Быстро и эффективно: комплексы упражнений для похудения в фото и видео

Краткая справка

Тренировка по протоколу TABATA длится всего 4 минуты, которые распределены на 8 раундов по 20 секунд. После каждого интервала есть только 10 секунд на отдых. При условии выполнения упражнений с максимально возможным темпом скорость метаболизма повышается и остается высокой в ​​течение 24 - 48 часов.

Читайте также: Как быстро похудеть к лету за 4 минуты в день

Похудение после такой тренировки обусловлено тем, что выполнение упражнений на фоне усталости вызывает значительные сдвиги (ускорение пульса, учащение дыхания, накопление продуктов распада и т.д.). Для восстановления утраченных ресурсов организму приходится даже при отсутствии тренировки работать "на грани".

Требования к программе тренировок для похудения

Конечно, такие требования не являются догмой. В идеале, программа тренировок должна строиться с учетом индивидуальных особенностей организма, уровня подготовки, целей отдельного человека.

Чрезмерно увлекаться таким видом тренировок не стоит, поскольку организм к нему привыкает и постепенно эффект похудения теряется.

Требования к программе тренировок для похудения: комплекс упражнений

Раунд №1. Выпады с подниманием колена

Исходное положение – ноги на ширине плеч, лопатки сведены, головой тянуться вверх, живот напряжен. Во время выполнения правой ногой шаг назад (упор на носок), упор передней ноги на пятку.

Колено передней ноги не должно чрезмерно выходить вперед. Ногу приставить, поднять колено до уровня груди (можно не приставлять ногу, а сразу поднимать). Выдыхать при подъеме колена.

Осложнение для подготовленных: требования те же, но переход между выпадом и подниманием колена происходит со скачком. По желанию, можно держать гантель весом 2-4 кг на уровне груди.

Во время выпада вес нужно распределять на обе ноги

Раунд №2. Отжимания

Исходное положение – упор на прямых руках и коленях (для подготовленных – на прямых ногах), поясницу не прогибать, живот напряжен, руки на ширине плеч (можно немного шире для удобства).

Во время выполнения опускаться максимально низко –грудной клеткой почти касаться пола. Выдыхать при возвращении в исходное положение. Если трудно отжиматься от пола, можно сделать то же с упором на стену.

Осложнение для подготовленных: отжиматься с прямых ног. После каждого отжима поочередно выполнять выпады, ставя стопу у одноименной руки (пятку прижимать к полу).

Раунд №3. Повтор раунда №1 с левой ноги.

Раунд №4. Скручивание туловища

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и поясница прижаты к твердой поверхности, руки за головой, локти разведены. Во время выполнения поднять туловище (поясница остается прижатой), потянуться правой рукой к левому колену. Вернуться в исходное положение и повторить то же на другую сторону. Выдыхать во время подъема туловища.

Осложнение для подготовленных: одновременно с поднятием руки поднимать разноименную ногу (пытаться дотянуться до носка). Более подробная техника выполнения скручиваний туловища продемонстрирована на видео.

Упражнение для пресса – видео

Раунд №5. Бурпи

(Другой вариант названия – бёрпы от англ. – burpee)

Исходное положение – ноги на ширине плеч, лопатки сведены, головой тянуться вверх, живот напряжен. Во время выполнения присесть, отводя таз назад (упор на пятки), сделать из этого положения шаг назад правой, выйти в упор на руки, шаг левой (вы оказываетесь в положении планки). Вернуться в исходное положение.

В усложненном варианте переход с приседа в планку и обратно происходит скачком. Еще один вариант осложнения – в положении планки выполнить отжимания.

В положении планки выполнить отжимания, после возвращения в исходное положение выпрыгнуть вверх

Раунд №6. Отжимания на трицепс

Исходное положение – положение обратной планки (упор на прямые руки позади себя), ноги согнуты, таз на полу, лопатки сведены, живот напряжен. Во время выполнения таз поднять, согнуть локти (следить, чтобы они были направлены вперед, а не в стороны). Выдыхать при возвращении в исходное положение. Упражнение удобнее выполнять с упора на скамье или стуле.

Осложнение для подготовленных: после каждого отжимания поднимать поочередно прямую ногу (или согнутую) и касаться ее разноименной рукой.

Как накачать трицепс – видео

Раунд №7. Прыжки на месте

Исходное положение – ноги вместе, руки на пояс или свободно опущены. Во время каждого прыжка ноги ставить на ширине плеч, руки поднимать в стороны до уровня плеч или делать хлопок над головой.

Осложнение для подготовленных: вместо прыжков на месте выполнить прыжки с приседаниями.

Прыжки на месте

Раунд №8. Планка в динамике

Исходное положение – упор на прямых руках (ладони под плечами), живот напряжен, поясницу не прогибать. Поочередно поднять правую/левую руку, поочередно поднять прямую ногу (носок на себя). Во время выполнения планки туловище нужно держать ровно.

Осложнение для подготовленных: одновременно поднимать разноименную руку и ногу.

Обязательно перед тренировкой потянуть мышцы и связки. После каждого раунда сделать 5 глубоких вдохов и выдохов.

Во время выполнения планки туловище нужно держать ровно