Женский цикл и тренировки: как найти компромисс?

Зачем искать компромисс?

В нашей жизни все происходит циклично. Если бы было наоборот, не было бы взлетов и падений, а жизнь, какой яркой она не была, постепенно превратилось бы в рутину.

Читайте также: Как быстро похудеть к лету за 4 минуты в день

Если время от времени не увеличивать объем и интенсивность тренировки, тело к ним привыкнет и эффект постепенно исчезнет. Привнесение чего-то нового (упражнения, оборудование, изменения места или времени тренировки) выполняет роль положительного стресса, который заставляет организм мобилизовать ресурсы.

Однако, формирование программы тренировок у женщин требует учета особенностей различных фаз овариально-менструального цикла (ОМЦ), поскольку ее поведение зависит от преобладания того или иного гормона. Вот почему сегодня мы можем получать невероятное наслаждение, преодолевая 20-ый километр в забеге, а еще через неделю нам хочется потягать "железо" или попрыгать на батуте.

В тренировочном процессе изменение нагрузки помогает организму выйти на другой уровень

Алиса Витти в книге "Код женщины" рекомендует не заставлять себя выполнять то, что не по вкусу. Наоборот, стоит чаще прислушиваться к желаниям своего тела, ведь оно знает, как лучше именно для него.

Коротко о фазах ОМЦ

В целом выделяют четыре фазы ОМЦ:

• фолликулярная, которая длится от 7 до 10 дней;
• овуляторна – 3-4 дня;
• лютеиновая – 10-14 дней;
• менструальная 3-7 дней.

Планируйте деятельность в соответствии с каждой фазой цикла

Особенности поведения, вкусовые пристрастия, отношение к физической нагрузке и всему миру в целом продиктованы гормонами, концентрация которых преобладает в разные фазы. Вот почему каждая фаза ОМЦ получила соответствующее название.

Фолликулярная фаза ОМЦ

Во время фолликулярной фазы в женском организме увеличивается концентрация эстрогена. Это – сигнал для яичников, что пришло время подготовиться к выпуску очередной яйцеклетки.

Самочувствие. В это время возникает ощущение, что тело полно энергии и "море по колено". Этот настрой стоит использовать в любой творческой деятельности или новых отраслях. Гормональный фон создает прекрасные предпосылки для формирования новых навыков. То, на что раньше приходилось тратить много усилий, выполняется легко и непринужденно.

В начале цикла каждая женщина – амазонка

Как тренироваться? Чем более разнообразные упражнения, тем лучше. Если давно планировали записаться на танцы или освоить новый экстремальный вид спорта – welcome. Идеально, если тренировки требуют проявления фантазии и вызывают всплеск адреналина.

Полосы препятствий, использование нового оборудования, тренировки на свежем воздухе в компании единомышленников, участие в соревнованиях – выбор огромный. Не бойтесь бросать вызов себе и окружению – в этой фазе ваш потенциал безграничен. Продолжительность занятий не ограничена (конечно, в разумных пределах и без нездорового фанатизма).

Овуляторная фаза ОМЦ

В этот период возрастает концентрация лютеина, что влечет за собой выход яйцеклетки в фаллопиеву трубу. Параллельно увеличивается количество эстрогена и тестостерона.

Читайте также: Быстро и эффективно: комплексы упражнений для похудения в фото и видео

Самочувствие. Коктейль из гормонов может вызвать кратковременное ухудшение настроения и ощущение упадка сил, однако эти явления быстро проходят. Коммуникативные навыки достигают уровня маэстро. В ведении переговоров вам нет равных.

Как тренироваться? Если в предыдущей фазе тело с благодарностью реагировало на интенсивные нагрузки, сейчас ему нужно совмещать тренировки и общение. Идеальный вариант – интенсивные групповые тренировки, которые предусматривают взаимодействие участников. Кстати, именно в овуляторной фазе улучшается пластичность движений. Почему бы не воспользоваться этим и не усвоить несколько соблазнительных танцевальных па? А после этого можно выполнить несколько силовых упражнений с отягощением, чтобы сделать формы еще более аппетитными. Продолжительность занятий – 60-90 мин.

Лютеиновая фаза ОМЦ

Уровни тестостерона и эстрогена в дальнейшем растут. Им составляет компанию прогестерон, однако его синтез в конце фазы замедляется.

Самочувствие. Смесь гормонов вызывает снижение работоспособности, особенно, в конце фазы. Настроение, вкусовые предпочтения, уровень физической активности, желание общаться с окружающими постоянно меняются.

Если в предыдущих фазах хотелось подвигов и острых ощущений, то сейчас энергия направляется внутрь. Познание себя, организация личного пространства и планирование – вот, что приносит наибольшее удовольствие.

Генеральная уборка – лучшее лекарство против предменструального синдрома

Как тренироваться? С персональным тренером, лучшим другом (или тем, кто не раздражает), а лучше – наедине. Если душа не лежит идти в спортзал, можно сжечь лишние калории дома во время генеральной уборки или приготовления недельного запаса вкусняшек (конечно, здоровых и полезных).

Если в первой половине лютеиновой фазы чувствуете всплеск энергии – не пренебрегайте интенсивными занятиями. Но они не должны требовать чрезмерных усилий (от большого отягощения лучше отказаться).

Читайте также: Почему "критические дни" для женщины важны: объяснение от Супрун

Постепенно снижайте количество пребывания в спортзале, чтобы не изнурять себя. В конце фазы тренировки должны длиться не дольше 50-60 минут. Предпочтение отдавайте неторопливым прогулкам на свежем воздухе, плаванию, стретчингу, йоге.

Если чувствуете, что тело задерживает жидкость, помогите ему ускорить самоочищение – сделайте 5-7 упражнений с собственным весом в медленном темпе (планки, выпады, приседания) или в течение 30 мин позанимайтесь на орбитреке (эллиптический тренажер, который имитирует ходьбу на лыжах). Избегайте упражнений с большим отягощением.

Менструальная фаза ОМЦ

В начале фазы уровень прогестерона резко уменьшается, а эстрогенов, наоборот, растет. В конце фазы синтез последнего также замедляется.

Самочувствие. У всех фаза происходит по-разному – начиная от интенсивной боли в пояснице и чрезмерной утомляемости и заканчивая отсутствием какого-либо дискомфорта. Это – лучшее время навести порядок в собственных мыслях, переоценить все достояние и посмотреть в глаза своим страхам.

Во время "критических дней" на некоторое время стоит отключить мозг и довериться интуиции

Как тренироваться? Если болевые ощущения доводят до "белого каления" – вообще откажитесь от нагрузок. Но лучше сделать несколько упражнений на растяжение, которые позволят уменьшить напряжение мышц тазового дна. В первые дни менструации достаточно 10-15 мин двигательной гимнастики на день.

Следует полностью отказаться от силовых упражнений с отягощением, резких движений (в частности, прыжков), упражнений на пресс и нагрузок, которые требуют напряжения. Постепенно болевые ощущения будут снижаться, поэтому в конце фазы можно вернуться к привычному режиму тренировок.