Разбитость и еще большая усталость: почему после дневного сна может стать только хуже

Сон состоит из четырех фаз, которые составляют цикл. Каждый такой цикл длится примерно 90-120 минут.

Также на тему Почему после еды хочется спать

Фазы сна

• Переходный сон (N1) – самая короткая стадия, длится всего 1 – 7 минут. В это время наступает сон.
• Легкий сон (N2) – эта стадия длится 10 – 25 минут, организм перестраивается на спокойное состояние, пульс замедляется, температура тела снижается.
• Глубокий сон (N3) также называется "дельта-сном" и длится 20 – 40 минут. Он является важным для физического восстановления тела.
• Быстрый сон (REM) – длится от 10 до 60 минут. Во время REM-сна обрабатываются эмоции, укрепляется память и когнитивные функции.

Пробуждение во время глубокого сна вызывает чувство разбитости и усталости, поскольку мозг еще не перестроился на быстрый сон и не готов к пробуждению.

Как минимизировать инерцию сна после дневного отдыха

Подберите продолжительность сна – 10 – 20 минут, потому что короткий сон уменьшает вероятность инерции сна, или планируйте полный цикл – 90 минут, чтобы проснуться в фазу быстрого сна.

Старайтесь спать днем в одно и то же время. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00, это позволит избежать нарушения ночного сна.

Установите будильник, чтобы не спать дольше рекомендованного времени. Это помогает контролировать продолжительность сна и избегать глубоких фаз сна.

Сразу после пробуждения включите яркий свет и сделайте несколько простых упражнений. Это поможет вашему телу быстрее проснуться и уменьшить сонливость.
Стакан воды и умывание лица после дневного сна помогают организму быстрее включиться в работу.

Кофеиновый сон

Такой метод сочетает в себе короткий дневной сон 15 – 20 минут с приемом кофеина для увеличения энергии и бодрости после пробуждения.

Идея в том, что после потребления кофеина его пиковая концентрация в крови и начало стимулирующего эффекта обычно наступают через 20 – 30 минут. Это означает, что кофеин начинает действовать примерно в то время, когда вы просыпаетесь после короткого сна.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина – нейромедиатора, высокие концентрации которого связаны с чувством усталости и желанием поспать. Сон снижает уровень аденозина, а кофеин предотвращает его дальнейшее действие, что в совокупности усиливает ощущение бодрости после пробуждения.

Чтобы максимально извлечь пользу из кофеинового сна, важно не спать слишком долго, чтобы не войти в глубокие фазы сна и избежать инерции сна, которая сделает пробуждение тяжелым. Также нужно учитывать индивидуальную чувствительность к кофеину и избегать кофеинового сна во второй половине дня, чтобы не нарушить ночной сон.