Как начать заниматься спортом без перегрузок, 24 Каналу объяснил Андрей Нестеров – фитнес-тренер-тренер с более чем 23-летним опытом, сертифицированный по международным стандартам ICREPS и EREPS EQF6, международный мастер-тренер Nike, главный тренер Nike в Украине и эксперт Herbalife.
Первая неделя тренировок: мини-разведка, а не зачет
Андрей Нестеров советует не пытаться сразу "войти в режим", а сначала познакомиться со своим телом. Для первой недели достаточно 2–3 тренировок по 25– 35 минут с одним-двумя днями отдыха между ними, а движения могут быть самыми простыми: приседания на стул, шаги на невысокую платформу, отжимания от подоконника, спокойная прогулка.
В качестве ориентира интенсивности тренер берет 65–75% от индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений, но на старте можно обойтись и без пульсометра: если во время движения вы способны говорить целыми предложениями, темп умеренный.
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Если человек после первой недели чувствует не боль, а легкую бодрость, мы идем в правильном темпе".
Такой подход соответствует рекомендациям CDC: начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и сложность нагрузки. Еще до первого занятия тренер советует проконсультироваться с врачом – особенно если есть хронические заболевания, боль в суставах, спине или области сердца или длительный перерыв после болезни.
Начинать тренировки следует медленно и постепенно увеличивать продолжительность и нагрузку / Фото Herbalife
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Это не перестраховка, а уважение к себе. Тренировки без этого – как вождение автомобиля без техосмотра: может, и доедете, но зачем рисковать".
Как выбрать формат тренировок: зал, бег или занятия дома
Вопрос о том, как начать заниматься спортом, почти всегда сводится к выбору формата. По словам Андрея Нестерова, если хочется работать над силой, выносливостью и осанкой, подойдет зал с тренером или тщательно разработанная домашняя программа. Для кардио, снижения стресса и постепенного вхождения в спорт тренер советует быструю ходьбу или легкий бег. Когда не хватает времени или неудобно тренироваться в присутствии других, достаточно коврика и эластичной ленты дома: это уже полноценный старт.
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Главный критерий один: вернетесь ли вы к этому формату на следующей неделе с удовольствием, а не благодаря силе воли".
Формат тренировок тренер советует выбирать под свой стиль и ритм жизни / Фото Herbalife
Сколько времени нужно телу на адаптацию
Тренер ориентирует новичков на цикл в 6 – 8 недель: первые две недели организм привыкает к движению и новому режиму восстановления, на третьей – четвертой появляется ощущение, что сил стало больше, – и именно здесь кроется соблазн резко увеличить нагрузку. Стоит заложить как минимум четыре недели базовой подготовки, а уже потом осторожно увеличивать интенсивность, интервалы или вес. Мышечная боль проходит сравнительно быстро, тогда как сердечно-сосудистой системе, суставам и связкам требуется больше времени.
Ошибки новичков в спорте и как их избежать
Антирейтинг из практики тренера:
- попытка наверстать годы без спорта пятью-шестью тренировками в неделю;
- слишком большой вес или скорость в ущерб технике;
- хаотичные занятия без четкого плана;
- пропущенные разминка и заминка;
- крайности в питании – от тренировок натощак до переедания после зала.
Сценарий "начал упорно, а через неделю бросил" Андрей Нестеров называет эффектом новой мотивации: человек долго терпел, вложил весь эмоциональный заряд в одну неделю и вместо удовольствия получил боль, нарушенный сон и разочарование.
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Первые три недели тренируйтесь на 70% от того, что, как вам кажется, вы можете. Тогда каждая следующая тренировка будет чуть лучше предыдущей, и мозг получит награду, а не наказание".
Первые недели тренируйтесь на 70% от того, что вы можете / Фото Herbalife
Часть ошибок проистекает из мифов, которые тренер опровергает чаще всего:
- тренироваться нужно каждый день – новичку обычно хватает 3 – 4 занятий в неделю;
- перед тренировкой нельзя есть – легкий углеводный перекус за 40 – 120 минут уместен, если без него не хватает энергии;
- что сильнее болят мышцы, то лучше тренировка – крепатура является следствием микротравм, а не показателем эффективности занятия;
- жир нельзя сжечь локально – организм расходует его системно, а не в том месте, которое вы нагружаете.
Как отличить крепатуру от травмы
Обычная крепатура ощущается как тупая скованность, она ослабевает после движения и тепла и исчезает через несколько дней. Острая локальная боль, отек, онемение, нестабильность сустава или боль, усиливающаяся во время упражнения, – повод остановиться, подчеркивает Андрей Нестеров. Насторожить должна и ситуация, когда движение компенсирует другая часть тела: например, вместо мышц живота нагрузка ощущается в пояснице. Если симптомы не проходят или усиливаются, нужно обратиться к врачу.
Почему дни отдыха не менее важны, чем тренировки
Новички часто первыми убирают из графика именно дни отдыха. Но между занятиями организм восполняет энергетические запасы, а мышцы, нервная система и соединительные ткани приспосабливаются к нагрузке. Стандарт Андрея Нестерова – один-два полных дня отдыха между тренировками плюс неделя более легких нагрузок каждые 6 – 8 недель.
На адаптацию после начала тренировок требуется 6 – 8 недель / Фото Herbalife
По той же причине не стоит дословно копировать чужую программу. По словам тренера, у женщин на самочувствие влияет фаза цикла: в первой половине выносливость обычно выше, во второй – организм больше настроен на восстановление, поэтому интервалы лучше сократить. У мужчин быстрое восстановление часто становится ловушкой – вес растет быстрее, чем успевают адаптироваться связки. Общее для всех: сон, достаточное количество жидкости и постепенность.
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Копировать чужую программу – это как носить чужую обувь: кому-то подходит, а кому-то натирает до крови".
Андрей Нестеров / Фото Herbalife
Питание и водный баланс новичка
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Тренировка создает потребность в организме, а питание ее удовлетворяет".
Считать каждый грамм на старте не нужно. Тренер называет три привычки, дающие наибольший эффект: источник белка в каждом основном приеме пищи, клетчатка на завтрак и обед, а также стабильный режим сна – без него первые две не сработают. Ориентир по белку – от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела в сутки.
Спортивное питание Herbalife24 / Фото Herbalife
Сколько воды пить во время тренировок, однозначного ответа нет: потребность зависит от температуры, продолжительности и интенсивности занятия, а также от индивидуальной потливости. Стоит начинать без ощущения жажды, пить небольшими порциями во время движения и восполнять потери после. Для короткого умеренного занятия обычно достаточно воды, для длительного или в жару могут понадобиться углеводы и электролиты. Рекомендации ACSM подчеркивают: стратегию гидратации подбирают индивидуально, а не по принципу "чем больше, тем лучше".
В насыщенный день удобные продукты могут дополнить рацион, но не заменить его. Перед занятием Андрей Нестеров называет в качестве варианта низкокалорийный шипучий напиток LiftOff, во время тренировки – воду или концентрат растительного напитка "Алоэ", а в первые 30 – 60 минут после нагрузки – сочетание белка и углеводов, например, коктейль Herbalife24 "Восстановление сил".
Концентрат растительного напитка "Алоэ" / Фото Herbalife
Для длительной активности в линейке есть гель Prolong. Выбирать такие решения следует с учетом типа занятия, рациона и инструкции производителя.
Поддержка и сообщество: почему с ними легче не бросить
Тренер нужен не только для подсчета повторений: он видит, когда вы компенсируете движение поясницей, когда перетренируетесь, когда пора добавить вес, а когда убрать. Сообщество действует иначе – создает среду, где регулярная активность является нормой, а не разовым подвигом. Годовое исследование новых посетителей фитнес-клубов показало, что регулярность занятий связана с удовольствием от процесса, верой в собственную способность продолжать и поддержкой близких.
Пример такой среды – H24 Games в Кременчуге, командное фитнес-мероприятие сообщества H24 Fit Club и Herbalife Украина: более 25 команд, силовые и кардиоиспытания. Следующий этап готовят на октябрь.
Андрей Нестеров, фитнес-тренер
"Рядом стояли обычные люди, не профессионалы, и они преодолели дистанцию. Для новичка это ориентир: не "когда я стану профессионалом", а "через сколько месяцев я буду готов к такому старту". Таквое мероприятие дает конкретную дату-ориентир, команду и эмоцию финиша".
Андрей Нестеров / Фото Herbalife
Рекомендуемый тренером оптимальный вариант для начала занятий спортом: 2 – 3 тренировки в неделю по 25 – 35 минут, один–два полных дня отдыха между ними, не менее четырех недель базовой подготовки перед тем, как повышать интенсивность, и 70% усилий вместо максимума. И плюс то, что легче всего упустить из виду: сон, источник белка в каждом основном приеме пищи и вода до, во время и после занятия. При наличии хронических заболеваний стоит заранее проконсультироваться с врачом.
Такой старт не дает впечатляющих результатов за неделю, зато не заканчивается разочарованием на второй.