Як людині з зайвою вагою почати займатися спортом

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) не означають, що кожна людина має бігати вранці або тягати гантелі, щоб залишатися здоровою.

Також на тему Оземпік для схуднення: що відомо про ефективність і безпеку ліків проти діабету

Фізичною активністю вважається будь-який рух: гра в м'яч з дитиною, праця на городі або просто підйом сходами. Проблема в тому, що люди загалом ведуть сидячий спосіб життя. Тому для досягнення заповітних 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності більшості все ж таки потрібні якісь заняття.

Для людей із зайвою вагою користь від вправ так ж, як й для інших. Можна навіть сказати, що для них фізична активність ще важливіша, тому що зайва вага збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

Як наважитися на спорт

Більшість людей знає, що спорт корисний, але почати займатися не так просто. Здається, що часу не вистачає; що буде тяжко; що на це потрібні гроші, а їх немає. Людей із зайвою вагою на додаток до цього може хвилювати, що для їхньої фігури мало який спорт підходить. Вони можуть соромитися йти до тренажерного залу чи групових занять.

Якщо вже є якісь хронічні хвороби, це може ускладнювати вибір виду спорту. Раптом вправи шкідливі для суглобів? Чи дають надто велике навантаження на серце? Насправді при більшості захворювань фізичні навантаження, як і раніше, рекомендовані. Наприклад, людям з гіпертонією та діабетом ВООЗ дає ті ж рекомендації щодо кількості фізичної активності, що й для інших дорослих. Які саме вправи вибирати за певної хвороби, потрібно попередньо обговорити з лікарем.

З чого почати

Фізична активність – це те, що потрібно людині на постійній основі. Тому варіант "трохи неприємного заняття, щоб потім отримати…" тут не підходить. Спорт має увійти в життя та приносити задоволення.

Якщо людина давно чи ніколи не займалася спортом, треба починати з простого. Спочатку можна внести невеликі зміни у повсякденне життя :

• не їхати ліфтом, а ходити сходами;
• ходити пішки до магазину або хоча б паркуватися подалі від входу;
• прогулятися в обідню перерву або після роботи;
• потанцювати вдома під улюблену музику;
• зробити зарядку з ранку.

Коли тіло трохи звикне до руху, можна безпосередньо переходити до спорту. Тут важливо вибрати те, що до душі – і під силу.

Як не розчаруватися у спорті

Якщо людина зважилася на тренування, дуже важливо не зашкодити собі. Не менш важливо поступово нарощувати навантаження, щоб за кілька днів не захотілося все кинути.

Єдине загальне обмеження – треба виключити інтенсивне навантаження. Наприклад, стрибки, біг – їх можна замінити скандинавською ходьбою або просто швидкою ходьбою, ходьбою в гору. Далі потрібно дивитися, які проблеми є у конкретної людини, і від них відштовхуватись. 

Для того, щоб зробити тренування безпечним для серця, треба займатися в діапазоні легкого та помірного тренування, коли людина може спокійно розмовляти або з невеликими паузами. Але це обмеження стосується не лише людей із зайвою вагою – воно стосується абсолютно кожної людини. Потрібно поступово підвищувати рівень тренувальної активності, щоб тканини тіла встигали під цю активність адаптуватися.

Крім грамотно складеного плану тренувань, важливим є і психологічний настрій. Ось що ще можна зробити, щоб заняття спортом приносили радість або хоча б не викликали туги:

Займатися разом з другом, партнером або групою. Задоволення від спілкування асоціюватиметься зі спортом, і це додасть мотивації.

Вибрати заняття, які подобаються, і іноді пробувати нове. Це позбавить нудьги, а ще нові заняття сприяють ментальному здоров'ю та знижують ризик деменції.

Не концентруватись на схудненні як основній меті. Спроби спалити якнайбільше калорій щоразу можуть швидко призвести до виснаження, а цифри на терезах – падати не так швидко, як хотілося б. У фізичного навантаження є безліч інших переваг для здоров'я та гарного самопочуття.