Как питаться, чтобы снизить уровень холестерина: советы эксперта

Что такое холестерин и для чего он нам нужен

Холестерин – это жироподобное вещество, содержащееся в каждой клетке вашего тела и поддерживающее их здоровье. Он может поступать с пищей в основном животного происхождения (около 20% от общего количества), однако подавляющая часть образуется внутри нашего тела, в основном в печени (около 80%). Об этом 24 Каналу рассказал эксперт по питанию компании Herbalife Александр Мартынчук.

К теме Враги холестерина: что нужно употреблять ежедневно для минимизации рисков для здоровья

Холестерин нужен для работы организма, но когда его становится слишком много, это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие функции выполняет холестерин:

• является частью клеточной стенки (мембраны);
• в нервной ткани обеспечивает изоляцию нервных волокон для более эффективного проведения импульсов;
• является предшественником для синтеза важных веществ (в частности, витамина Д) и стероидных гормонов;
• является одним из важнейших компонентов желчи.

Если в организме холестерина становится слишком много, это увеличивает риск развития заболеваний. К примеру, при повышении его концентрации в составе желчи могут образовываться камни. Но наибольшую угрозу здоровью имеет отложение холестерина на стенках сосудов и перекрывание их просвета (развитие атеросклероза). Это сопровождается уменьшением кровоснабжения мозга, сердца и других важных органов, повышением риска инсультов и инфарктом.

Отложение холестерина на стенках сосудов повышает риск инсультов и инфаркта / Фото Shutterstock

Анализ крови на холестерин

Анализ на определение холестерина взрослым нужно делать каждые 4 – 6 лет. Людям из групп риска – с диагностированными болезнями сердца, хроническими воспалительными процессами, избыточным весом или сахарным диабетом – этот показатель следует проверять значительно чаще (иногда несколько раз в год).

Детям начинать измерять холестерин следует в возрасте от 9 до 11 лет, а затем каждые 5 лет. Если в семейной истории у кого-то был высокий уровень холестерина, то детям необходимо измерять его уровень с 2 лет.

Факторы риска включают:

• семейную историю сердечно-сосудистых заболеваний;
• высокое АД;
• диабет 2 типа;
• курение;
• лишний вес;
• нехватка физической активности;
• питание с высоким содержанием насыщенных жиров.

Воздействие питания на уровень холестерина

Пища является источником холестерина. Его суточная потребность колеблется в диапазоне 300 – 400 мг / в сутки в зависимости от пола, массы тела и возраста. Повышение потребления холестерина на 100 мг / в сутки сопровождается увеличением его уровня в крови. Потому как один из основных способов воздействия на уровень холестерина медики могут назначить корректировку диеты.

По словам эксперта по питанию Herbalife, за последние десятилетия появились научные данные о некоторых пищевых компонентах, способствующих развитию атеросклероза и связанным с ним заболеваниям и проблемам. К таким жировым соединениям относятся, кроме насыщенных жиров, трансизомеры (или трансформы) жирных кислот (трансжиры). Потребление в составе трансжиров пищи связано с повышением в крови уровня ХС ЛПНП (холестерин липопротеидов низкой плотности – "плохой жир") и снижением содержания ХС ЛПВП (холестерин липопротеидов высокой плотности – "хороший жир").

Трансжиры могут поступать в организм с продуктами / Фото Shutterstock

Корректировка уровня холестерина с помощью питания

При нарушенном обмене холестерина (дислипидемии), независимо от того, есть соответствующее лечение или нет, – Александр Мартынчук рекомендует соблюдать одну из диет, улучшающих уровень липидов в сыворотке крови:

• Средиземноморская диета;
• Диетический подход для остановки гипертонии (DASH-диета);
• вегетарианская диета (или другие варианты ограниченного потребления мяса, особенно красного);
• Низкоуглеводная диета;
• Отказ от трансжиров.

Также врачи советуют взять за основу рациона продукты с высоким содержанием пищевых волокон, фитостеролов, жирных кислот омега-3 и других нутриентов с доказанной эффективностью. Можно не ограничивать себя во фруктах и овощах, но следить за тем, с чем совмещать эти продукты. В частности, следует отказаться от потребления майонеза, заменяя его оливковым маслом.

В то же время, исследование показали, что люди, не потребляющие мясо, имеют преимущества по отношению к показателям холестерина по сравнению с мясоедами. Утверждается, что потребление белого мяса не дает значительных преимуществ по сравнению с красным, независимо от содержания насыщенных жирных кислот. Заменить мясо в рационе и контролировать уровень холестерина помогут палтус, щепа, тунец и лосось.

Кроме этого, орехи богаты здоровыми жирами. Они могут помочь повысить уровень хорошего холестерина ЛПНП. Но важно следить за их количеством, ведь орехи высококалорийны.

А вот бобовые можно назвать универсальным продуктом в рационе людей с высоким уровнем холестерина: они не увеличивают показатели. Кроме этого, из-за не ярко выраженного вкуса они становятся основой многих блюд, например, супов или салатов, а благодаря высокому содержанию белка бобовые надолго дают ощущение сытости.

В то же время Александр Мартынчук подчеркнул, что к молочным продуктам в рационе следует относиться очень тщательно. В некоторых случаях сыр следует исключить из рациона или заменить его обезжиренным, сократив порцию до одного ломтика в день. То же касается десертов из цельного молока и растительного масла. Их можно заменить выпечкой из овсяных хлопьев, яичного белка и фруктов.

Из напитков можно отдавать предпочтение травяному и зеленому чаям, которые помогут контролировать уровень холестерина. А от алкоголя и коктейлей следует отказаться: они повышают уровень преимущественно триглицеридов.

Нормализация уровня холестерина с помощью диетических добавок

Таких пищевых диет придерживаться не просто. Однако, как рассказал Александр Мартынчук, получить все необходимые вещества помогут диетические добавки. В 2019 году было опубликовано рекомендации Европейского общества кардиологов и Европейского атеросклеротического общества по ведению дислипидемии (нарушение холестеринового обмена). Некоторые диетические добавки в нем рассматриваются как эффективный компонент воздействия на показатели обмена холестерина в пределах общей стратегии по изменению образа жизни.

Диетические добавки / Фото Shutterstock

Воздействие диетических добавок происходит разными путями, в частности это может быть:

• конкуренция за всасывание, это касается растительных аналогов холестерина – фитостеролов;
• влияние на клетки печени с целью уменьшения синтеза внутреннего холестерина (этот механизм типичен для моноколина – компонента красного ферментированного риса, он похож на действие мощных лекарств, принадлежащих к группе статинов).

По его словам, еще одно положительное влияние диетических добавок на организм связано с кишечной микробиотой, посылающей сигналы к клеткам печени, побуждая их снизить выработку новых порций холестерина. Все это возможно при потреблении бета-глюканов в количестве не менее 3 г / в сутки, которые можно получить из специально разработанного продукта Бета Харт*.

Бета харт / Фото Herbalife

Кроме этого, повлиять на уровень холестерина может и саплементация омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они могут способствовать уменьшению плохого холестерина (триглицеридов) и повышать уровень в сыворотке крови хорошего холестерина – ХС ЛПВП (холестерин липопротеидов высокой плотности). Чтобы получить этот положительный эффект, нужно употреблять омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в достаточных количествах: не менее 2 – 3 г / в сутки. Это почти невозможно благодаря обычному питанию, поэтому следует обратить внимание на Гербалайфлайн Макс*, который поможет в этом.

Гербалайфлайн Макс / Фото Herbalife

*Диетическая добавка. Не является лекарственным средством.