За кулисами здорового питания: что, где, когда и как?

Однако, далеко не все понимают, как именно действуют эти принципы, какие из них являются догмой, а какими можно порой пренебречь. Чем обусловлены те или иные правила здорового питания – читайте далее.

Читайте также: Особенности тренировок и питания во время беременности: секреты успешных родов

Коротко о здоровом питании

Первые правила здорового или сбалансированного питания были разработаны больше двух веков назад. Их основой были рекомендации относительно соответствия количества веществ, поступающих в организм, и их использования в повседневной жизни.

В частности, было доказано, что органам желудочно-кишечного тракта приходится утилизировать не только вещества, поступившие с пищевыми продуктами, а и ряд других.

Среди них: гормонально и физиологически активные соединения, вещества, которые вырабатываются микрофлорой кишечника, и вещества, которые содержатся в загрязненной и некачественной пище.

В течении ХХ столетия правила здорового питания неоднократно менялись, поскольку ученые делали новые открытия

Современные правила здорового питания освещены на сайте Всемирной организации здравоохранения. Вот некоторые из них:

• количество энергии, поступающей в организм, должно соответствовать количеству энергии, которая расходуется на обеспечение нужд организма;

• общее количество жиров в рационе не должно превышать 30% от общего количества питательных веществ, поступающих в организм;

• количество свободного сахара (моносахариды и дисахариды, добавляемые в такие пищевые продукты как мед, сиропы, фруктовые соки) не должно превышать 10% от общего количества питательных веществ, поступающих в организм;

• количество соли не должно превышать 5 г в сутки для предотвращения развития заболеваний сердца и инсульта.

В других источниках можно найти ряд дополнительных правил здорового питания, которые касаются питьевого режима, соотношения белков, жиров и углеводов, способов приготовления пищи. Рассмотрим самые распространенные из них.

Баланс между полученной с пищей и потраченной энергией

Каждому человеку требуется разное количество энергии. Она расходуется на основной обмен (поддержание жизненно важных функций) и физическую активность.

Для нормального функционирования организм должен получать столько же энергии, сколько тратит. Определить этот показатель можно с помощью специальных формул. Одна из наиболее удобных – формула Харриса-Бенедикта (можно выполнить расчет вручную и с помощью онлайн-калькулятора).

Читайте также: "Подводные" течения диет, или что нужно знать перед тем, как сесть на диету

Если нужно снизить массу тела, от полученного с помощью формулы количества калорий нужно отнять 10%. Через неделю – еще 5%, через неделю – еще 5%.

Например, если общее количество энергии в соответствии с формулой составляет 2000 ккал, в течение первой недели ежедневно нужно употреблять не более 1800 ккал, в течение второй – 1700 ккал, в течение третьей – 1600 ккал.

Подкожный жир – эволюционное приобретение человечества на случай вынужденного голода

Снижать общую энергетическую ценность рациона более чем на 20%, не рекомендуется, поскольку есть риск изменения гормонального фона и блокировки расщепления жиров. Последний механизм является эволюционным приобретением, который издревле оберегал организм во время голодания.

Если наоборот – нужно набрать массу, то общая энергетическая ценность рациона постепенно увеличивается по аналогичному принципу: в течение первой недели – на 10%, в течение второй – еще на 5%, в течение третьей – еще на 5%.

Если под рукой нет формулы или онлайн-калькулятора, определить суточное количество энергии, которое поможет нормализовать массу тела (снизить или увеличить ее) можно так:

• при дефиците массы на 1 кг организму нужно около 25 ккал;
• при нормальной массе тела – 20 ккал/кг;
• при ожирении I-II степени – 17 ккал/кг;
• при ожирении III-IV степени – 15 ккал/кг.

Если с помощью этого принципа удалось запустить процесс снижения или набора веса, основной обмен время от времени придется пересчитывать (после каждых 5-7 потерянных/набранных килограммов).

Соотношение питательных веществ

Оптимальным для нормального функционирования организма считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Однако последние исследования свидетельствуют, что количество белков, которые поступают с пищей, должно составлять 40% от общего количества питательных веществ. Для жиров этот показатель составляет 20-30%, для углеводов – 30-40 %.

К полезным углеводам относятся злаки, фрукты и овощи. К полезным жирам – жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, сало, молочные продукты (сметана, сливочное масло).

Если нужно похудеть, диетологи рекомендуют изменить соотношение углеводов и жиров. Число первых постепенно снижается до 20%, вторых – увеличивается до 40% (но не более 45%).

Углеводы нужны при чрезмерных физических нагрузках

Некоторые исследователи убеждены, что углеводы в рационе нужны в основном при значительных физических нагрузках. В первую очередь, это касается профессиональных спортсменов, которые тренируются дважды в день, и представителей "тяжелых" профессий (шахтеров, строителей и т. п.).

В других случаях от углеводов можно отказаться без ущерба для здоровья, поскольку белки и жиры перекрывают все потребности организма.

Варианты распределения питательных веществ в течение дня могут быть такими:

• если предусмотрена утренняя тренировка в спортзале, на завтрак можно съесть "медленные" углеводы (гречку, овсянку);

• если в течение дня физическая активность умеренная и нет тренировок в спортзале, утром нет смысла налегать на углеводы. Зато лучше равномерно распределить их в течение дня во время каждого приема пищи;

• при значительных умственных нагрузках лучше потреблять жиры, чем углеводы. Из них организм получит больше энергии (1 г жиров дает 9 ккал энергии, 1 г углеводов или 1 г белков – по 4 ккал). К тому же жиры нужны для синтеза гормонов и передачи нервных импульсов от головного мозга к рабочим органам.

Режим питания

Диетологи рекомендуют употреблять пищу с интервалом в 3-3,5 часа. И вот почему:

• организм контролирует количество съедаемой пищи с помощью двух гормонов – грелина и лептина. Первый вызывает чувство голода, второй – насыщения. Увеличение концентрации одного из гормонов может вызвать рост массы тела. Грелин вырабатывается каждые 3 часа. Поэтому для избежания увеличения его концентрации следует потреблять пищу каждые 3-3,5 часа;

• чем больше еды получает организм, тем больше энергии он тратит на ее переваривание. При этом, гладкой мускулатуре, которая есть в органах желудочно-кишечного тракта, приходится больше работать. А это приводит к увеличению энергозатрат;

• чаще происходит поступление желчи в двенадцатиперстную кишку. Печень вырабатывает желчь круглосуточно (за сутки образуется 1,5-2 л). Ее доступ в двенадцатиперстную кишку контролируется специальным сфинктером.

Последний открывается только тогда, когда пища передвигается из желудка в кишечник. Если в течение длительного времени пища в организм не поступала, сфинктер остается закрытым, поэтому желчи некуда деться.

А печень за это время вырабатывает новую порцию. Часть неиспользованной желчи поступает в желчный пузырь, но его объем небольшой (примерно 200 мл), поэтому значительная часть желчи остается в желчных протоках. При накоплении большого количества желчи организм отфильтровывает из нее воду, а сухая часть остается неиспользованной. Со временем это может привести к образованию камней.

Свежие овощи улучшают микрофлору кишечника и нормализуют выброс желчи

Диетологи отмечают, что от завтрака не стоит отказываться по той же причине. В течение сна желчь продолжает вырабатываться, поэтому потребление пищи с утра способствует ее поступлению в двенадцатиперстную кишку и нормализации пищеварения.

ВАЖНО! Желчь выбрасывается в двенадцатиперстную кишку при поступлении клетчатки и жиров. Если перекусить конфеткой или печеньем, выброс желчи не состоится. Поэтому стоит потреблять больше овощей и фруктов.

Конечно, все правила здорового питания являются, скорее, рекомендацией, а не догмой. В любом случае стоит прислушиваться к потребностям своего организма. Однако, при этом стоит осознавать, какими могут быть последствия употребления отдельных продуктов.