Як бути веганом і не потерпати від браку корисних речовин

Багато новачків, твердо вирішивши перейти на веганство, недооцінюють складність такого вибору. Вони відразу викидають зі свого меню продукти тваринного походження, не подумавши, чим їх замінять. І, як наслідок, отримують гострий дефіцит білків, кальцію, заліза та вітаміну B12.

До теми Що таке фолієва кислота й кому вона потрібна

Тим часом зазначені поживні речовини можна отримувати з рослин. Але для цього необхідно харчуватись якомога різноманітніше.

Кальцій для гарних зубів та міцних кісток

Для “всеїдних” людей основним джерелом кальцію, необхідного для здоров'я кісток та зубів, є молочні продукти. Але насправді цей важливий макроелемент міститься в багатьох рослинах та продуктах із них. На кальцій, зокрема, багаті:

• Зелені листові овочі (броколі, капуста, бамія).
• Рис.
• Овес, відвари з необрушеного вівса, вівсяне молоко.
• Соя, сир із неї (тофу), соєве молоко.
• Кунжут та паста з нього (тахіні).
• Цільнозерновий хліб.
• Маслини, ягоди годжі, усі види сухофруктів, свіжий виноград, чорна смородина та шовковиця.

Важливо! Одна порція сухофруктів на день має становити 30 грамів. Їх бажано споживати під час основного прийому їжі, а не як окремий перекус. Це вбереже ваші зуби від "цукрового удару".

Горіхи та сухофрукти обов'язково повинні бути у веганському арсеналі / Фото Unsplash

Ворог рахіту та діабету – вітамін D

Група біологічно активних речовин групи D виконує низку дуже важливих функцій, зокрема забезпечує засвоєння в тонкому кишечнику кальцію і фосфору. Від цих речовин залежить залежать правильна форма та міцність кісток, зубів, нігтів, м'язовий тонус, густота волосся – одним словом, краса нашого тіла. Брак вітаміну D спричиняє рахіт у дітей, розм'якшення кісток у дорослих, послаблення імунітету та розвиток цукрового діабету.

Джерела вітаміну D для веганів:

• Холекальциферол, або вітамін D3, утворюється в нашому організмі під дією ультрафіолетового проміння, особливо інтенсивно – з кінця березня – початку квітня до кінця вересня. Але не забувайте про сонцезахисні креми, що захищають шкіру від опіків, старіння й знижують ризик розвитку меланоми.
• Збагачені вітаміном D жирні (до прикладу арахісові, соєві та з авокадо) намазки на хліб.
• Вівсяні пластівці.
• Соєві напої з додаванням вітаміну D (краще несолодкі).
• Харчові домішки з вітаміном D. Але заздалегідь уточніть їхній склад, щоб переконатися, що вітамін D – не тваринного походження.

Вітамін B12 для життєвого тонусу та гарної пам'яті

Не забувайте про вітамін B12, який бере участь в утворенні еритроцитів, розвитку нейронів та синтезі ДНК. При його дефіциті погіршується пам'ять, людина потерпає від хронічної втомлюваності, часто мерзне.

Вітамін B12 прийнятного для веганів походження містять:

• Сухі цільнозернові сніданки.
• Соєві напої (краще несолодкі).
• Дріжджові екстракти, збагачені B12.

Простіший шлях отримати життєдайний вітамін – готові харчові домішки.

Збагачувати організм корисними речовинами – доступно і просто. Веганські вітаміни D та B12 можна замовити на американському сайті iHerb. Маючи картку Visa від OTP Bank, ви легко придбаєте всі необхідні домішки рослинного походження й при цьому отримаєте кешбек у розмірі 15% від сплаченої суми замовлення.

Залізо для здорової крові та гострого розуму

Залізо бере участь у багатьох метаболічних процесах, насамперед у виробництві червоних кров'яних тілець. Також від нього великою мірою залежить розвиток когнітивних функцій у дітей. Вегетаріанський та веганський раціони багаті на залізо, але слід визнати, що з рослин залізо засвоюється організмом гірше, ніж із м'яса чи риби.

Рослинні джерела заліза:

• Усі види бобових, насамперед фасоля, нут, горох, сочевиця та соя.
• Цільнозерновий хліб та борошно.
• Сухі сніданки, збагачені залізом.
• Темно-зелені листові овочі: крес-салат, броколі, весняна зелень.
• Всі види горіхів, а особливо: кеш’ю, фундук, фісташки, арахіс та кедровий горіх.
• Фрукти: абрикоси, сливи, інжир (свіжі та сушені).

Де знайти білок, якщо ви – веган

Вегани та вегетаріанці часто пускають очі під лоба, почувши від м’ясоїдів чергове нагадування про важливість білка. Так, білок – одна з основних проблем веганського раціону. Утім, багато експертів вважає, що при розумно спланованому раціоні вегани отримують усі необхідні поживні речовини.

Отже, рекордсмени за вмістом рослинного білка:

• Горіхи.
• Арахіс, арахісова паста,
• Насіння: чіа, кіноа, соняшникове, конопляне.
• Дикий рис.
• Овес, вівсянка.
• Хліб із пророщеного зерна.
• Спіруліна.
• Зелений горошок.
• Харчові дріжджі.
• Нут.
• Сочевиця.
• Більшість сортів квасолі.
• Соя (особливо недозріла – едамаме) та продукти з неї: соєве молоко, сири тофу, темпе.
• Сейтан (пшеничний білок).

До теми Дослідження підтвердило, що вегетаріанці мають вищі ризики перелому кісток

Нутові котлетки – їжа Богів / Фото Unsplash

Важливо! Без потреби не піддавайте арахіс термічній обробці. Смаження та бланшування знищують у них значну частину поживних речовин. Також обирайте натуральну арахісову пасту або краще готуйте її самостійно – так ви уникнете трансжирів, надлишку цукру та солі, якими часто зловживають виробники.

Білок з овочів та фруктів також можна отримувати (щоправда, у невеликій кількості). Найбільше його містять:

• Броколі.
• Шпинат.
• Спаржа.
• Артишоки.
• Картопля.
• Батат (солодка картопля).
• Брюссельська капуста.
• Цукрова кукурудза.

У свіжих фруктах менше білка, ніж в овочах. Із доступних в Україні фруктів ним можуть похизуватися хіба що нектарини, банани, шовковиця та ожина.

Якщо ви остаточно вирішили перейти на веганський спосіб життя, вам украй важливо розширити свої знання про рослини, що зможуть замінити багату палітру продуктів тваринного походження. При правильному розумінні того, з чого складається повноцінний веганський раціон, ви отримуватимете з нього всі поживні речовини, яких потребує ваш організм, і завжди будете здорові.