Як не зіпсувати здоров’я на карантині: поради Супрун

Про це написала ексголова МОЗ Уляна Супрун на своїй сторінці у фейсбуці.

Читайте також Чи можна заразитися коронавірусом через відкрите вікно вдома: поради Супрун

Які проблеми зі здоров'ям можуть з'явитися під час карантину

Брак фізичної активності

Фізична активність присутня навіть тоді, коли людина виходить з дому, йде до зупинки метро, виходить на прогулянку з дитиною, або поспішає за покупками у супермаркет. Так, на сьогодні закриті усі тренажерні центри, спортивні клуби тощо, а також забороняється відвідувати парки. Однак навіть у таких умовах треба приділяти час для спорту.

Якщо мало рухатися, то швидко доведеться стикнутися з такими наслідками:

• Поганий сон
• Складність в утриманні сталої ваги
• Набряки ніг та/чи погіршення варикозного розширення вен
• Зменшення об’єму серцевого викиду, збільшення частоти серцевих скорочень навіть в стані спокою
• Закрепи
• Погіршення тривожного чи депресивного розладів
• Тривалий брак активності сприяє прогресу остеопорозу
• Погіршення балансу в старших людей
• Атрофія м’язів

Що робити: можна тренуватися навіть без додаткового обладнання: планки, відтискання, стійку на лопатках, присідання, виходити на пробіжки вулицями. Додамо, в інтернеті є чимало програм для тренування на відео. Відтак можна підібрати собі програму безкоштовно і займатися спортом вдома.

Коливання ваги

Під час вимушеного перебування вдома вагу може бути важче втримати, особливо тим, хто схильний її набирати.

Компульсивному переїданню, коли людина їсть і не помічає, скільки з’їла, сприяє тривожність. Якщо менше рухатися і не навантажувати м’язи, їхній об’єм та маса зменшуються, а разом з ними витрати енергії в стані спокою. Тобто на карантині треба їсти значно менше, ніж до нього.

Під час карантину треба займатися спортом / Фото Unsplash

"Та є люди, які марно намагаються вагу набрати, і дехто справді скаржиться в мережі, що схуднув. Причиною, знову ж таки, є брак руху і дистрофія м’язів без звичних навантажень, банально пройдених кілометрів, не кажучи про тренування в залі, в кого вони були. А худі люди часто худі ще й тому, що погано відстежують власне почуття голоду та насичення, схильні пропускати прийоми їжі, особливо коли немає компанії. Крім цього, є люди, що від переживань втрачають апетит, а отже можуть худнути", – додала Супрун.

Що робити:

• Пильнуйте розмір порцій,
• Придбайте спеціальні карантинні тарілки меншого, ніж зазвичай діаметру,
• Майте чіткий графік харчування і спробуйте перейти на дворазове харчування,
• Робіть дні без їжі (з водою чи іншими безалкогольними напоями),
• Пам’ятайте, що основу раціону має становити рослинна їжа, а не м’ясо чи солодощі.

Саркопенія та остеопороз

Cаркопенія, дистрофія м’язів в людей старшого віку, є актуальною загрозою для старшого покоління незалежно від карантину. Вона є однією з причин падінь і переломів, в тому числі небезпечного перелому шийки стегна.

Остеопороз — це поступова демінералізація кісток та збільшення їхньої крихкості, яка притаманний передусім жінкам в менопаузі, раціону яких бракує кальцію та вітаміну D. Брак руху і навантажень на кістки, як от вправи з вагою, також сприяє прогресу остеопорозу.

Що робити: запобігання саркопенії включає раціон з білковою їжею і фізичну активність. Людина має тренуватися. Якщо припинити навантаження, то потім відновити м’язи значно важче.

Зловживання алкоголем

Пиття алкоголю вдома на карантині може не лише погіршити здоров'я, а й стати останньою краплею для побутового насильства, ризик якого на наразі зріс усюди, де люди закриті по домівках на час пандемії.

Що робити: не пити.

"Більш наближено до реалій — це поставити свої ліміти. Пити через день і не більше, ніж один келих, і лише в компанії родичів чи друзів на відеозв’язку. Не пити міцних напоїв. Підтримувати малі броварні та українські виноробні. Покинути при цьому курити", - написала Уляна Супрун.

Психічні розлади та деменція

Тривожний чи депресивний розлади можуть посилитися чи розвинутися внаслідок хронічного стресу, викликаного різкими змінами життєвого устрою, читанням новин і особливо фейків, браком руху і перебуванням в обмеженому просторі з одними і тими ж людьми.

Скоротіть час перегляду новин і спілкуйтеся більше з близькими на карантині / Фото Unsplash

Соціальна ізоляція дуже шкідлива для людей старшого віку. Відсутність спілкування та нової інформації відпускає гальма нейродегенеративних процесів і психічних розладів.

Що робити:

• скоротити час за екранами від телефону до телевізора,
• спілкуватися за відеозв’язком, телефоном, через балкон,
• дотримуватися режиму дня, і не робити собі безсонні ночі,
• бути уважними до червоних прапорців психічних розладів.

"2 тижні поспіль поганий настрій, немає сил, особливо вранці, не тішать речі, що раніше приносили задоволення, відчуття нікчемності та безпорадності", – пояснила Супрун.

Як не захворіти на коронавірус / Інфографіка 24 Каналу

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я