Швидко та ефективно: комплекси вправ для схуднення у фото та відео

Коротка довідка

Тренування за протоколом TABATA триває лише 4 хвилини, які розподілені на 8 раундів по 20 секунд. Після кожного інтервалу є лише 10 секунд на відпочинок. За умови виконання вправ з максимально можливим темпом швидкість метаболізму підвищується і залишається високою протягом 24 - 48 годин.

Читайте також: Як швидко схуднути до літа за 4 хвилини на день

Схуднення після такого тренування зумовлене тим, що виконання вправ на фоні втоми викликає значні зрушення (пришвидшення пульсу, збільшення частоти дихання, накопичення продуктів розпаду тощо). Для відновлення втрачених ресурсів організму доводиться навіть за відсутності тренування працювати "на межі".

Вимоги до програми тренувань для схуднення

Звичайно, такі вимоги не є догмою. В ідеалі, програма тренувань повинна будуватися з урахуванням індивідуальних особливостей організму, рівня підготовки, цілей окремої людини.

Надмірно захоплюватися таким видом тренувань не варто, оскільки організм до нього звикає і поступово ефект схуднення втрачається.

Вимоги до програми тренувань для схуднення: комплекс вправ

Раунд №1. Випади із підніманням коліна

Вихідне положення – ноги на ширині плечей, лопатки зведені, головою тягнутися вгору, живіт напружений. Під час виконання правою ногою крок назад (упор на носок), упор передньої ноги на п’ятку.

Коліно передньої ноги не повинно надмірно виходити вперед. Ногу приставити, підняти коліно до рівня грудей (можна не приставляти ногу, а відразу піднімати). Видихати під час піднімання коліна.

Ускладнення для підготовлених: вимоги ті ж самі, але перехід між випадом та підніманням коліна відбувається зі стрибком. За бажанням, можна тримати гантелю вагою 2-4 кг на рівні грудей.

Під час випаду вагу потрібно розподіляти на обидві ноги

Раунд №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).

Під час виконання опускатися максимально низько – грудною кліткою майже торкатися підлоги. Видихати під час повернення у вихідне положення. Якщо важко віджиматися від підлоги, можна зробити те саме з упором на стіну.

Ускладнення для підготовлених: віджиматися з прямих ніг. Після кожного віджимання по черзі виконувати випади, ставлячи стопу біля однойменної руки (п’ятку притискати до підлоги).

Раунд №3. Повтор раунду №1 з лівої ноги.

Раунд №4. Скручування тулуба

Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи та поперек притиснуті до твердої поверхні, руки за голову, лікті розведені. Під час виконання підняти тулуб (поперек залишається притиснутим), потягнутися правою рукою до лівого коліна. Повернутися у вихідне положення і повторити те саме на іншу сторону. Видихати під час підйому тулуба.

Ускладнення для підготовлених: одночасно з підніманням руки піднімати різнойменну ногу (намагатися дотягнутися до носка). Більш детальна техніка виконання скручувань тулуба продемонстрована на відео.

Вправа для пресу – відео

Раунд №5. Бурпі

(Інший варіант назви – бьорпі від англ. – burpee)

Вихідне положення – ноги на ширині плечей, лопатки зведені, головою тягнутися вгору, живіт напружений. Під час виконання присісти, відводячи таз назад (упор на п’ятки), зробити з цього положення крок назад правою, вийти в упор на руки, крок лівою (ви опиняєтеся в положенні планки). Повернутися у вихідне положення.

В ускладненому варіанті перехід з присіду в планку і назад відбувається стрибком. Ще один варіант ускладнення – у положенні планки виконати віджимання.

У положенні планки виконати віджимання, після повернення у вихідне положення вистрибнути вгору

Раунд №6. Віджимання на трицепс

Вихідне положення – положення зворотної планки (упор на прямі руки позаду себе), ноги зігнуті, таз на підлозі, лопатки зведені, живіт напружений. Під час виконання таз підняти, зігнути лікті (слідкувати, щоб вони були спрямовані вперед, а не в сторони). Видихати під час повернення у вихідне положення. Вправу зручніше виконувати з упору на лаві або стільці.

Ускладнення для підготовлених: після кожного віджимання піднімати по черзі пряму ногу (або зігнуту) та торкатися неї різнойменною рукою.

Як накачати трицепс – відео

Раунд №7. Стрибки на місці

Вихідне положення – ноги разом, руки на пояс або вільно опущені. Під час кожного стрибка ноги ставити на ширині плечей, руки піднімати в сторони до рівня плечей або робити хлопок над головою

Ускладнення для підготовлених: замість стрибків на місці виконати стрибки з присіданням.

Стрибки на місці

Раунд №8. Планка у динаміці

Вихідне положення – упор на прямих руках (долоні під плечима), живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі підняти праву/ліву руку, по черзі підняти пряму ногу (носок на себе). Під час виконання планки тулуб потрібно тримати рівно.

Ускладнення для підготовлених: одночасно піднімати різнойменну руку та ногу.

Обов’язково перед тренуванням потягнути м’язи і зв’язки. Після кожного раунду зробити 5 глибоких вдихів та видихів.

Під час виконання планки тулуб потрібно тримати рівно