Плато во время похудения: почему возникает и как побороть

Люди часто представляют процесс похудения как линию, постоянно направляющуюся вниз на диаграмме веса. Однако на самом деле все гораздо сложнее: скорость похудения может варьироваться, и иногда этот процесс может полностью остановиться – это явление называют "плато".

Также по теме Нашли простой способ заставить организм сжигать жиры

Почему же похудение останавливается

Прежде всего дело в балансе калорий: если расход энергии превышает ее поступление, вес уменьшается. Если же расход и поступление совпадают, вес остается на одном уровне. При этом трудно точно контролировать, сколько калорий вы тратите.

В начале диеты вес теряется достаточно быстро, главным образом за счет потери воды и жировых отложений, но вместе с этим теряется и часть мышечной массы, что влияет на скорость метаболизма.

Со временем, из-за длительного ограничения калорий, в организме начинают происходить гормональные изменения, включая снижение уровня тиреоидных гормонов и гормона голода – лептина, это приводит к замедлению метаболизма. Поэтому диета, которая изначально способствовала снижению веса, теперь лишь помогает его поддерживать – это неизбежный процесс.

Энергия расходуется не только на физическую активность, но и на базальный метаболизм, то есть поддержку функционирования внутренних органов. Но затраты энергии на переваривание пищи снижаются, если употреблять меньше пищи.

Если человек снижает свою калорийность с 2000 до 1600 ккал, организм адаптируется к новым условиям и начинает тратить меньше энергии на базовые процессы – это называется метаболической адаптацией. Таким образом, 1600 ккал становятся новой нормой, а не дефицитом похудения. Метаболическая адаптация – это нормальная реакция организма на нехватку пищи, он начинает экономить ресурсы и эффективнее расходовать энергию.

Как преодолеть плато похудения

Первый шаг – это пересмотр пищевых привычек. Возможно, нужно уменьшить калорийность рациона еще больше или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Однако важно подходить к этому осторожно, чтобы не навредить своему здоровью.

Второй шаг – интенсификация физической активности. Увеличение количества или интенсивности тренировок помогает увеличить расход калорий, что может возобновить процесс снижения веса. Например, добавление силовых упражнений увеличит мышечную массу, которая ускоряет метаболизм.

Третий шаг – пересмотр распорядка дня и сна. Нехватка сна может влиять на уровни гормонов, в том числе, которые регулируют аппетит. Это может привести к увеличению веса или замедлению его снижения.

Четвертый шаг – периодическое изменение калорийности питания. Это называется "калорийной периодизацией", и она может помочь "обмануть" метаболизм. Попеременное увеличение и уменьшение калорийности питания может стимулировать организм сжигать больше жира.

Наконец, стоит упомянуть о консультации с профессионалами. Разговор с диетологом или тренером может помочь вам проанализировать план питания и тренировок и предложить изменения, которые могут оказаться более эффективными.