Как быть веганом и не страдать от недостатка полезных веществ

Многие новички, твердо решив перейти на веганство, недооценивают сложность такого выбора. Они сразу выбрасывают из своего меню продукты животного происхождения, не подумав, чем их заменят. И, как следствие, получают острый дефицит белков, кальция, железа и витамина B12.

К теме Что такое фолиевая кислота и кому она нужна

Между тем указанные питательные вещества можно получать из растений. Но для этого необходимо питаться как можно разнообразнее.

Кальций для хороших зубов и крепких костей

Для "всеядных" людей основным источником кальция, необходимого для здоровья костей и зубов, являются молочные продукты. Но на самом деле этот важный макроэлемент содержится во многих растениях и продуктах из них. Кальцием, в частности, богаты:

• Зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, бамия).
• Рис.
• Овес, отвары из необрушеного овса, овсяное молоко.
• Соя, сыр из него (тофу), соевое молоко.
• Кунжут и паста из него (тахини).
• Цельнозерновой хлеб.
• Маслины, ягоды годжи, все виды сухофруктов, свежий виноград, черная смородина и шелковица.

Важно! Одна порция сухофруктов в день должна составлять 30 граммов. Их желательно потреблять во время основного приема пищи, а не как отдельный перекус. Это убережет ваши зубы от "сахарного удара".

Орехи и сухофрукты обязательно должны быть в веганском арсенале / Фото Unsplash

Враг рахита и диабета – витамин D

Группа биологически активных веществ группы D выполняет ряд важных функций, в частности обеспечивает усвоение в тонком кишечнике кальция и фосфора. От этих веществ зависит зависят правильная форма и прочность костей, зубов, ногтей, мышечный тонус, густота волос – одним словом, красота нашего тела. Нехватка витамина D приводит к рахиту у детей, размягчению костей у взрослых, ослаблению иммунитета и развитию сахарного диабета.

Источники витамина D для веганов:

• Холекальциферол, или витамин D3 образуется в нашем организме под действием ультрафиолетовых лучей, особенно интенсивно – с конца марта – начала апреля до конца сентября. Но не забывайте о солнцезащитных кремах, защищающих кожу от ожогов, старения и снижают риск развития меланомы.
• Обогащенные витамином D жирные (к примеру арахис, соевые и авокадо) намазки на хлеб.
• Овсяные хлопья.
• Соевые напитки с добавлением витамина D (лучше несладкие).
• Пищевые добавки с витамином D. Но заранее уточните их состав, чтобы убедиться, что витамин D – не животного происхождения.

Витамин B12 для жизненного тонуса и хорошей памяти

Не забывайте о витамине B12, который участвует в образовании эритроцитов, развитии нейронов и синтезе ДНК. При его дефиците ухудшается память, человек страдает от хронической усталости, часто мерзнет.

Витамин B12 приемлемого для веганов происхождения содержат:

• Сухие цельнозерновые завтраки.
• Соевые напитки (лучше несладкие).
• Дрожжевые экстракты, обогащенные B12.

Простой путь получить животворный витамин – готовые пищевые добавки.

Обогащать организм полезными веществами – доступно и просто. Веганские витамины D и B12 можно заказать на американском сайте iHerb. Имея карточку Visa от OTP Bank, вы легко приобретете все необходимые добавки растительного происхождения и при этом получите кэшбек в размере 15% от уплаченной суммы заказа.

Железо для здоровой крови и острого ума

Железо участвует во многих метаболических процессах, прежде всего в производстве красных кровяных телец. Также от него во многом зависит развитие когнитивных функций у детей. Вегетарианский и веганский рационы богаты железом, но следует признать, что у растений железо усваивается организмом хуже, чем из мяса или рыбы.

Растительные источники железа:

• Все виды бобовых, прежде всего фасоль, нут, горох, чечевица и соя.
• Цельнозерновой хлеб и мука.
• Сухие завтраки, обогащенные железом.
• Темно-зеленые листовые овощи: кресс-салат, брокколи, весенняя зелень.
• Все виды орехов, а особенно: кешью, фундук, фисташки, арахис и кедровый орех.
• Фрукты: абрикосы, сливы, инжир (свежие и сушеные).

Где найти белок, если вы – веган

Веганы и вегетарианцы часто пускают глаза под лоб, услышав от мясоедов очередное напоминание о важности белка. Да, белок – одна из основных проблем веганский рациона. Впрочем, многие эксперты считают, что при разумно спланированном рационе веганы получают все необходимые питательные вещества.

Итак, рекордсмены по содержанию растительного белка:

• Орехи.
• Арахис, арахисовое паста,
• Семена: чиа, киноа, подсолнечное, конопляное.
• Дикий рис.
• Овес, овсянка.
• Хлеб из пророщенного зерна.
• Спирулина.
• Зеленый горошек.
• Пищевые дрожжи.
• Нут.
• Чечевица.
• Большинство сортов фасоли.
• Соя (особенно дозревшая – едамаме) и продукты из нее: соевое молоко, сыры тофу, темпе.
• Сейтан (пшеничный белок).

К теме Исследование подтвердило, что вегетарианцы имеют более высокие риски перелома костей

Нутовые котлетки – пища Богов / Фото Unsplash

Важно! Без необходимости не подвергайте арахис термической обработке. Жарка и бланширование уничтожают в них значительную часть питательных веществ. Также выбирайте натуральную арахисовую пасту или лучше готовьте ее самостоятельно – так вы избежите трансжиров, избытка сахара и соли, которыми часто злоупотребляют производители.

Белок из овощей и фруктов можно получать (правда, в небольшом количестве). Больше всего его содержат:

• Брокколи.
• Шпинат.
• Спаржа.
• Артишоки.
• Картофель.
• Батат (сладкий картофель).
• Брюссельская капуста.
• Сахарная кукуруза.

В свежих фруктах меньше белка, чем в овощах. Из доступных в Украине фруктов им могут похвастаться разве что нектарины, бананы, шелковица и ежевика.

Если вы окончательно решили перейти на веганский образ жизни, вам крайне важно расширить свои знания о растениях, которые смогут заменить богатую палитру продуктов животного происхождения. При правильном понимании того, из чего состоит полноценный веганский рацион, вы будете получать из него все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и всегда будете здоровы.