Як покращити здоров'я: 10 дієвих порад

Здоров'я 24 зібрало 10 найкращих порад, які точно допоможуть вам стати здоровішим. Адже у більшості випадків стан здоров'я людини залежить тільки від неї самої.

До теми Оптимальна кількість годин для сну: як розрахувати

10 кроків до здорового життя

1. Висипайтеся

Джерело: Healthline

В ідеалі людина повинна спати 7 – 8 годин. Хоч, звісно, все залежить від віку та індивідуальних потреб. До прикладу, немовлята сплять й по 17 годин на день. Здоровий сон дуже важливий, адже він регулює вироблення гормонів, які контролюють апетит, обмін речовин, ріст і відновлення організму.

Сон підвищує функцію мозку, концентрацію та продуктивність й відновлює фізично. Якщо людина погано спить, це загрожує ожирінням, зниженням імунної системи та підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як діабет та гіпертонія.

Також важливо пам'ятати, що недостатня кількість годин сну та нормальний психоемоційний стан несумісні. Якщо хочете почуватись добре, для цього неообхідно достатньо спати. Інакше ніяк.

Сон – запорука здоров'я / Фото Pexels

2. Харчуйтесь правильно

Джерело: The BMJ

Вплив раціону на здоров'я людини підтверджений сотнями досліджень. Те, що ми їмо зараз, визначає не лиш наш зовнішній вигляд у майбутньому, а й стан фізичного та навіть психологічного здоров'я.

Під час масштабного дослідження, яке тривало 24 – 30 років, з'ясувалось що люди, які вживають багато червоного та переробленого м'яса, цукрів і обробленої їжі мають на 28% вищий ризик інсульту та на 46% вищий ризик виникнення серцевих захворювань.Так, часте споживання такої їжі скорочує життя. Навіть якщо збільшити кількість вживання ультраоброблених продуктів лише на 10%, то ризик смерті зростає аж на 14%.

Натомість додайте до раціону більше зелені, овочів, фруктів, ягід, горіхів, жирної риби та цільного зерна. У всіх цих продуктах є необхідні для організму речовини. Так ви не лише вбережете себе від діабету, ожиріння та серцево-судинних хвороб, а й підтримаєте в порядку нігті, шкіру та волосся.

До теми Як змінилися поради зі здорового харчування у 2020 році

3. Пийте достатньо води

Джерело: The Journal of American Dietics Association ​

Щодня людина втрачає 2 000 мілілітрів води. Якщо організм втрачає більше води, ніж отримує, з'являється зневоднення різного ступеня тяжкості. Вода необхідна для життя, адже бере участь в багатьох клітинних функціях. Недостатня кількість рідини може призвести до зневоднення, яке може уповільнити функції організму.

Добова норма води – спірне питання. Одні рекомендують не рахувати кількість випитих склянок та орієнтуватися лише на почуття спраги, а інші переконують, що вести розрахунки необхідно. Хороша новина в тому, що не лише чиста вода, а й вода з соків, кави, чаю та супів враховується в добову норму споживання рідини. Якщо раціон різноманітний і багатий м'ясом, рибою, сиром, овочами й фруктами, то частину необхідної рідини (до 20%) організм може отримувати з одних тільки твердих продуктів.

Пам'ятайте, що норма води індивідуальна і залежить від ваги, температури середовища, віку, харчування та фізичної активності. Якщо ваша сеча має темний відтінок – це перша ознака того, що ви п'єте її замало.

Вода необхідна для організму / Фото Pexels

4. Рухайтеся

Джерело: British Journal of Sports Medicine

Малорухливий спосіб життя впливає як і на фізичний, так і на психологічний стан людини. Спорт не лише робить людину витривалішою, а й покращує обмін речовин, допомагає вберегтися від серцево-судинних захворювань та ожиріння, покращує якість сну, а ще емоційний та психічні стани.

Всього 30 – 40 хвилин фізичної активності помірної чи високої інтенсивності на день здатні компенсувати 10 годин нерухомого сидіння. І це необов'язково повинен бути активний спорт. Підійдуть їзда на велосипеді, швидка ходьба і навіть робота в саду.

До теми Яким чином фізична активність зміцнює імунітет: вчені зробили важливе відкриття

5. Не нехтуйте гігієною

Джерело: Свій.Док ​

Елементарні правила гігієни є ефективним методом профілактики багатьох інфекційних та бактеріальних хвороб. Відвідуйте душ щодня, аби змити з себе піт, пил, смог, аби на тілі не розмножувались небажані мікроорганізми, а волосся мийте в міру його забруднення.

Мийте руки одразу після приходу додому, а також до й після туалету та перед їжею – це знижує ймовірність передачі низки захворювань. Щодня змінюйте спідню білизну, адже в ній також розмножуються бактерії. І не забувайте чистити зуби зранку та перед сном.

Хоч в ідеалі на чистку зубів потрібно виділити по 3 хвилини зранку та ввечері, доведено, що навіть 1 хвилина на кожну процедуру знижує ризик виникнення карієсу на 50%.

Бруд на руках до та після миття / інфографіка 24 каналу

6. Дбайте про душевну рівновагу

Джерело: Development Foundation

Кожні 40 секунд одне життя закінчується самогубством. В Україні рівень смертності внаслідок суїциду майже вдвічі перевищує аналогічний показник у країнах ЄС. За даними Мінсоцполітики, майже 2 мільйони українців щороку стають пацієнтами психіатричних лікарень, а від різноманітних нервових розладів страждає кожен третій житель нашої країни.

Багато українців досі соромляться звертатися за психологічною або психічною допомогою, не розуміючи, що психічні хвороби такі ж серйозні, як і фізичні. Наше ментальне здоров'я не відокремлене від тіла. Усі пережиті емоції впливають на наш загальний стан та самопочуття. Тим паче достеменно відомо, що стрес може стати причиною розвитку багатьох фізичних хвороб.

Якщо людина здорова душевно – вона вмотивована, щаслива та успішна. Хіба це не те, до чого прагнуть більшість людей? Не соромтеся походу до психолога або психотерапевта. Є стани, які неможливо подолати самостійно і це нормально.

7. Не бійтеся лікарів

Джерело: 24 канал

Багато українців нехтують візитами до лікаря та часто вдаються до самолікування. У випадку звичайної застуди такий варіант ще працює. Втім, якщо це серйозна хвороба, людина лише дає їй час для розвитку. Будь-яку недугу найлегше лікувати на початкових стадіях. А якщо це ще й інфекційна або вірусна хвороба, то людина може бути її носієм, навіть того не підозрюючи.

Ви не повинні боятися чи соромитися візиту до лікаря, адже це перша людина, яка може вам допомогти. Якщо вас не влаштовує ваш лікар, його завжди можна змінити.

Якщо ви почуваєтесь цілком добре і вам не потрібен візит до лікаря, виробіть звичку проходити щорічне медичне обстеження. Або хоча б здавайте розгорнутий аналіз крові, за допомогою якого лікар виявить, що з організмом щось не так. А також ліпідограму, аби встановити ризик виникнення інфаркту, інсульту, атеросклерозу діабету та інших складних захворювань. Насправді це серйозно, адже серцево-судинні хвороби – перша причина смертності в України.

Якщо ви жінка – похід до гінеколога повинен стати щорічною традицією. Гінекологиня Мар'яна Тенета розповіла, що щороку рак шийки матки діагностують у 5 – 6 тисяч українок. 20-30% жінок, у яких виявляють цю патологію, вже мають ІІІ – IV стадію захворювання – це запущена форма раку, вилікувати яку практично неможливо. На жаль, 15% із цих жінок не проживають і року з моменту встановлення діагнозу. Ваше здоров'я – у ваших руках. І хоч є хвороби, які не лікуються, більшість успішно можна подолати, вчасно їх виявивши.

8. Не відкидайте вакцинацію

Джерело: МОЗ

Вакцинація – найсучасніший та найефективніший метод профілактики багатьох хвороб. Для того, щоб не було спалахів інфекційних вірусних захворювань, рівень вакцинації населення повинен становити 95%. Візьмемо, до прикладу, дифтерію. 85% населення планети щеплені від цієї інфекції і в багатьох країнах, зокрема й в Україні, вона практично зникла.

Але впродовж останнього року пандемія COVID-19 привела до зниження охоплення вакцинацією не лише від цієї, а й від всіх хвороб з Календаря профілактичних щеплень. Це досить небезпечне явище, адже якщо припинити вакцинацію, хвороби, про які вже майже забуло людство, можуть вдарити з новою силою. Тож не нехтуйте обов'язковими щепленнями.

Також пам'ятайте, що в Україні є змога провакцинуватись від хвороб, які не входять у Календар профілактичних щеплень, зокрема проти: грипу, гепатиту A, вірусу папіломи людини, пневмококу, менінгококу тощо. Окрім цього, деякі групи людей вже почали вакцинувати проти коронавірусу SARS-CoV-2.

Календар профілактичних щеплень

9. Кидайте шкідливі звички

Джерело: Medical News Today

У 2020 році в Україні курили 23,1% населення віком від 18 років. За статистикою, тютюн вбиває майже половину тих, хто курить. Куріння запускає вільнорадикальні процеси, внаслідок чого пошкоджує судини мозку і нейрони. У людей з цією звичкою збільшується ризик розвитку раку, ішемічної хвороби серця, інсульту та серцевого нападу.

А ось ризик виникнення цих хвороб зменшується до рівня некурця аж через 15 років після відмови від куріння. Це залежність, яка не несе нічого хорошого. Тютюн буквально втручається у ваш мозок та кишені, й при цьому серйозно руйнує організм.

Як зміниться тіло після відмови від куріння / Інфографіка 24 каналу

До теми Як правильно кинути курити: поради лікарів

Ще один серозний ворог для нашого організму – алкоголь. Надмірне вживання спиртних напоїв може пришвидшити пульс та викликати збої у роботі серця. Токсини, які містяться в алкоголі, потрапляють в кров і порушують нормальну роботу різних систем організму, зокрема серцево-судинної системи.

Окрім цього, надмірна "доза" спиртного прямо впливає на печінку та порушує її нормальну роботу. Якщо інтоксикація печінки алкоголем відбувається регулярно, це загрожує цирозом печінки. Також спритні напої порушують кислотно-лужний баланс шлунка. В результаті може виникнути гастрит або кислотний рефлюкс. А найгірше, що може статися, – це виразка шлунку, рак шлунку та рак стравоходу. Алкоголь – це канцероген (речовина, яка викликає рак).

10. Дозволяйте собі відпочивати

Джерело: Healthline

У сучасному світі все більше людей відпочивають лише тоді, коли відчувають виснажливу втому. Хоч насправді це не зовсім правильно. Приділяйте собі трохи часу, не чекаючи повного виснаження. Психологи запевняють, що відпочивати краще часто, навіть якщо відпустка триватиме всього кілька днів. Адже неможливо повернути втрачене за 1 раз на рік.

Емоційне вигорання – справжня проблема, яка може призвести до депресії. Воно часто настає тоді, коли людина працює без перестанку, не відпочиває та виконує емоційно затратну роботу. Під час емоційного вигорання людина змінюється – вона стає цинічною, дратівливою, апатичною та малоефективною.

Вигоріти можна як і під час виконання професійних обов'язків, так і в побуті. Тож дозволяйте собі іноді відпочинок просто так. І якщо відчуваєте, що вже не маєте сил це все терпіти, терміново беріть паузу.