежирне м'ясо та птиця, лосось, сардини, яйця та морепродукти (устриці, мідії, молюски). Це гемове залізо, яке в організмі засвоюється краще.

Також залізо можна отримати з рослинних продуктів: квасоля, сочевиця, горох, горіхи та сухофрукти, зелені листові овочі, збагачений хліб та сухі сніданки. Щоб залізо краще всмоктувалося, можна додатково споживати вітамін C, який є в апельсинах, полуниці, помідорах та броколі.

Є продукти, які можуть сповільнювати всмоктування заліза. Наприклад, у чаї та каві містяться поліфеноли – хелатори заліза. Це речовини, які вступають у реакцію з іонами заліза, підвищують їххню стійкість та ускладнюють засвоєння. Однак нейтралізувати такий ефект можна за допомогою вітаміну А, який інгібує поліфеноли.

У деяких випадках показані добавки – найчастіше це сульфат заліза у таблетках чи краплях, який потрібно приймати під час їжі. Перед початком прийому потрібно здати аналіз крові, оцінити гематокрит (об'єм еритроцитів у крові), рівень гемоглобіну та феритину, виключити чи підтвердити анемію. Діагноз безпосередньо впливає на дозування заліза. При цьому добавки протипоказані при гемохроматозі – порушенні обміну заліза та його накопиченні у тканинах та органах.

Важливо! Будь-які добавки із залізом повинен призначати лише лікар після проведених аналізів та обстежень.

Побічні ефекти прийому добавок заліза

Добавки заліза мають і побічні ефекти. Наприклад, кал чорного кольору. Однак у таких випадках не завжди потрібно бити на сполох: випорожнення можуть забарвитися в чорний через некритичний надлишок заліза. Мікроелемент окислюється під впливом соляної кислоти, набуває коричнево-чорного відтінку, а потім змішується з фекаліями і виходить.

Загалом чорні випорожнення – це нормальний побічний ефект прийому препаратів заліза. Але якщо кал не тільки змінив колір, але ще є слиз, червоні прожилки або виникають спазми або гострі болі в шлунку чи кишечнику, потрібно звернутися до лікаря.

Крім того, через прийом добавок може знизитися засвоєння таких мікроелементів, як цинк, мідь, магній та марганець. Може через прийому добавок виникнути й надлишок заліза. Наголосимо, що тільки завдяки правильному раціону ризик викликати передозування заліза мінімальний.

Надлишок заліза проявляється розладом шлунка та запорами, може призвести до запалення слизової оболонки шлунка та виразки. У критичних випадках – викликати хвороби серця, цироз, рак печінки, комусь і навіть смерть.