Як харчуватись, щоб знизити рівень холестерину: поради експерта

Що таке холестерин та для чого він нам потрібен

Холестерин – це жироподібна речовина, яка міститься в кожній клітині вашого тіла і підтримує їхнє здоров'я. Він може надходити з їжею в основному тваринного походження (близько 20% від загальної кількості), проте переважна його частина утворюється всередині нашого тіла, здебільшого в печінці (близько 80%). Про це 24 Каналу розповів експерт з харчування компанії Herbalife Олександр Мартинчук.

До теми Вороги холестерину: що потрібно вживати щодня для мінімізації ризиків для здоров'я

Холестерин потрібен для роботи організму, але коли його стає занадто багато, це підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Які функції виконує холестерин:

• є частиною клітинної стінки (мембрани);
• в нервовій тканині забезпечує ізоляцію нервових волокон для більш ефективного проведення імпульсів;
• є попередником для синтезу важливих речовин (зокрема вітаміну Д) та стероїдних гормонів;
• є одним із важливих компонентів жовчі.

Якщо холестерину в організмі стає занадто багато, це збільшує ризик розвитку захворювань. Наприклад, при підвищенні його концентрації в складі жовчі можуть утворюватися камені. Але найбільшу загрозу для здоров'я має відкладання холестерину на стінках судин та перекривання їхнього просвіту (розвиток атеросклерозу). Це супроводжується зменшенням кровопостачання мозку, серця та інших важливих органів, підвищенням ризику інсультів та інфаркті.

Відкладення холестерину на стінках судин підвищує ризик інсультів та інфаркту / Фото Shutterstock

Аналіз крові на холестерин

Аналіз на визначення холестерину дорослим треба робити кожні 4 – 6 років. Людям із груп ризику – з діагностованми хворобами серця, хронічними запальними процесами, надмірною вагою чи цукровим діабетом – цей показник варто перевіряти значно частіше (іноді кілька разів на рік).

Дітям починати вимірювати холестерин слід у віці від 9 до 11 років, і потім кожні 5 років. Якщо в сімейній історії в когось був високий рівень холестерину, тоді дітям необхідно вимірювати його рівень із 2 років.

Чинники ризику включають:

• сімейну історію серцево-судинних захворювань;
• високий артеріальний тиск;
• діабет 2 типу;
• куріння;
• зайву вагу;
• брак фізичної активності;
• харчування з високим вмістом насичених жирів.

Вплив харчування на рівень холестерину

Їжа є джерелом холестерину. Його добова потреба коливається в діапазоні 300 – 400 мг/на добу в залежності від статі, маси тіла і віку. Підвищення споживання холестерину на 100 мг/добу супроводжується збільшенням його рівня у крові. Тому як один з основних способів впливу на рівень холестерину медики можуть призначити коригування дієти.

За словами експерта з харчування Herbalife, за останні десятиліття з'явилися наукові дані про деякі харчові компоненти, які сприяють розвитку атеросклерозу та пов'язаних з ним захворювань і проблем. До таких жирових сполук належать, крім насичених жирів, трансізомери (чи трансформи) жирних кислот (трансжири). Споживання у складі їжі трансжирів пов'язане з підвищенням в крові рівня ХС ЛПНЩ (холестерин ліпопротеїдів низької щільності – "поганий жир") та зниженням вмісту ХС ЛПВЩ (холестерин ліпопротеїдів високої щільності – "хороший жир").

Трансжири можуть надходити в організм із продуктами / Фото Pexels

Коригування рівня холестерину за допомогою харчування

При порушеному обміні холестерину (дисліпідемії), незалежно від того, чи є відповідне лікування, чи ні, – Олександр Мартинчук рекомендує дотримуватись однієї з дієт, які покращують рівень ліпідів у сироватці крові:

• Середземноморська дієта;
• Дієтичний підхід для зупинки гіпертонії (DASH-дієта);
• Вегетаріанська дієта (або інші варіанти обмеженого споживання м'яса, особливо червоного);
• Низьковуглеводна дієта;
• Відмова від трансжирів.

Також лікарі радять взяти за основу раціону продукти з високим вмістом харчових волокон, фітостеролів, омега-3 жирних кислот та інших нутрієнтів з доказаною ефективністю. Можна не обмежувати себе у фруктах та овочах, але слідкувати за тим, з чим поєднувати ці продукти. Зокрема, варто відмовитися від споживання майонезу, замінюючи його оливковою олією.

В той же час, дослідження показали, що люди, які не споживають м'ясо, мають переваги стосовно показників холестерину порівняно із м’ясоїдами. Стверджується, що споживання білого м'яса не надає значних переваг у порівнянні із червоним, незалежно від вмісту насичених жирних кислот. Замінити м’ясо в раціоні та контролювати рівень холестерину допоможуть палтус, тріска, тунець і лосось.

Крім цього, горіхи багаті на здорові жири. Вони можуть допомогти підвищити рівень хорошого холестерину ЛПНГ. Але важливо стежити за їхньою кількістю, адже горіхи є висококалорійними.

А от бобові можна сміливо назвати універсальним продуктом у раціоні людей із високим рівнем холестерину: вони не збільшують показники. Крім цього, через не яскраво виражений смак вони стають основою багатьох страв, наприклад, супів або салатів, а завдяки високому вмісту білка бобові надовго дають відчуття ситості.

Водночас, Олександр Мартинчук наголосив, що до молочних продуктів у раціоні слід ставитись дуже ретельно. У деяких випадках сир варто виключити з раціону або замінити його знежиреним, скоротивши порцію до однієї скибочки на день. Те саме стосується десертів із цільного молока та олії. Їх можна замінити випічкою з вівсяних пластівців, яєчного білка та фруктів.

З напоїв можна віддавати перевагу трав'яному та зеленому чаям, які допоможуть контролювати рівень холестерину. А від алкоголю та коктейлів варто відмовитися: вони підвищують рівень переважно тригліцеридів.

Нормалізація рівня холестерину за допомогою дієтичних добавок

Таких харчових дієт дотримуватись не просто. Однак, як розповів Олександр Мартинчук, отримати всі необхідні речовини допоможуть дієтичні добавки. У 2019 році було опубліковано рекомендації Європейського товариства кардіологів та Європейського атеросклеротичного товариства з ведення дисліпідемії (порушення обміну холестерину). Певні дієтичні добавки в ньому розглядаються як ефективний компонент впливу на показники обміну холестерину в межах загальної стратегії щодо зміни способу життя.

Дієтичні добавки / Фото Shutterstock

Вплив дієтичних добавок відбувається різними шляхами, зокрема це може бути:

• конкуренція за всмоктування, це стосується рослинних аналогів холестерину – фітостеролів;
• вплив на клітини печінки з метою зменшення синтезу внутрішнього холестерину (цей механізм є типовим для монаколіну – компоненту червоного ферментованого рису, він схожий на дію потужних ліків, які належать до групи статинів).

За його словами, ще один позитивний вплив дієтичних добавок на організм пов'язаний із кишковою мікробіотою, яка посилає сигнали до клітин печінки, спонукаючи їх зменшити вироблення нових порцій холестерину. Все це можливо при споживанні бета-глюканів у кількості щонайменше 3 г/добу, які можна отримати із спеціально розробленого продукту Бета харт*.

Бета харт / Фото Herbalife

Крім цього, повпливати на рівень холестерину може й саплементація омега-3 поліненасичених жирних кислот. Вони здатні сприяти зменшенню "поганого" холестерину (тригліцеридів) та підвищувати рівень у сироватці крові "хорошого" холестерину – ХС ЛПВЩ (холестерин ліпопротеїдів високої щільності). Щоб отримати цей позитивний ефект, потрібно вживати омега-3 поліненасичені жирні кислоти у достатніх кількостях: щонайменше 2 – 3 г/добу. Це майже неможливо завдяки звичайному харчуванню, тому варто звернути увагу на Гербалайфлайн Макс*, який допоможе в цьому.

Гербалайфлайн Макс / Фото Herbalife

*Дієтична добавка. Не є лікарським засобом.