Жіночий цикл та тренування: як знайти компроміс?
Любов до усього світу та жагуча ненависть до себе, бажання з’їсти тижневий запас продуктів та повна втрата апетиту, несамовита жага до пригод та прагнення жити на безлюдному острові – у справжньої жінки ці почуття можуть змінюватися до десяти разів на день. Навести лад у власних думках та урівноважити емоційний стан допоможуть фізичні вправи, підібрані відповідно до різних фаз жіночого циклу.
Навіщо шукати компроміс?
У нашому житті усе відбувається циклічно. Якби було навпаки, не було б злетів і падінь, а життя, яким яскравим воно б не було, поступово перетворилося б на рутину.
Читайте також: Як швидко схуднути до літа за 4 хвилини на день
Якщо час від часу не збільшувати обсяг та інтенсивність тренування, тіло до них звикне і ефект поступово зникне. Привнесення чогось нового (вправи, обладнання, зміни місця або часу тренування) виконує роль позитивного стресу, який примушує організм мобілізувати ресурси.
Проте, формування програми тренувань у жінок вимагає урахування особливостей різних фаз оваріально-менструального циклу (ОМЦ), оскільки її поведінка залежить від переважання того чи іншого гормону. Ось чому сьогодні ми можемо отримувати неймовірно насолоду, долаючи 20-ий кілометр забігу, а ще через тиждень нам хочеться потягати "залізо" або пострибати на батуті.
У тренувальному процесі зміна навантаження допомагає організму вийти на інший рівень
Аліса Вітті у книзі "Код жінки" рекомендує не примушувати себе виконувати те, що не до смаку. Навпаки, варто частіше прислухатися до бажань свого тіла, адже воно знає, як краще саме для нього.
Коротко про фази ОМЦ
Загалом виділяють чотири фази ОМЦ:
- фолікулярна, яка триває від 7 до 10 днів;
- овуляторна – 3-4 дні;
- лютеїнова – 10-14 днів;
- менструальна – 3-7 днів.
Плануйте діяльність відповідно до кожної фази циклу
Особливості поведінки, смакові вподобання, ставлення до фізичного навантаження та усього світу загалом продиктовані гормонами, концентрація яких переважає у різні фази. Ось чому кожна фаза ОМЦ отримала відповідну назву.
Фолікулярна фаза ОМЦ
Під час фолікулярної фази у жіночому організмі збільшується концентрація естрогену. Це – сигнал для яєчників, що настав час підготуватися до випуску чергової яйцеклітини.
Самопочуття. У цей час виникає відчуття, що тіло сповнене енергії та "море по коліна". Цей запал варто використати у будь-якій творчій діяльності або нових галузях. Гормональний фон створює прекрасні передумови для формування нових навичок. Те, на що раніше доводилося витрачати багато зусиль, виконується легко та невимушено.
На початку цикл кожна жінка – амазонка
Як тренуватися? Чим більш різноманітні вправи, тим краще. Якщо давно планували записатися на танці чи опанувати новий екстремальний вид спорту – welcome. Ідеально, якщо тренування вимагає прояву фантазії та викликає сплеск адреналіну.
Смуги перешкод, використання нового обладнання, тренування на свіжому повітрі в компанії однодумців, участь у змаганнях – вибір величезний. Не бійтеся кидати виклик собі та оточенню – в цій фазі ваш потенціал безмежний. Тривалість занять не обмежена (звичайно, у розумних межах і без нездорового фанатизму).
Овуляторна фаза ОМЦ
У цей період зростає концентрація лютеїну, що спричиняє вихід яйцеклітини до фаллопієвої труби. Паралельно збільшується кількість естрогену та тестостерону.
Читайте також: Швидко та ефективно: комплекси вправ для схуднення у фото та відео
Самопочуття. Коктейль з гормонів може спричинити короткочасне погіршення настрою та відчуття знесилення, однак ці явища швидко минають. Комунікативні навички досягають рівня маестро. У веденні переговорів вам немає рівних.
Як тренуватися? Якщо у попередній фазі тіло з вдячністю реагувало на інтенсивні навантаження, зараз йому потрібно поєднувати тренування і спілкування. Ідеальний варіант – інтенсивні групові тренування, які передбачають взаємодію учасників. До речі, саме в овуляторній фазі покращується пластичність рухів. Чому б не скористатися цим і не засвоїти кілька спокусливих танцювальних па? А після цього можна виконати кілька силових вправ з обтяженням, щоб зробити форми ще більш апетитними. Тривалість занять – 60-90 хв.
Лютеїнова фаза ОМЦ
Рівні тестостерону та естрогену надалі зростають. Їм складає компанію прогестерон, однак його синтез наприкінці фази уповільнюється.
Самопочуття. Суміш гормонів викликає зниження працездатності, особлив, наприкінці фази. Настрій, смакові уподобання, рівень фізичної активності, бажання спілкуватися з оточуючими постійно змінюються.
Якщо у попередніх фазах хотілося подвигів та гострих відчуттів, то зараз енергія скеровується всередину. Пізнання себе, організація особистого простору та планування – ось, що приносить найбільше задоволення.
Генеральне прибирання – найкращі ліки проти передменструального синдрому
Як тренуватися? З персональним тренером, найкращим другом (або тим, хто не дратує), а краще – наодинці. Якщо душа не лежить йти у спортзал, можна спалити зайві калорії вдома під час генерального прибирання або приготування тижневого запасу смаколиків (звичайно, здорових та корисних).
Якщо у першій половині лютеїнової фази відчуваєте сплеск енергії – не нехтуйте інтенсивними заняттями. Але вони не повинні вимагати надмірних зусиль (від великого обтяження краще відмовитися).
Читайте також: Чому "критичні дні" для жінки важливі: пояснення від Супрун
Поступово знижуйте кількість перебування у спортзалі, щоб не виснажувати себе. Наприкінці фази тренування повинні тривати не довше 50-60 хв. Перевагу надавайте неквапливим прогулянкам на свіжому повітрі, плаванню, стретчінгу, йозі.
Якщо відчуваєте, що тіло затримує рідину, допоможіть йому пришвидшити самоочищення – зробіть 5-7 вправ з власною вагою в повільному темпі (планки, випади, присідання) або упродовж 30 хв позаймайтеся на орбітреку (еліптичний тренажер, який імітує ходьбу на лижах). Уникайте вправ з великим обтяженням.
Менструальна фаза ОМЦ
На початку фази рівень прогестерону різко зменшується, а естрогену, навпаки, зростає. Наприкінці фази синтез останнього також уповільнюється.
Самопочуття. У всіх фаза відбувається по-різному – починаючи від інтенсивного болю у попереку та надмірної стомлюваності і закінчуючи відсутністю будь-якого дискомфорту. Це – найкращий час навести лад у власних думках, переоцінити усі надбання та подивитися у вічі своїм страхам.
Під час "критичних днів" на деякий час варто відключити мозок та довіритися інтуїції
Як тренуватися? Якщо больові відчуття доводять до "сказу" – взагалі відмовтеся від навантажень. Але краще зробити кілька вправ на розтягнення, які дозволять зменшити напруження м’язів тазового дна. У перші дні менструації достатньо 10-15 хв рухової гімнастики на день.
Слід повністю відмовитися від силових вправ з обтяженням, різких рухів (зокрема, стрибків), вправ на прес та навантажень, які вимагають натужування. Поступово больові відчуття будуть знижуватися, тому наприкінці фази можна повернутися до звичного режиму тренувань.